多的不说。上图吧。都是大一到大四室友帮着拍的。顺便混经验。
先强调一点我不吃蛋白粉和增肌粉。我体脂本身不太高，而且我只吃菜，不吃饭，主要是鱼和青菜，我觉得米饭就是碳水化合物都是能量就没吃，我不吃土豆等一些淀粉含量高的菜。正常菜量，我建议大家不要像我这样，该这种习惯需要很大的克制力和忍耐力。不过大家可以适合少吃饭，多吃菜，少油，不好不吃猪肉，脂肪含量太高了。补一张我食堂的伙食图片。
仅仅经验分享，我只是寝室健身，条件有限，腿部本身很有力也就没有做过深蹲，仅仅半蹲不到偶尔练习。业余健身，大家要求莫太高。
我没有吃蛋白粉，都是在学校食堂吃的，我觉得你要你能长肥，你就能练出肌肉，对于长不肥的，那你得多吃了，这点我也帮不了你，可以配合蛋白粉和增肌粉。对于有条件的人，最好去健身房，最好买一些好的装备，手套和紧身衣，好的紧身衣会稳定肌肉，保护肌肉。下面是我的锻炼大家参考一下就好，不可能适合每一个人，适合有基础，锻炼过一段时间的。
俯卧撑：夹臂俯卧撑手的位置靠下，在腹部左右。做的弹力俯卧撑，意思是先把自己完全撑起来，再完全压下去，在快速起来一半再完全下压再起来一半再完全下压再完全起来。这样的一个完整过程就是一个。做40个一组，做四组。
仰卧起坐：买个仰卧起坐板，我做的幅度是这样的。下去的幅度是身体水平。不要完全下去了。然后上半身向上弯曲到上半身与水平成45度的样子。这样200个一组，做四组。
哑铃：马步半蹲要不弯曲约45度，手臂放直了向下贴到大腿时肘部能靠到大腿下部。手握哑铃收的能贴到胸的程度就好。这样的每个手100，同样是四组。
引体向上：由于不高，可以用床沿的护栏做引体向上。我没有完全放下身体40个一组，四组。
抬腿：两种：一，坐着抬腿手扶凳子后面，来回收缩100个一组四组；二 身体呈引体向上的完全拉起身体动作放直抬起到使大腿与上半身成90度。同样100一组，四组。