上斜哑铃卧推3X12
上斜哑铃飞鸟3X12
下斜哑铃卧推3X12
俯卧哑铃飞鸟3X12
哑铃弯举3X12
斜方肌耸肩3X12
俯卧划船3X12
俯卧哑铃臂屈伸3X12
腹肌八分钟一个。

理论上来讲还应该有一个直腿硬拉的。既然已经洗澡那就算了吧

2016.8.29
肩膀+大腿
哑铃推举4×8
哑铃侧平举4×12
哑铃交替前平举4×12
哑铃深蹲4×12
徒手深蹲跳4×20

力量以后有氧试试

2016.8.31
胸+三头
标准俯卧撑2×10热身
平板哑铃卧推4×10
哑铃上斜卧推4×10
哑铃下斜卧推4×12
平板哑铃飞鸟4×10
坐姿哑铃臂屈伸4×12
俯身支撑臂屈伸4×10
慢跑5km

2016.9.1
八分钟腹肌训练
平板支撑3×60s
初级hiit
练完腿还是要给腿休息两天，腿有点累

2016.9.2
二头+背
哑铃弯举8×12
垂式弯举4×10
单手哑铃划船4×12

2016.9.5
俯卧撑20+20+10+10+10+10+10
划船20+20+12+15+15+20+20
慢跑5km
不知道为什么，练完徒手感觉全身充满力量

2016.9.6
八分钟腹肌撕裂者
下斜仰卧起坐4×20
哑铃弯举12×12
垂式弯举3×12

2016.9.7
俯卧撑15+15+15+12+10+10+10+10+10+10
划船20+20+20+20+20+20+20+20
有氧快跑5km

2016.9.8
八分钟腹肌撕裂者
哑铃弯举10×12
垂式弯举2×10

人不舒服。感冒了。开始恢复。3组斯巴达

真是又废了。9.1开始备考。昨天查成绩总算是过了。然而这个月到现在也就3组斯巴达。和昨晚的腹肌八分钟。中秋开始感冒到现在还没好。肚子上的膘。真他妈的眼睁睁的看着起来很厚一层。哑铃和哑铃凳也没有了。真是脑子疼

你多高啊打算减到多少