选择放下
让自己尽可能感到舒适，精力集中在自己的内在。你可以睁着眼睛也可以闭上。
第一步：将精力集中在你想要解决的问题上，然后让自己重新体会一下当时的感受。没必要找很激烈的那种感受，甚至你可以直接用你对这本书的感受和你想要从本书中得到什么。就只是尽可能地欢迎那种感受并允许那种情况的存在就好。
这条指导可能看上去简单地过分了，但是这必须如此。我们大多数人都活在关于过于和未来的念头、脑补和故事里，而不是真真正正地意识到当下自己的感受。而我们只有在当下我们才能真正地去处理我们的感受，为自己手头的事或是自己的生活做些什么。你也不必可以等到某个感受足够强烈了再去释放它。事实上，如果你感到麻木、无聊、空白、当机或空虚，也可以像放下那些明显的、可辨认的感受那样把它们也放下。只要尽力就好啦。你用得越频繁，就能越容易辨认出自己当下的感受。
第二步：问自己以下三个问题：
我能把这感受放下吗？
我能允许这感受的存在吗？
我能欢迎这个感受吗？
这三个问题只是在探讨你采取这些行为的可能性。你回答“能”当然好，回答“不能”也不是不可以。通常情况下，就算你说了“不能”，也会进行释放。请凭直觉选择一个答案，而不要再三思考并试图预测自己的行为，也不要为了选择的对错或后果纠结不已。为此，我们特意把以上的问题设计得非常简单。
其实问题本身是不重要的，它们只是被设计出来指引你去体验放下、体验不再紧抓不放。不管你对第一组问题的回答是什么，请继续进行第三步。
第三步：不管你是从哪个问题开始的，现在请问自己这个很简单的问题：我愿意吗？换句话说，我愿意把……放下吗？
再一次地，尽量避免自己内心的天人交战。记住，你是为了自己做这个练习的，为了让自己获得自由与清醒。不管你要释放的感受是否正当、是否长期存在、是否正确。
如果答案是“不愿意”，或者说你也不是很清楚，请再问自己“比起变得更自由，我宁愿继续保留这种感受吗？”
就算这个问题的答案是肯定的，也请继续往下看。
第四步：问自己一个更简单的问题：什么时候放下？
这个问题是在邀请你“现在”就放下。你会发现其实这真的挺简单的。记住，“放下”这个决定你什么时候做都可以的。
第五步：重复前四步，直到你从那种特定的感受中解脱出来。
你可能会发现自己每做一步，都会多释放一些。一开始的时候，效果或多或少都会有些不明显。不过很快地，如果你坚持做下去，效果就会变得越来越显而易见。你可能还发现自己对事物的感受是多层次而不是单一的，不过只要你放下一部分就能消灭一部分。

欢迎一种情绪
你可能已经注意到了，当你进行上面第二步、把注意力集中在你的感受上时，就已经在把它们放下了。它们很容易就消散了。因为我们花了那么多时间去抗拒和压抑自己的情绪，而不是让它们自由地从我们心里流过，所以欢迎或是承认某种情绪的存在一向是释放它的前提。
我的学生娜塔莉通过承认自己每时每刻的感受毫不费力地学到了如何释放。作为一名上班族，她经常要面临开车上高速时的焦虑。她脑袋里各种念头吵个不停，而且会冒出各种可怕的车祸现场，然后她就会陷入恐慌。后来，她会在开过州际公路上下班的路上听我们的释放导引磁带，然后和自己对话。“好吧，你很焦虑吗？”“是的，我好焦虑啊！”“你能允许自己像现在这样感到焦虑吗？”“我可以的。”她发现这样可以让自己短时间内停止恐慌。仅仅是通过允许恐慌的存在而不是抗拒它，娜塔莉呼吸加速、身体颤抖的状况就消失了，她的头脑也因此变得更加平静。

下潜
通过下潜来释放的体验也许和上面介绍的那种方法的体验有所不同。首先要说明的一点是，最好不要在做别的事的时候试图下潜。只有当你特别找一段独处的时间专注于自己内在时，下潜才会更有效。当你对付的是一股很强烈的感受时，下潜能够发挥出最大优势。
之后你可能体验到：你听到某些坏消息并因此很不开心，你感到一阵强烈的恐惧或是悲痛，你需要几分钟来好好释放。你坐下来，闭上眼，然后尽可能地放松，让自己沉入那种感受里。然后你要问自己以下几个问题：
这个感受的核心里有什么？
我能否允许自己有意地进入这个感受的核心？
我能否允许自己下潜进入这个感受中？
在今后的应用中你会慢慢发展出带有自己风格的方式来问自己这几个问题，你可以在这样做的同时想象自己下潜进入感受的中心，也可以只是去体验核心处的感受。
一旦你开始往深里走，你可能会接触到各种各样的画面与感觉。你也许还会注意到情绪会因此突然加剧。所以，请不断问自己：我能走得更深一些吗？请忽视那些那股情绪触发的画面、感受或是故事，哄着自己往深里走。
只要你坚定地朝着这个方向走下去，你就会到达某个里面啪啪作响的点，或者说，你会发现你已经走到头了、不能再往下走了。如果你同时也觉得头脑安静内心平和的话，那么恭喜你，你已经到达了核心。此时你甚至会看到自己沐浴在一团内心之光中，或者是被一团温暖又有爱的空虚与寂静围绕着。
如果你自己不太确定，或是你在整个过程中一直都磕磕绊绊地感觉自己进行不下去，或是你并不觉得自己完全从最开始的那种感觉中解脱出来了的话，最好还是换个别的方法做释放吧。
记住，只要那种感受依然强烈、甚至不弱反强了，你就没在核心处。除了“平和”之外，任何感觉都只是浮在表面上的。这也许和以前别人告诉你的要深入才能体验某种感觉的经验不太一样。我们大多数人会因为害怕自己会迷失在某种感觉中或者加剧它而避免自己潜入其中。然而，如果你真的放手让自己穿过表面、达到那个真正的核心，你会像我的学生玛姬一样发觉这个才是真相，。
玛姬来上课的时候，身边弥漫着一股沉重的悲伤。她那个样子已经有十多年之久了，自打她觉得自己被另一个互助组织的的职员忽悠了开始。我们没想从她的故事入手，而是经过讨论一致决定下潜进入那股悲伤中是她能够摆脱它的最好的办法。我问了她以上的问题，在开始的时候，她的悲伤加重了，而且她很快就哭了起来。然而，我只是继续鼓励她超越那些感受、那些故事，继续往深里走。令玛姬很是惊讶的是，短短几分钟之后她就进入了一种深远的平和宁静之中。后来她说道，过去自己一直逃避着那股悲伤，是因为她以为它会像深海大洋一样无边又恐怖，把自己溺死其中。当她把它释放完之后，她才认识到那悲伤其实一直都只停留在表面，而让她那么畏惧，不敢靠近的里层，是满满一片爱的海洋，可惜她以前并不知道。
很多人在用惯了这个方法来做释放后都发现进入情绪的核心并使之消散变得越来越简单了。他们注意到每种感受，不管它有多伤人，都没有什么实质的内容，不过是杞人忧天。

感觉是骗子
当你偶尔意识到自己正在试图合理化某种情绪的存在，告诉自己它能起怎样的作用，让自己保留它的决定看上去正当无误时，就接收到了谎言的讯息。当你在探索释放的道路上走得越来越远后，你就会注意到你要释放的那些感觉也会为它们的存在而抗争。感觉会说谎，会许下一些空头支票，比如说“保持恐惧会让你更安全”，“如果我感到愧疚，就不会再做同样的事了”，“如果我继续愤怒下去，就能从别人头上报复回来（而不是我一个人承受这么多痛苦）”。这些看上去可能是有效的预防措施，但实际上只会让问题拖得越来越久、越来越严重。那些都是骗！人！的！
我在我的课堂上用两句很简单的话就概括了这种情况。它们听上去可能像佛教箴言一样高深莫测，除非你释放到一定程度，不然你理解不了。它们就是“感觉是骗子，它们告诉你的把它们释放掉的后果，早在你抓着它们不放的时候就存在了。”

通往情感自由的路线图
请带着一颗开放的心和头脑来阅读这一章。这章是我们设计来帮助你探索并释放以下这九种我们每人每天都会经历的基本情感状态的，它们包括：万念俱灰、悲痛、恐惧、贪求、愤怒、自尊自傲、无畏、接纳，以及平和。这些信息不仅会帮助你进一步了解自己和别人的情感，还能够帮助你让有意识的释放成为你生活的一部分。
九种情绪阶段
我们每个人都拥有与生俱来的九种情绪阶段：万念俱灰、悲痛、恐惧、贪求、愤怒、自尊自傲、无畏、接纳，以及平和。这些情绪阶段在本章最后会以表格的形式列出，按能量和行动力依次排列。在万念俱灰的状态下，我们几乎没有能量来采取什么外在的行动。当我们上移到悲痛阶段时，就会拥有更多的能量、采取更多的行动。在我们向顶端的平和前进的过程中，我们每向上一顿一个阶段就会有更多的能量和更大的采取外在行动的可能。

恐惧
当我们处于恐惧当中时，我们会想要反击，但是又不会真的这样做，因为我们觉得风险实在是太大了，我们相信自己可能会因此被打击得更狠。我们也想要伸出双手，但是我们不会这样做的，因为我们认为自己会因此而受到伤害。比起悲痛阶段，我们的身体中有了更多的能量，但它依旧是收缩并且疼痛的。感受会很快地闪现和消失，就像冷水滴到火热的平底锅里一样。比起悲痛阶段，我们的头脑也好些了，不会那么混乱，但是依旧迟钝嘈杂。我们的构想与念头都围绕着厄运与毁灭。我们所能想到、所能看到的都是我们受到伤害、损失的可能性以及我们保护自己与身边的人的必要性。
释放是对抗恐惧的绝佳利器，就像茱蒂在那个长达六周的穿越摩洛哥与肯尼亚的野营中发现的那样。在阿特拉斯山脉顶上的一条偏远而危险的小路上，载有她和其他十一人的四轮吉普突然翻车了。有那么一会儿，每个人都以为他们死定了，直到车子在即将滚下悬崖的中途停下。心扑通扑通地跳着，他们小心翼翼地从车里爬了出来，在旁边的斜坡上站了整夜，以防不测。寒风刺骨，他们只有一丁点装备和食物。有些人腹泻不止，有一个重伤员还休克了。然而，在所有人当中，茱蒂一直释放着她的恐惧，并且因此保持着镇定。她甚至带着兴趣去考虑他们是否能够脱困，并且把这次旅行视为一场不可多得的冒险，即使结尾有点出乎意料。万幸，她活下来了，并且能够不带着任何创伤和阴影来讲述这个故事。
可以用来描述“恐惧”的词语：
·焦虑的
·担忧的
·警觉的
·湿冷的
·怯懦
·防备性的
·不信任
·怀疑
·畏惧
·尴尬的
·逃避地
·凶兆
·狂乱的
·踌躇的
·惊骇的
·歇斯底里的
·拘谨的
·缺乏安全感
·不理智的
·恶心
·紧张
·恐慌
·麻痹的
·偏执的
·受惊的
·神秘的
·虚弱的
·害羞的
·多疑的
·舞台恐惧症
·迷信的
·怀疑地
·紧绷的
·惊恐的
·被威胁的
·胆小的
·陷入绝境的
·不明确的
·不舒服的
·脆弱的
·想要逃跑
·提防的
·揪心的
回想一下最近一次自己或旁人陷入恐惧状态中的样子，然后花些时间来与那些记忆激起的感受相处一下。
你能否允许自己尽可能地欢迎这些感受呢？
你能否允许自己把它放下呢？
你愿意把它放下吗？
你准备什么时候把它放下呢？
重复问自己几次以上的问题，直到你感到自己真的放下了那些感受，全部最好，部分也行。然后往下读。

愤怒
当我们体验愤怒的时候，我们渴望爆发，渴望伤害别人，渴望阻止他们做事，但是我们也会有些犹豫。我们可能会也可能不会真的爆发出来。我们身体里的能量比上一个贪求阶段还要多一些，而且它们受到的压制也轻一些。感受会经常变得浓烈且具有爆发性。比起上一个贪求阶段，我们的头脑的杂乱程度也减轻了一些，不过那依然是嘈杂、顽固而且痴迷的。我们的想法都是关于破坏和我们要对别人做的事的。我们想要获得公平，想要报复别人、让他们付出代价。我们自己可能也会对这种能量感到畏惧，从而宁可回到低阶的能量状态中，哪怕会让自己受到伤害。我们的大多数行为都是破坏性的，不管是对我们自己还是对佩姬一直对前男友心怀怨恨，因为她觉得他背叛了她。尽管他们早在两年前就分手了，她每次想起他时依然会抑制不住自己，气到浑身发抖、手足不能动弹。而且每到这种时候，她还会放任自己去幻想种种对他复仇的场景。就是因为她不断地回顾那些受伤的过去，所以那种疼痛的感觉依然十分鲜活生动。更严重的时，她对此的愤怒不断干扰她，让她不能开始一段崭新的、令人满意的关系。
当佩姬来上释放法课的时候，她的目标之一就是释放掉长期以来的愤怒、宽恕那个前男友。在课上，她惊奇地发现放下那些残余的疼痛与失望是如此容易。几轮问答之后，它们就消隐无踪了。于是，她几乎是马上就对再次建立一段关系重拾希望。然后，每当那些消极感受再次浮现上来，她就只是把它们释放掉，让自己变得越来越轻松愉悦，对生活充满了期待。
可以用来描述愤怒的词语：
·生硬粗暴的
·侵略性的
·不耐烦的
·好争辩的
·好战的
·怒发冲冠
·阴郁的
·刻薄的
·目中无人
·强人所难
·破坏性的
·令人嫌恶
·爆发性的
·激烈的
·泄气的
·愤怒
·大发雷霆
·严苛的
·憎恨
·敌意
·没有耐心
·愤愤不平
·易怒的
·妒忌的
·怒气冲冲
·狂怒
·卑鄙的
·铁石心肠
·凶残的
·义愤填膺
·暴躁的
·一意孤行
·桀骜不驯
·怨恨
·抵抗者
·心生反感的
·粗鲁的
·野蛮狂暴的
·怒气一触即发
·气冲牛斗
·郁闷的
·怀恨在心
·冷酷无情的
·严厉的
·焦虑不安的
·冥顽不灵的
·愠怒的
·复仇心切的
·凶恶的
·暴力倾向
·容易发怒的
·恶毒的
·任性的
回想一下最近一次自己或旁人陷入愤怒状态中的样子，然后花些时间来与那些记忆激起的感受相处一下。
你能否允许自己尽可能地欢迎这些感受呢？
你能否允许自己把它放下呢？
你愿意把它放下吗？
你准备什么时候把它放下呢？
重复问自己几次以上的问题，直到你感到自己真的放下了那些感受，全部最好，部分也行。然后往下读。

无畏
当我们体验无畏的时候，我们会很愿意毫不犹疑地采取行动。我们可以去做事，可以去改正错误，可以随时随地做出改变。我们也愿意放下与前进。比起上一个自尊自傲的阶段，我们的身体里蕴含着更多的能量，也能够供我们使用来进行建设性的外在活动。我们的能量是高端的、可使用的、纯净的。我们的头脑也比上一阶段好了一些，不再那么凌乱和嘈杂了。我们的灵活性、适应性、恢复能力都有了显著提高，我们也变得更加开放了。我们的想法都是关于我们能做的事、能学到的东西、和我们如何能够以同样的方式帮助别人的。我们积极主动又上进，我们自力更生又坚强，我们还很乐意看到别人获得成功。我们能够开怀大笑，哪怕是面对自己的错误的时候。生活多么有趣啊！
每当我们对释放导引问题回答“是，我愿意”的时候就开启了一些无畏的能量。因为无畏是我们的自然状态，所以不管它以怎样的方式被泛滥的其他情绪掩藏着，我们都能接触到它。
除了圣多纳法教员的身份之外，大卫也是一位职业的哑剧演员，经常为纽约市中心公共学校的那些受毒品影响的学生做四十分钟一段的表演。每年，从幼儿园到中学，至少两万多年轻人看过他的表演。他在接触那些孩子的时候通常都带着无畏与接纳的心态，但也并非总是如此。六年以来，他经常害怕自己什么时候会失控、可能不能顺利完成表演、可能不知道如何面对不同的学生。有些时候，他可能要对着一屋子将近500个叛逆的青少年表演。他一直隐隐约约地在害怕出什么岔子，引发他们的抵触或喧哗，导致表演无法进行。
现在，通过在表演前充分释放，大卫再也没害怕过，他安然度过了许多以前害怕过的情况，比如某学校的校长会突然递给他个大喇叭啊，或是观众里有个自以为聪明的小傻瓜啊诸如此类的情况。他就只是放下胃里的那种紧张感然后淡定地看过去，说“我一直很期待能够站在这里为你们表演。我会继续下去，就像从未被打断过一样。但是如果你在我表演的时候也在下面进行自己的‘表演’就不太好了。”孩子们多半会立刻倒向他那边。他对自由的推崇确保了他能够让自己作品的主题对那些有吸毒的危险的孩子们产生更大的影响。大卫说，当我从无畏与接纳中汲取能量时，我会把和谐带给全世界。而这只有当我充分释放后才能成功，那时我的行动会不知不觉变得非常有爱、非常富于同情心。
能够描述无畏的词语：
·爱冒险的
·警惕的
·生机勃勃的
·胸有成竹的
·清醒的
·目标坚定的
·有把握的
·快活的
·慈善
·同情
·能干的
·自信的
·有创造力的
·大胆的
·果断的
·有活力的
·热切的
·热情的
·振奋
·有探险精神的
·灵活变通的
·专注的
·慷慨的
·开心的
·可敬的
·幽默
·我能，我可以的
·独立的
·积极主动的
·正直
·无敌的
·有爱的
·励志的
·有动力的
·不耐久的
·开明的
·乐观的
·有洞察力的
·积极向上的
·意志坚强的
·接受能力强的
·坚韧的
·敏感的
·安心的
·自立的
·犀利的
·洒脱的
·坚强的
·可靠的
·孜孜不倦的
·强有力的
·有远见的
·义无反顾的
·有热情的
回想一下最近一次自己或旁人处于无畏状态时的样子，然后花些时间来与那些记忆激起的感受相处一下。
你能否允许自己尽可能地欢迎这些感受呢？
你能否允许自己把它放下呢？
你愿意把它放下吗？
你准备什么时候把它放下呢？
如果你在释放良好的感觉时不大容易，请一定记住，你释放是为了让自己的感觉变得更好。我们心里积极的情绪是取之不尽的，只是平时被那些限制性的情绪给掩藏了而已。这就是为什么我们越释放，积极的情绪会越强而消极的情绪会越弱。而且通过释放，你此后也会更少压抑自己。
重复问自己几次以上的问题，直到你感到自己真的放下了那些感受，全部最好，部分也行。然后往下读。

平和
当我们体验平和的时候，我们会感觉到“我是纯粹的、完满的、完整无缺的。其他任何人事物都是我的一部分，而且它们全都是完美的。”比起上一个阶段，接纳，我们的身体里的能量更多了，更安静了，也更沉稳了。它们休憩在我们身体里。我们的头脑清晰又坦荡，而且依然是明智的。我们也无需再产生什么念头和设想。生活就是它本来的样子，那样就是最好的。
我的编辑斯蒂芬妮曾告诉过我，最近，当她抱着她朋友那六周大的小宝宝的时候，她有那么一瞬间感到了无限的平和与合一(oneness)。他天真无邪地依偎在她胸前，而她也因他的全然信任而放松下来。那一刻，她完全放下了自己的期望与担心，不再谋划将来，也不再忧心过去，而只是和那个小婴儿一起栖息在当下。没有什么在阻拦着你去爱别人或是被爱，你只需要有那份意愿(all she need was a heart)。同理，也没什么阻拦着你变得平和，你只要“变”就行了(she only had to be)。
能够用来描述平和的词语：
·不朽的
·知晓度
·存在
·无边无际
·淡定
·集中的
·完整的
·永恒的
·自由的
·充实的
·热情洋溢的
·我就是……
·轻快的
·合一
·完美
·纯粹的
·安静的
·宁静
·空间
·静止的
·不受时间影响的
·平静
·不受限制的
·无缺的
回想一下最近一次自己或旁人处于平和状态时的样子，然后花些时间来与那些记忆激起的感受相处一下。
你能否允许自己尽可能地欢迎这些感受呢？
你能否允许自己把它放下呢？
你愿意把它放下吗？
你准备什么时候把它放下呢？

第四章 让你的抵触消失不见
在可以放手让生命之流带我们去任何想要的地方的情况下，我们大多数人却劳时费力地逆流而上。我们总是假设我们需要通过奋斗来得到想要的东西，来对抗残酷的现实。但如果这种假设并非是真的呢？如果我们实际上可以利用生命中自然的流转来帮助自己得到想要的东西呢？其实，你肯定已经体验过处于生命之流中是什么感觉了，只不过自己还没意识到而已。回想人品爆棚万事如意的某一天，你就只是在正确的时间出现在正确的地点，做了正确的事而已。然后再想想所谓“正常”的一天，你更想要哪个呢？让你不能终日处于丰盛之流中的最大的障碍，就是你对当下如是(what is)的抵触。
不过值得庆幸的是，你可以把抵触释放掉，就像释放其他感觉一样。
抵触，阻碍着我们在生活的所有方面上的前进，特别是在个人成长以及追求幸福上。如果你是按部就班地读到了这里，你应该已经有过了释放多种不同的感觉的体验，也很可能注意到了自己有时会迫不及待地想要释放，而有时比起释放会更想放下书去做点别的事。就是这种抵触让我们不能好好做事，即使出于积极的意图，即使所做的事对自己很明显是有利的，比如我们在读本书时做的练习。
不过，你要明白，放下抵触并不意味着你必须放手让别人控制你，这一点至关重要。你仍然可以继续坚持你认为正确的东西，而且是不带一点抵触地坚持。如果你曾经学习过武术，比如合气道、空手道、或是跆拳道，你会知道如果你捏紧拳头打人的话也会伤到自己。但是如果你的拳头是稍稍放松的，也就是说不带抵触的，你会有更多的力量，出拳也更有力度。武术高手们都知道，当对手攻击你时，如果你不和他硬碰硬的话就可以借力打力。当你释放抵触的感觉时也是一样，你会用更少的努力得到更多的力量，还会拥有更强大的情感复原力与持久力。
何为抵触？
你是否曾经有过这样的经历？你热情高涨地开启了一个项目，然后中途失去了热情。那就是抵触。抵触往往隐藏地很深。它是阻止我们在生活中获得想要的东西、做想做的事、达到理想状态的几大主要因素之一。事实上，即使是非常喜爱与热心的东西，我们也常常对其产生抵触。此外，听到别人叫我们去做这做那往往会触发我们的抵触感，屡试不爽，即使他们叫我们做的是我们喜欢做的事。抵触不仅对自己有害无益，而且常常会拖后腿。抵触几乎是一直运行着，因为我们生活中往往充斥着“你应该……”、“你得……”和“你必须……”这样的命令。命令一出，必然引发抵触。
每当别人告诉你，你应该做什么，或是你得做什么的时候，你内在的感受如何呢？“没门儿！别来对我指手画脚！”而且当你自己告诉自己要做什么的时候，感受也是一样。如果你告诉自己，“你得处理好你的账单”，接下来你会怎么想？很可能你的反应是“哦？是吗？”或者如果你对自己说，“你最好再也不要这么做了”，很可能是在面对一个你想要改掉的习惯的时候，你会发现自己却会做更多这样的事。这是我们头脑的自然反应，我们只是不喜欢被人指挥着做这做那。然而，我们也一直在把各种“应该”拽到自己身上，还纳闷为什么我们无法从中得到乐趣、为什么总是半途而废。
我能够想起来的抵触第一次作用于我生活的时候是在我的童年时期，那时我感到自己很内向，不想出去玩，尽管我平时挺喜欢和邻居家的小孩在外面玩的。所以我想要独处的想法有点吓到了我妈妈，她坚持让我出去和朋友一起玩。如此几次，这甚至成了我和她之间争论的触发点。很快我就开始讨厌和在外面和朋友一起玩，并不惜一切代价不这样做。所以我妈妈无意间把我推进了对“在外面和朋友一起玩”的抵触中。尽管我只是对她的强制性语气感到抵触，我好多年来都认为自己不喜欢和别人一起玩，而那甚至不是真的。
抵触会通过许多不同的方式起作用，其中有些是很微妙的。也许是在你忘记那些实际很重要的事的时候，也许是在你发现自己逐渐远离那些有益的事的时候。比如你现在可能释放练习做得很好，你也很享受其中，认为那是你有生以来接触到的最棒的东西。但是几天、几星期、几个月之后，你就很难再说动自己去做练习了，即使你很明白那是多么有益。发生了什么事？抵触！你大概是把释放当作了一件应该、必须做的事。于是这种“应该、必须”创造了一种与驱使你做事的力量的反力，把你拉向相反的方向。
以下是一些能够帮助你辨认抵触的定义：
·抵触就像往前开的时候还踩着刹车。
·每次你觉得自己不得不做什么事、必须做什么事、或是应该做什么事的时候，你就身处抵触之中了。
·抵触是力量的反面，不管是真实的还是虚构的。
·抵触让你对抗整个世界，于是整个世界也会压向你。
·那种“不行，我做不成的”的感受或是想法就是抵触。你往往需要用有意识的努力来压倒那种无意识的对这种想法的攀附，而那种无意识的、习惯性的攀附就是抵触。
·抵触就是我们设置出来保护其他程式的程式（我们会在第十二章解释什么是程式以及它们会如何影响我们）。
·抵触就是当你还没有决定是否要做某事时就勉强做了，然后觉得很艰难。如果你想要让它变得简单的话，其实只要决定去做它并真的去做它，或是决定不做它并真的不做它就行了。

释放抵触
每当你注意到自己正在感到抵触的时候，你就可以用第一章里学到的三步基本释放流程来放下它。你既可以自己对自己提问题，也可以找你的释放搭档来一起练习。
步骤一：允许自己欢迎当下所体验到的抵触。
步骤二：问自己以下的问题——
我能否把这抵触感放下呢？
我能否允许自己去感受当下的抵触感呢？
我能否欢迎这种抵触感呢？
然后问自己“我愿不愿意……”和“我想什么时候……”的一系列问题。
步骤三：只要有需要，就重复以上两步，直到你获得自由，再无挂碍。
“30年以来，打扫我自己的公寓一直是场‘恶战’。每次我想起要做这件事我就烦得不行。而现在，我却很有动力去打扫房间、扔东西了。多少年来的第一次啊，我可以在房间里走上两步而且不被绊倒。从前，我总是为自己找各种借口，所以总是没时间去打扫房间。现在呢，就算我每周要在四个岗位上工作80个小时，我都能够留出精力和时间来打扫。想想看吧，我年纪已经不小了，没有年轻女孩那样活力四射，我所有的，也是圣多纳法赋予我的，是做这件事的选择权与自由。”
——特伦斯·奥布莱恩，日本东京
一旦你真正理解了自己有能力放下那些抵触，你就会发现自己开始想得少了，做得多了。
像往常一样的，你要记住“是的，我可以”与“不，我不行”都是可以接受的答案。而且就算你的答案是“不”，该放下的通常也能放下。所以，要按自己的第一反应来回答问题，不要预测和批评自己，更不要威逼利诱地和自己来一番内心的天人交战。不管你自己给出了怎样的回答，都请往下走。
一开始的时候，效果可能是不易察觉的。但很快，特别是在你持之以恒的情况下，效果就会明显起来。你也许察觉到了，你对同一事物的抵触是分了好多层次的，所以把它们都释放掉是需要一定的时间的。不过值得庆幸的是，你所释放的是不会复发的。
多年以来，简一直在公司里教授时间管理课程。但是用她自己的话来说，她拖延的能力“依然存活，态势良好”。但是她并没有因此而自我否认、自我批评，而是做了更容易的事——积极地去释放作为拖延症一部分的抵触。她问自己：“我能否欢迎自己对这倒霉任务的厌恶呢？”然后她就可以从一些零散小事来开始工作，做着做着就会有了劲头。虽然不会是那种如有神助的大飞跃，但足以让她顺利地开始工作、不会卡住了。
“就像其他的东西一样，除非你真的这样去做了，不然‘放下抵触’是不会有作用的，”简如是说，“但是当你开始做了之后就会熟能生巧的。然后不知不觉中你就会有了动力，看待事物的方法也会改变。”

纸面上的释放法：“我不得不做的事”列表
以下的步骤是设计来帮你释放抵触的，它十分简便易行。首先，你在自己的释放日志的某一空白页上分出两栏，第一栏的标题写“我觉得自己不得不处理的事”；第二栏的标题写“我当下对它的感觉如何呢？”然后就在第一栏里列出相应的事物。接下来写下对它们的感受，一次处理一个就好。这些感受中可能也包含了许多种不同的情绪。在这次探索中，当许多情绪一起涌上来的时候，请特别留心自己的抵触感。
然后彻底地将那些感受、情绪、和抵触释放掉。每解决掉一个，就把它划掉或在旁边做个标记。

重复以上步骤，不断释放自己当下的感受，直到你对第一栏里的事物都释放殆尽。记住，就算是所谓的积极感受也要释放，这样你才能往更高的能量等级前进。