7月中旬开始尝试跑步，无记录，大约40次，计70km，并清零。
　　年龄38，身高163cm，跑前73kg，心率59，无跑步经历。塑胶跑圈，单圈约280m。
　　首次计时，8月下旬，2200m，24*。
　　首次30分钟，8月底，约2600m。
　　（注：种种不满意，删除原帖而重开，绝非刷经验。再之前所开上手学习测试的废帖，一并删除。如有不妥，还望吧主查察留情。）

　　9月29日：3.6km，29分钟，心率141。
　　强度设定：30分钟、心率142为上限，跑完期望心率140~142。每周3~4次，晚上跑。
　　进阶原则：原则是心率和时间不超限，跑多少算多少，而并不追求每周、月增加多少跑量。
　　进阶实施：固定心率和距离，随着能力提高和用时减少，挤出一圈的时间后，就增加一圈的跑距。
　　当前小目标：3.9km，30分钟，心率142。每次都会设定下一个小目标，但不刻意追求达到目标所用的时间。
　　当前里程碑：5km，30分钟，心率142。里程牌是距离现在较远，但并非看不见的大目标。
　　心率来源：关于减肥跑，一说60%~70%，一说65%~75%，我取折中的折中，即67.5%。于我即，(220-38-59)*0.675 + 59 = 142，且因我是新手，故以其为上限。
　　以上内容（小目标除外）在相当长的时间内不会变化，主要是避免受伤，安全第一。

　　9月30日：3.6km，28分42，心率141。
测试：开头先跑800m后停下量心率，接近100。由此看来，估计1500m左右才能到135以上，即燃脂心率。
　　我的上限是30分钟，那么之前的每次跑步，维持在燃脂心率的时间只有不到20分钟。
　　由此，大概能说明我体重下降不明显的原因，2个半月从73kg到69kg。
　　另外，我睡觉有点晚，以后尽可能早点，争取23:00。
　　关于饮食，除了把部分晚饭改成早饭之外，饮食内容就顺我自然吧，不想为了减肥而弄得太复杂。
　　现在想明白了，跑步的主要目的是健康，其次是借此热情而戒烟，再次才是减肥，最后是夏天耐热。
　　看起来我对跑步的诉求不少，实则是随着对其热情的增加，而逐渐追加诉求的，其实跑步源于耐热。

　　10月2日：3.9km，30*03**，142。
　　最后2圈有点顶，当前小目标达成，下一小目标：心率67.5%、30*、4.2km。
　　中途鞋中有硬颗粒，想把它磕到脚趾前面了事，结果小腿差点抽筋，还是要小心。
　　测试：跑完3.9km马上量心率，141。接着慢跑放松30秒再量，138。继续慢跑放松3分钟再量，120。
　　考虑到量心率是静止的，且用时20秒，由此大约说明，跑完后的恢复跑中，心率下降很缓慢，大约十几秒下降1次。
　　当然这个结论还有待于继续验证。不过如果成立的话，我以后就跑完后再放松慢跑1分钟后量心率，所得值加4大约就是刚跑完时的心率，即136、137、138分别对应于140、141、142。跑完马上停下测量心率太难受了。有个心率表还是好啊。

很理性严谨的跑者

　　（趁着现在的热情，插上2个半月的历程，以备忘）
　　中长跑步是弱项，大学1km从来不及格（及格线好像是420），补考时老师照顾才过关。
　　工作后也有几次尝试，都是三两天热度，放弃的原因是太累，以后就再无此念想。曾经偶尔羽毛球，已几年没摸拍。
　　体重也从62kg一度到75kg，已明显笨拙。不会游泳，又惧怕跑步，就是这样。
　　去年夏天觉得身体较以往很不耐热，今年尤甚，老有东西粘糊糊贴在身上，尤其是睡觉，恨不得带着床单一起翻身，很崩溃。
　　或许是年龄和脂肪的增加，身体油性变大、汗液变粘的原因吧。可三伏天还没到呢，以后怎么熬啊？于是“突发奇想”，把汗出“透”会否好点呢？

　　于是，大概7月中上旬，开始锻炼，目的简单明确：出汗。先跑400m，喘过气后，再象征性的练力量，再咬牙跑800m。折腾了个把礼拜，又一次感受到：跑步太痛苦，不想跑了。
　　于是过渡到以力量为主，先跑300m热身，再力量，再跑600m放松。也就是从“我要跑步”变成“慢跑放松”。这一无奈且不经意变化，却使我领悟到：跑的慢一些，不但能延长跑时，还能增加跑距。
　　有点可笑，这么大了才真正体会到这个以前看似明白的简单道理。不过想想也是：过于专注时，可能不得其法，而别太认真，也可能不期而获。舍得，诚不我欺也。
　　顺便，多出汗还是有用的，把汗出“透”了，洗完澡后，再出汗确实不怎么粘了。
　　有个插曲，某老头曾指点我：看你速度不快，蹦的挺高，一蹿一蹿的，哪叫跑步啊。于是才知道我跑起来这么丑陋。这个老头不简单：5m来长20多斤的铁鞭，抡圆后一甩，声音跟二踢脚似的。另据他说，通常4点起来跑步，动辄10km。俯卧撑分组累积千把个。卧槽，神一般的存在。原来长距离跑步和壮硕的肌肉是不矛盾的——虽然这个目标对我来说遥不可及。

　　经过心态和跑姿的调整、自己的琢磨和鼓励，慢慢加量，二十来天之后，从800m到2000m，跑完甚至还有余量，相较早先咬牙跑800后喘的和狗一样，简直云泥之别，我很高兴。
　　但我心里很清楚：我跑的慢，很慢很慢，都比不上快走。但我仍然很高兴，毕竟我对跑步有了全新的感悟，不再因为难受而抵触。
　　当前的鞋是“李宁”牌普通慢跑鞋，三年前作为单位运动会啦啦队员发的，快到寿了。又花60元买两双“双星”牌帆布胶底鞋，高中时候体育生训练穿的大抵就是这种。
　　期间，锻炼重心又回到跑步上，大约一星期跑步3~4次，力量1~2次。因为跑得慢，学会用“跑步就是走路的自然延伸”来安慰和鼓励。
　　此时，感觉真的对跑步有兴趣，目标也不仅限于耐热，也有了减肥的诉求，更重要的是，有了坚持下去、为健康而跑的念头。
　　回头来看，从“我要跑步”到“我要慢跑”，算是我第一次“聆听身体的声音”，也是最重要的一次，不单方法，还有信念。

　　正当我自以为走在节奏上，稳步前进的时候，挫折还是来临了，印象深刻。
　　8月初，因外出而停跑，回来后恢复跑1700m，略感吃力。次日2000m，感觉恢复。隔日2200m，略有点顶，再隔日跑2200m，膝盖略不适。次日醒来后，左膝盖疼，大约是内侧偏前，不太严重，也不影响正常走路，但就是一直疼。
　　没办法，被迫停跑休息，并问诸度娘。结果膝盖没弄明白，但认识了本吧及类似窝点。然后，滔滔江水，大开眼界，对跑步的认识迎来革命性转折。
　　浏览大量跑步知识后，深刻认识到我离入门还有好几条街，大部分内容尚与我无关，这很遗憾。不过，有用的信息也足够丰富，摘要如下。

　　1、聆听身体的声音。提纲挈领，简约不简单。
　　2、从慢开始，循序渐进，不单速率慢，还要增距慢。对于膝盖，我虽不知其然，大约已知所以然，更需防患未然。
　　3、关于饮食。讲究挺多，太麻烦，我只准备把部分晚饭挪到早饭中，其余顺其自然，以前确实晚饭太饱，早饭偏少。
　　4、跑步后拉伸。先学5、6种花样吧，慢慢来，多了也记不住。
　　5、关于跑步减脂，说是达到30分钟才燃烧，超过40分钟较合适。我还没测过现在能跑多久呢。
　　6、心率是跑步最忠实的朋友。看来确实需要买块表了，用于计时和数心率。
　　7、关于装备。先说纠结的鞋子，按理说应该买双慢跑鞋，可是一来花好大几百肉疼，二来那两双热血沸腾的帆布胶底鞋不好交代，再则，我跑塑胶且跑得慢。我只能说，如果再来一次，我肯定会买双入门鞋。其次是手表，斟酌了好几天网购一块跑步表，可计步和计圈，有些后悔，应该考虑量心率和计圈。最后是护膝，差点误导我，这是后话。

　　休息5、6天后，感觉可以了，恢复跑1700m，无不适，隔天跑2200m且测量时间，大约24分钟，无不适。次日醒来后，又有状况，两个膝盖难受，大概是酸、麻、涨等的感觉，使不上劲，但不疼。
　　又被迫休息。要是因为膝盖而不能坚持，网购手表就滑稽了，偏偏此时到货了，时也运也。
　　我的膝盖不太好，阴天下雨、冬天骑车，有时就会难受，但羽毛球运动量也不小，也没难受过。奇怪，两次都是跑完没事睡后有事。老婆提醒了句：睡觉着凉吧。
　　确实，已经立秋并出伏了。于是尝试睡觉时拿薄被盖着腿，觉得有用，休息了4、5天，感觉好了，30块买了副护膝，8月底继续跑步。到现在，膝盖正常。
　　第一次被迫停跑时，以为是运动损伤，也想到过护膝，但是记得吧里大约有4、5个人说戴护膝没用，就没买，当时没往着凉想。
　　“护膝没用”有些武断，应该是因人而异，至少有保暖的作用。再次聆听身体的声音——自己跑才是真的跑。

　　接下来心率成为最关注的，网上说法不一，尤其是靶心率。以下是我的理解，未必正确。
　　1、静止心率、实际心率，不赘述。
　　3、储备心率，=220-年龄-静止心率。我的是220-38-59=123。
　　4、靶心率，是指运动时希望的或适宜的心率或范围，是一个目标值，因人、因运动而异。有两种表示，一是百分比，例如靶心率70%，表示：静止心率+储备心率*70%。二是心率数，如靶心率145。前者用于沟通，比如不了解对方，甚至不知道受众是谁。后者用于自己或很熟悉对方。
　　5、靶心率参考。健康跑50%~60%，一说65%以下。减肥跑60%~70%，一说65%~75%。心肺跑70%~80%，一说75%~85%。再往上，无氧比例变大，如速度跑80%~90%，冲刺跑90%~100%。
　　6、运动前先确定靶心率，然后与实际心率比较，若实际心率等于靶心率或在靶心率范围内，则运动强度是预期的或合适的。
　　7、若是有气无力型，即呼吸够，肌肉不够，则应适当降低靶心率。若是有力无气型，即肌肉够，呼吸跟不上，则应适当提高靶心率。

　　参照刚学到的东西，综合时间、心率、感觉等因素，又开始了对跑步的“探索”，也稍微有点“小系统”了。
　　1，关于跑姿、呼吸、步幅、步频、落地等，这几项彼此有关联。
　　之前纠正过跳得太高，这次是身体不直，就是两腿拼命向前迈，头也往前拱，但躯干跟不上，若从侧面拍照，就像低头站马步。
　　这是能力不够导致的，于是我减小步幅，并且注意抬头挺胸，进一步纠正了跑姿。这也导致其它变化。
　　一是步频加快，现在大约是每分钟175步，也就是“小碎步，快节奏”。
　　二是呼吸节奏，以前是6步一呼吸，现在是7步一个呼吸周期，吸气过程3步，呼气过程4步。
　　三是落地，从后跟先落地，到前脚掌落地，这也源于步幅减小、躯干能跟上。
　　不过前脚掌落地也导致一个麻烦，就是小腿最前侧的那条细长肌肉不够坚挺，跑步时老酸痛，好在不是骨头。
　　调整后，整体感觉确实更舒服，速度也没有下降。随着经验的累积，以后应该还会继续调整、优化。

　　2，关于总体强度，主要是时间和心率。第一次戴表测试，24分钟跑了2200m，与“理想”的40分钟差距太大，可能30分钟更现实。
　　靶心率，对不同说法折中：折中一说60%~70%即65%，折中另一说65%~75%即70%，再折中65%和70%即67.5%作为靶心率，即：(220-38-59)*0.675 + 59 = 142。
　　考虑到跑完后心率会下降，跑完立即测量心率，只要是139、140或141，就算符合预期。开始不好控制，但是次数多了就好了，这也是跑圈的好处。
　　总之，30分钟、靶心率67.5%，这既是目标，也是上限，允许达不到，但不能超越，归根结底，安全第一。这个上限估计会持续相当长的时间。