今天,想给大家推荐一个瑜伽动作,可以有效的改善圆肩驼背,打开肩部和胸腔。
伽人们躺着在家或者在办公室就可以练习,并且有不同的难易程度,你可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟。
1、简易版 1.0
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=3ff659cf3b1ed21b79c92eed9d6eddae/aa025e1ebe096b634e46966d4a338744ebf8ac73.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_e7e925639cccd1c30836dfa5e388dcd5)
仰卧在垫面上
将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
2、简易版 2.0
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=1da08013941b0ef46ce89856edc451a1/525b12086b63f624d202f13ec144ebf81a4ca373.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_337d9af15c5eae1f98e2b40080f1674b)
仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互保手肘在头部的后侧
闭上眼睛放松
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=c77c2f1648f41bd5da53e8fc61da81a0/1e4dc762f6246b60b6517a49adf81a4c510fa273.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_5d064a052f0dea10b3ca2e53f495e804)
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手互抱手肘放在头部的后侧
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=6979f3f95dd5ad6eaaf964e2b1cb39a3/cb275a256b600c333c2616f55c4c510fd9f9a173.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_32ea933b53ece2f6c5c904b06d91044d)
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手借助伸展带向后伸展
打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
3、升级版 1.0——仰卧束角
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=b296e6d8eb6eddc426e7b4f309dbb6a2/5660c7610c338744579ae741170fd9f9d72aa073.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_417c8f875b616f72256635659163a472)
仰卧在垫面的抱枕上
头枕在毛巾上,双脚并拢靠近会阴处
(也可以借助伸展带)
双手可以放在身体的两侧
也可以互抱手肘放在头部的后方
闭上眼睛放松
这个练习不仅可以开肩开胸,而且可以帮助打开髋部,帮助缓解痛经的症状,调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=a6b750639bc451daf6f60ce386fd52a5/cb24a0328744ebf8a72eac029ff9d72a6059a773.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_e3f23294af730e4cec82b777c8efd8b4)
仰卧在垫面上
双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)
一块砖横放在胸骨后侧
一块砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
4、升级版 2.0——仰卧英雄
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=130c20c917da81cb4ee683c56266d0a4/ac772b45ebf81a4cef6d24f4912a6059252da673.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_745b0d484a328039e1b4f68f7b4a6b10)
跪立在垫面双,双腿并拢
双脚打开略大于髋部,臀部坐在双脚之间
身体向后躺在抱枕上,头部枕在毛巾上
这个体式不仅可以开肩打开胸腔,同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域
可以帮助缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。
5、升级版 3.0——仰卧全莲花
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=62a6acd7c7cb39dbc1c0675ee01609a7/270047f91a4c510f669b2a272659252dd42aa573.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_f3df508c6ea91c928c2f4b4734f19458)
坐立,屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处
屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处
成全莲花,身体向后躺在瑜伽抱枕上
头枕在毛巾上,闭上眼睛放松
这个动作除了开肩打开胸腔的功效,还可以缓解双腿肌肉紧张,滋养中枢神经系统,降低血压。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=91b87cc67fdbb6fd255be52e3924aba6/4bbcb64d510fd9f917489d54632dd42a2834a473.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_477b8879c6a9269047f8f9ec563a43f5)
以上的动作,无论选择哪一个,坚持每天练习,不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题
而且在练习的时候同时进行冥想,更可以有效的改善我们的神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠
伽人们躺着在家或者在办公室就可以练习,并且有不同的难易程度,你可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟。
1、简易版 1.0
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=3ff659cf3b1ed21b79c92eed9d6eddae/aa025e1ebe096b634e46966d4a338744ebf8ac73.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_e7e925639cccd1c30836dfa5e388dcd5)
仰卧在垫面上
将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
2、简易版 2.0
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=1da08013941b0ef46ce89856edc451a1/525b12086b63f624d202f13ec144ebf81a4ca373.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_337d9af15c5eae1f98e2b40080f1674b)
仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互保手肘在头部的后侧
闭上眼睛放松
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=c77c2f1648f41bd5da53e8fc61da81a0/1e4dc762f6246b60b6517a49adf81a4c510fa273.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_5d064a052f0dea10b3ca2e53f495e804)
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手互抱手肘放在头部的后侧
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=6979f3f95dd5ad6eaaf964e2b1cb39a3/cb275a256b600c333c2616f55c4c510fd9f9a173.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_32ea933b53ece2f6c5c904b06d91044d)
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手借助伸展带向后伸展
打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
3、升级版 1.0——仰卧束角
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=b296e6d8eb6eddc426e7b4f309dbb6a2/5660c7610c338744579ae741170fd9f9d72aa073.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_417c8f875b616f72256635659163a472)
仰卧在垫面的抱枕上
头枕在毛巾上,双脚并拢靠近会阴处
(也可以借助伸展带)
双手可以放在身体的两侧
也可以互抱手肘放在头部的后方
闭上眼睛放松
这个练习不仅可以开肩开胸,而且可以帮助打开髋部,帮助缓解痛经的症状,调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=a6b750639bc451daf6f60ce386fd52a5/cb24a0328744ebf8a72eac029ff9d72a6059a773.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_e3f23294af730e4cec82b777c8efd8b4)
仰卧在垫面上
双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)
一块砖横放在胸骨后侧
一块砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
4、升级版 2.0——仰卧英雄
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=130c20c917da81cb4ee683c56266d0a4/ac772b45ebf81a4cef6d24f4912a6059252da673.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_745b0d484a328039e1b4f68f7b4a6b10)
跪立在垫面双,双腿并拢
双脚打开略大于髋部,臀部坐在双脚之间
身体向后躺在抱枕上,头部枕在毛巾上
这个体式不仅可以开肩打开胸腔,同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域
可以帮助缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。
5、升级版 3.0——仰卧全莲花
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=62a6acd7c7cb39dbc1c0675ee01609a7/270047f91a4c510f669b2a272659252dd42aa573.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_f3df508c6ea91c928c2f4b4734f19458)
坐立,屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处
屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处
成全莲花,身体向后躺在瑜伽抱枕上
头枕在毛巾上,闭上眼睛放松
这个动作除了开肩打开胸腔的功效,还可以缓解双腿肌肉紧张,滋养中枢神经系统,降低血压。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=91b87cc67fdbb6fd255be52e3924aba6/4bbcb64d510fd9f917489d54632dd42a2834a473.jpg?tbpicau=2024-07-12-05_477b8879c6a9269047f8f9ec563a43f5)
以上的动作,无论选择哪一个,坚持每天练习,不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题
而且在练习的时候同时进行冥想,更可以有效的改善我们的神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠