饮食推荐：
早餐：豆沙包+水煮蛋+牛奶
午餐：米饭+芹菜豆干+洋葱炒肉片+水果
晚餐：二米粥+韭菜炒鸡+西葫芦炒肉片+水果

30-50岁控体重，补维C
在这个年龄段，重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。
尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活，可能让30岁的人消耗这些物质特别快。
人体的新陈代谢从30岁开始变慢。在这个年龄段，容易出现肥胖（俗称“中年发福”），在饮食上，需要注意控制进食量。
营养策略
多吃富含植物雌激素的大豆制品；含镁的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜；含维C的红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果可以及时补充营养，延缓衰老。
但要注意控制进食量，远离高盐、高糖、高脂食物。
饮食推荐：
早餐：八宝杂粮粥+煮鸡蛋+坚果拌蔬菜
午餐：五谷饭+酱牛肉+莴苣炒虾仁
晚餐：荞麦面+芦笋炒鸡蛋+水果

50-60岁保护大脑，补DHA
50岁之后，随着年龄增长，健康状况会恶化，脑部开始退化，出现记忆力下降、认知能力衰退等问题。
营养策略
DHA是维持大脑机能正常发挥不可缺少的物质，专家建议DHA每日摄入量标准需达到200毫克。
饮食推荐：
一周吃3次深海鱼，如鲑鱼、鲭鱼等，1次150克以上。
早餐：红枣核桃粥+馒头+牛奶
午餐：五谷饭+红烧带鱼+芹菜炒果仁
晚餐：燕麦饭+香煎三文鱼+紫菜汤

60岁以上注意补钙，多喝水
60岁之后要多多注意关节健康。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物，能防止细胞受损，减少关节炎等炎症。
同时，这个年龄段的人钙质流失快，容易出现骨质疏松。身体机能衰退，对外界感知迟钝，很少有渴的感觉。
营养策略
补充钙质，多喝水。早晨起床后，空腹喝一杯温开水。
饮食推荐：
谷物类食物注意煮软、煮烂，使之容易咀嚼。多摄入乳制品、绿色蔬菜、干果等，注意补充水分。
早餐：芝麻酱拌面+海鲜粥
午餐：燕麦饭+肉末烧豆腐+丝瓜炒毛豆
晚餐：香干炒芹菜+炒苋菜+海带冬瓜汤