我经常看到有人问：我一小时巡航35，心率170，我应该怎么练。我门来简单分析一下，巡航35，假如无风，平均功率240，FTP要比平常训练的一小时平均功率高5%，FTP大约252，心率也要高一点，阈值心率178，FTP252，两个数据有了，能怎样？可以说水平还行，能给他推荐训练方法的绝对是神人。这可以是一系列训练后的水平，或许下周就要比赛，你会给他推荐大量的有氧训练吗？有些高手一个月不骑车也这水平，你会给他推荐无氧吗？给一个人提供训练方案是一个棘手的事情，你的一句话，动动嘴皮子，就能让别人遭受痛苦，而且无法进步。

相信大家都会有这样看病的痛苦，大夫随便问两句，就草草确诊开处方，反正我对这样的大夫总抱有一万个不信任。何况我们还不是“大夫”，大夫看过成千上万的病人，而我们顶多接触过几个骑友，有些甚至是网上素未谋面的，真正在我们的建议下进步的又有多少。所以有针对性的训练指导很难，而且越是大神的话越不能信（吃过亏）。下面我只谈自己的经验，特别是有氧耐力这个基础中的基础，希望能对你的训练起到帮助。

【1有氧有多重要】如果把能力分为1区恢复2区有氧耐力3肌肉耐力4区FTP567区无氧，这样分纯属为了简便，后面说的有氧耐力就是二区间的能力。在认真训练的人中，绝大部分人都会花费最多用在有氧耐力上，于是想当然的认为自己的有氧没问题，至少比起比赛突围的高功率，这不是个大问题。我个人认为高级的能力是对低级能力的补偿（这个高低不带感情的），无氧是对FTP的补偿，当你的FTP无法胜任运动强度时，无氧就会挺身而出，同理ftp是对肌肉耐力的补偿，肌肉耐力是对有氧的补偿，比如突围5分钟需要350的平均功率，假如你的FTP是300，无氧就要承担FTP提供不了的那50，要是你最近有氧练得过少，有氧部分掉了20，用上面的理论，你的其他能力就要补偿这20，或许无氧补偿的仅仅是其中的一部分，比如7，但经常训练的人都知道，要想凭借意志力将五分钟的平均再拉高7有多痛苦，因此带来的结果往往是功率降低。

一个字一个字的码，会很慢，就把它当成一次不间断去享受吧！我没有多么高明，车骑得也不强悍，但决不是玩弄几个概念，看几个图表而已

这是昨天骑有氧的数据

这是两周前的数据

两周有氧功率起码提升了10w，今年刚开春的时候大约200-210的样子，比去年涨了30w不到吧，训练主要是有氧，偶尔三区，结果测一下FTP，涨了25w（去年250w），用“飞起”形容也不过分吧。而且这还是连甜区都没做的FTP，昨天的有氧比开春又高20w+，我有什么理由不相信明年不会“飞起”。

经常看到有人问：我想提高FTP，怎么练。下面一群人的各种建议也有板有眼。首先我敢肯定这个人是新手，FTP练得高的人不会问这种问题，一是没必要，你能想象一个FTP5w推重比的人跟一个4w推重比的请教如何提高FTP吗，二是要提高FTP对很多新手而言根本不是做FTP训练，很奇怪吧，我来不严谨的解释一下，当你在FTP强度下你输出280w，联系上面我杜撰的补偿理论，假如你有氧二区能输出210w，那你的三区肌肉耐力差不多只补偿了40w，FTP补偿了30w。好了，你目标是300w，你觉得把二区210w提高20w到230容易，还是把30w提高到50w容易一些呢？对于业余水平，两三个月把有氧提升20w很轻松，为啥要忍受FTP训练的痛苦，简单的训练就能达成同样进步，为何要搞得这么难。

不过我还是要提醒你，任何理论方法都是因人而异。有一次在功率计群里聊到二区，有人说他只在基础期做二区训练，我肯定不能这样做，甚至做的少了都不行。今年夏天因为感冒的原因，发现自己有氧耐力下降很多，也没太在意，依然保存正常的训练，慢慢的我发现自己经常做的甜区训练越来越累，我以为是三区练得少了，就加入了许多三区，一开始三区练得很好，后来三区也练不动了，那时二区简直糟透，后来重新回归基础期，其他的能力都掉没了，但每次训练都是实实在在的提升。“地基越牢固，楼盖的越高。”这个经历或许就是对这句话最好的印证。

爬了十分钟的山，也有部分下坡，平均288，心率165左右，这在以前早170+，就练二区，偶尔三区，这二区还退藕中

练着练着，过去的FTP变成现在的甜区，练着练着，心率越来越难攀升，有时会情不自禁的在心里骂：老子骑的这么快，心率还在有氧区间徘徊是什么鬼！曾经以为只有榨干体能的训练才能让自己进步，现在看来在二区多骑骑，身体的回报要比预期多得多。想起有些高手基础期后很少做这些训练，或许是多年培养的耐力过于深厚的缘故吧，高手的话并没有错，只是听者不行，反正因人而异总是没错的。有氧耐力的重要性就啰嗦到这里，谢谢。

〔hop〕插一楼聊一聊很多人推崇的一类如〔hop〕，我相信对一部分人是有效的，特别是训练时间少而短的人，就我自身而言，如果每天只有一小时训练时间（主项甚至只会有40分钟），并且要迅速提高以便在下个月的比赛中不被虐暴，我会首选在这40分钟内强度最大的稳定输出的训练（决不是间歇），比如FTP强度下的tt，或许这就是hop吧，可只要我的时间稍多，我就不会做这种空中楼阁一般的训练。本人对〔hop〕一类的词汇相当不敏感，我们本来可以把训练说的很生活化，或许是我的层次不够吧。

【怎么练二区有氧】简单说确定了区间，上路骑，像表哥一样看表，尽量别停（红灯就别闯了），达到一定的量，回家吃饭。在这里着重说“量”，练有氧的量就是训练时间，强度只要处于区间内就行，高了不但没用，而且往往起反作用。那这个时间多少呢？这个要看你要准备的比赛。至少要和比赛时长一致，但不能低于两小时。业余比赛一般超不过两小时，所以我一直准备两小时的有氧耐力。这个两小时是老乔在圣经里说的，也没有太多的解释，我估测是从大量训练案例折中出来的，这东西本身没有最优解，有一段时间我一直做一小时40分钟的二区，有氧涨的依然快，或许老乔的两小时内包括热身吧。其实不管练多少只要能增强二区的运动表现，就是有效的训练，这本来就是我们练有氧的根本目的。