正面是这样！

背面是这样！

事实上圆肩未必驼背。。。耸肩也未必驼背，但两者加到一起才会驼背。。

这张图，妥妥的圆肩，但是一点也不驼背。下巴再收一收整个后背基本拉直了，生理曲线都没有。。。耸肩我就不画了！~任何手向下按的姿势都会耸肩。。。向上抬抬不动的时候也会耸肩。但背部不会有太大的变化！~

写了那么多，该如何改善上下交叉综合症呢？

没错就是这一个动作！
不过不适站着，是躺着！可以顺便看看电影啥的！~
腿部是坐仰卧起坐的姿势！（盆骨前倾就尽量腰贴着地面，盆骨后倾就尽量挺着点腰）
下面讲配合这个动作的内功心法（其实是注意事项）
1.不要用力。。。找图传图太麻烦了。就不放背部的肌肉解剖图了。一般的力量锻炼，都是练习大肌群，但我们平时控制姿态用的是深层的肌肉。锻炼力量完全没用。。。锻炼拉伸可以有一定改善，但各肌肉发力习惯（有的地方僵硬，日常的动作姿势次序不对）没有改善也是完全没有卵用的。。。
2.头要向上微微顶着点，同时尾骨微微向下沉，不知道大家注意到没有很多矮子腰板很直很直，首先是他们总是跟高个的人比身高，一发现比别人矮就挺一挺，虽然没什么卵用，但他们觉得这样显得高一点，然后就下意识的头上顶。。。就是这种下意识的上顶！不是用力顶呦！而这种下意识的上顶，刚好带动下边的整体姿势。。
3.要用腹部呼吸，就是吸气的时候鼓腹（同时挺腰），吐气的时候收腹（同时把腰贴在地面）。找不到感觉可以刻意练习几下，找到感觉了放松就好！
4.这一条是最重要的一条，注意感受！呼吸的感受，脖子的感受，背的感受，感受髋部的运动等等各种感受，感受越深效果越好。。。感受啥，感受呼吸是否顺畅，感受哪里紧了就松开~~感受整体的平衡~~等等。。并且把感受带到日常生活中。。。(别光顾着看电影了)
每天练习10分钟就可以啦啦啦~~

再补充一点：
这个锻炼，主要就是感受！先感受骨头的正确位置，再通过慢慢调节各关节，达到放松状态下骨头关节都在正确的位置上来改善驼背（注意：不要刻意保持肌肉发力来保持姿势，除非是为了找感受才可以缓慢的发力调整，比如找髋关节的体感就可以配合呼吸反复抬腰收腰找抬髋和收髋的感觉。以及通过抬髋收髋来体会头自己上顶得感觉。还有配合深呼吸挺腹收腹找到呼吸顺畅得感觉）。。。以上的这些动作只是通过暴力的手段强行摆正然后找感觉，平时的任何动作下都可以感受和调整。。
以后有时间再多写几个动作~

每天只要十分钟吗…

我来练习下

第三个动作

(图片仅供参考)
先两腿自然平放，双手放腿上，按图右边做直。
动作1，全身放松，尽量呼气把最后一点气都呼出去，放松到类似图左的样子。。。
动作2，尽量吸气，想象一直把气吸到头顶，同时调整髋部，和头微微的上顶，一直做到图右的样子。
重复练习30次。
内功心法：
注意呼气的时候不要对腰背刻意的发力。
吸气的时候，可以有意识的调整髋部和头上顶，整个脊椎也不要刻意的用力。
注意感受髋部和小腹配合呼吸，确保呼吸顺畅。
上课时觉得无聊可以先坐直在微微的配合呼吸动作（只动髋和顶头不要有太大动作啊！）~~

楼主我感觉我和你找的图好像，可是照你这样练背直了胸不就特别外凸了么？

我是男的 小时候胖没自信 长期姿势造成圆肩驼背 骨盆前倾
后来成年后 因为经常锻炼 健身 练腹肌 仰卧起坐 引体向上 现在身材很正了

女生有些人在小时候 不自信 含胸 很多都有圆肩 肩胛骨突出
建议做点器械锻炼 这个我本人实践的 效果最快最明显

讲的有理。回去试试

楼主我等下发图给你看，我看到你一个回帖，可能跟俯卧撑有关

记下了

不错，纠正起来还是很难