首先 每个徒手小白最开始做的 也就是最基本的俯卧撑。 正确的姿势、数量、组数，在我看来是十分重要，楼主以前就走过很多的歪路，盲目的数量是解决不了问题的，楼主当时做过最多的个数是一组1000个 不要不信，部队就是这样。 但其实效果不大 一组就半身不遂了 那还怎么继续接下去的锻炼 你们说呢。最好的组数就是3～5组即可，适当的拉伸下 就可以换姿势的俯卧撑了。

1.最最基本的俯卧撑（双手略宽于肩）保持全身绷直，快下慢上 要感觉自己是在用胸肌那发力，正确姿势我也不是很清楚

腰间俯卧撑我也不知道你们能做多少个，但要坚持做4组左右，个数30个封顶 看个人情况 这是徒手练肱三头肌 背肌 胸肌蛮好的方法 而且是俄挺的基本训练

3.宽臂俯卧撑（尽量吧手臂张到最大吧，这种是很好锻炼胸肌的形状的，而且又不累，建议跟上面的配合也是3～5组）

胸肌最后一项训练：自式臂屈伸（弓背、收腹、钩头，把脚盘起来尽量往胸口上收，把全身重量都围到一个地方，然后开始做，道具很简单，两个椅子尽量拉开距离大一点，更能刺激到，也是3～5组（数量看个人）

二头肌嘛其实也简单，找个桶放进去水,就那么做就行了，重量随意挑，比哑铃还方便。

还有加个单腿深蹲这个蛮好，或者是蛙跳。

自己也是个小白 锻炼没多久，就是分享下自己的方式。

像补剂这些 从来没接触过…

关于增肌 这个真不好搞，对于我而言，楼主所在的特战队每天有大量的有氧 负重20公里也是经常有 所以就没在意过增肌

减脂的话 好简单你不作死的吃 那就是会瘦的好快

@甜心童心未泯 这么用心打字 小吧给个赞？

自己镇