原帖地址:musclesofiron.com/articles/a-dirty-dozen/
目录:
--前言
--概述
--1、卧推-俯卧撑行走
--2、俯身杠铃划船-水平引体
--3、颈后推举-徒手平衡倒立
--4、器械提踵-深蹲提踵
--5、手腕弯举-悬挂抓握
--6、弯举-爬绳
--7、卧躺肱三头伸展动作-单侧肱三头下沉
--8、腿弯举-直桥
--9、杠铃深蹲-收腿跳
--10、杠铃剪蹲-膝盖蹲
--11、负重侧弯-顺风旗
--12、有氧划船机-翻转
--熄灯
--致谢
前言
不同于大部分健身咨询顾问,我不是那种对健身房锻炼方式非常了解的私教。如果你把我拉进一间现代健身房,我可能连其中一半的狗屎器械是做什么用的都不知道。我的大部分核心锻炼是在监狱单间中完成的。
我成年后有近二十年是在监狱中度过的--首先是州立监狱,然后是联邦监狱。这能让你立刻明白关于我的两件事,第一,我不再是个孩子了;第二,在我之前的生 活中,我犯下了非常、非常愚蠢的错误。这并非值得自豪的事,如果我年青时不涉及毒品交易,或许就不会入狱了,但世上没有后悔药。值得庆幸的是,至少我在狱 中收获到了很多关于自重锻炼的有趣技巧,并且现在我希望能够把它们中的一部分分享给你。
同很多热爱锻炼的人一样,我经常深入参与到锻炼方式的讨论中去。有一次特殊的讨论让我毕生难忘,那是在七、八年前,我和一个来自波士顿的强大举重者讨论, 他告诉我现代健身房中那些新器械有多么差劲,“现在的举重者都应该使用老式的方法锻炼”,他不停地说道,“少即是多。扔掉那些健身球、综合器械、电子设备 以及其它各种垃圾,你才能专注于真正重要的东西上面。”整体来说,我非常赞同这家伙的观点。
他同样不喜欢现代的训练方法,并且完全不介意表露出来。“人们追逐新的流行风潮。”他轻蔑地唾弃道。“老派的强者不会这么做,他们不会热衷于高次数、超级组和各种高级锻炼计划,他们只是举起沉重的钢铁。真正的力量来源于这些最基础的锻炼,少即是多。”
少即是多是这个家伙训练哲学的主题,通常来说,这是个非常好的主题,所以我决定质疑一下他。
“你真正相信在力量训练中的‘少即是多’这个原则吗?”我问。
“我TMD当然相信!绝对的!”他满怀信念地点着头。
“那么,如果你真的坚持在训练中‘少即是多’这个原则的话,为什么你不把杠铃和哑铃少掉呢?”我问道。
他看起来有些困惑,最终无言地离开了。
我并非在和这个大块头开玩笑。尽管他有这个观点,但是如果想把这个观点真正应用到训练中,大部分情况下你需要返回到最基础的部分去。有时候返回到基础甚至意味着忘掉你深爱的哑铃和杠铃,重返真正的老派训练方式--自重锻炼技巧上。这种老派训练方式在杠铃、类固醇和综合训练器械出现的数世纪前,就已经有锻炼 者在使用了。
我所指的并非是高重复次数的仰卧起坐或者开合跳之类的玩意儿,我说的是囚徒们仍然在使用的,把力量推向高峰的技巧,残酷而痛苦的老派体操,它能迅速提升力 量、增大肌肉维度、提升协调能力、增强肌腱和韧带,并且增强你的意志力让你能够更加专注。换句话说,这种训练方式能够让你将现代健身者们远远抛在身后。
概述:自重锻炼替代自由重量和综合器械
所有在钢铁器械上花费了大把时间的人们,别慌,这篇文章的重点并非要让你远离器械锻炼。( 顺带说一句,如果我真的这么做,我的伙伴Rob Drucker可能会踢我屁股。出于某些原因,他爱死了重量器械。译者注:这篇文章发布在Muscles of Iron网站上,而Rob Drucker是网站站长,也是50岁的老人了,详情可参考musclesofiron.com/about/)
即使你深爱器械锻炼,仍然会有上千条理由让你可能尝试使用自重锻炼技巧来代替一些重量/器械练习。好吧...或许没有上千条那么多。我已经百万次地告诉过大家我很擅长夸张其辞。不管怎样,下面有一些可能的原因:
1、锻炼计划中的器械练习或许会伤到你的肩/背/肘/腕/膝盖?在钢铁和肉体的漫长斗争过程中,钢铁总会是胜者。为了医治这些战争创伤,可以尝试一些自重练习来促进伤处恢复。
2、在你训练过程中是否想要收获一些技巧性的东西呢?大多数器械练习--尤其是健美中使用的器械练习--都是极度缺乏技巧性的。多数情况下,运动你的整个身体比起举起重量来需要更多的平衡性和协调性。(试着比较一下坐在椅子上的推举和倒立撑就明白了。)
3、 迷恋上了一些减肥食谱?当你体重下降时,像负重深蹲、卧推这样的运动会让你的骨头感觉不胜负荷,并且进行重量练习的能力会日渐衰退。但是,在你体重变轻 时,体操动作--俯卧撑、引体向上及其它--会让你感觉难度更低。在这样的情况下,为什么不扔掉器械选择自重锻炼来保持一个好的运动心情呢?
4、或许你只是单纯厌倦了在器械上的枯燥练习,想要在锻炼计划中尝试一点不同的东西。自重锻炼正好符合这样的需求,兄弟。尝试改变能为生活增加乐趣。
5、想要一些灵活的、高质量的肌肉?看看那些男体操运动员的手臂吧,他们进行的都是完全的自重锻炼,不用多说了吧。
6、最后,可能你只能在休闲日或者其它特定的日子才能去健身房,但自重锻炼基本不需要(或者很少需要)什么场地和设备。
明白了吗?有众多充分的理由让你用老派体操来代替器械练习。除了本文提及的自重练习技巧外,还有大量的自重技巧足以锻炼到身体的每个角落。下面我会提及数 个健身房中采用自由重量或者器械锻炼的标准动作,并逐一给出替代的自重锻炼动作。你需要做的--仅仅是在一个月中,甚至一周中--选择一个自重练习方案, 然后插入到你的训练计划中去。这不会要你命的。
下面,我会列出十二个健身房练习动作,并针对每个动作给出替代的自重练习动作。为什么是刚好十二个?为什么不呢?我喜欢战争电影《十二金刚》,这些自重技巧将成为你和虚弱战斗中新投入的有生力量,让我们开始战斗吧!
目录:
--前言
--概述
--1、卧推-俯卧撑行走
--2、俯身杠铃划船-水平引体
--3、颈后推举-徒手平衡倒立
--4、器械提踵-深蹲提踵
--5、手腕弯举-悬挂抓握
--6、弯举-爬绳
--7、卧躺肱三头伸展动作-单侧肱三头下沉
--8、腿弯举-直桥
--9、杠铃深蹲-收腿跳
--10、杠铃剪蹲-膝盖蹲
--11、负重侧弯-顺风旗
--12、有氧划船机-翻转
--熄灯
--致谢
前言
不同于大部分健身咨询顾问,我不是那种对健身房锻炼方式非常了解的私教。如果你把我拉进一间现代健身房,我可能连其中一半的狗屎器械是做什么用的都不知道。我的大部分核心锻炼是在监狱单间中完成的。
我成年后有近二十年是在监狱中度过的--首先是州立监狱,然后是联邦监狱。这能让你立刻明白关于我的两件事,第一,我不再是个孩子了;第二,在我之前的生 活中,我犯下了非常、非常愚蠢的错误。这并非值得自豪的事,如果我年青时不涉及毒品交易,或许就不会入狱了,但世上没有后悔药。值得庆幸的是,至少我在狱 中收获到了很多关于自重锻炼的有趣技巧,并且现在我希望能够把它们中的一部分分享给你。
同很多热爱锻炼的人一样,我经常深入参与到锻炼方式的讨论中去。有一次特殊的讨论让我毕生难忘,那是在七、八年前,我和一个来自波士顿的强大举重者讨论, 他告诉我现代健身房中那些新器械有多么差劲,“现在的举重者都应该使用老式的方法锻炼”,他不停地说道,“少即是多。扔掉那些健身球、综合器械、电子设备 以及其它各种垃圾,你才能专注于真正重要的东西上面。”整体来说,我非常赞同这家伙的观点。
他同样不喜欢现代的训练方法,并且完全不介意表露出来。“人们追逐新的流行风潮。”他轻蔑地唾弃道。“老派的强者不会这么做,他们不会热衷于高次数、超级组和各种高级锻炼计划,他们只是举起沉重的钢铁。真正的力量来源于这些最基础的锻炼,少即是多。”
少即是多是这个家伙训练哲学的主题,通常来说,这是个非常好的主题,所以我决定质疑一下他。
“你真正相信在力量训练中的‘少即是多’这个原则吗?”我问。
“我TMD当然相信!绝对的!”他满怀信念地点着头。
“那么,如果你真的坚持在训练中‘少即是多’这个原则的话,为什么你不把杠铃和哑铃少掉呢?”我问道。
他看起来有些困惑,最终无言地离开了。
我并非在和这个大块头开玩笑。尽管他有这个观点,但是如果想把这个观点真正应用到训练中,大部分情况下你需要返回到最基础的部分去。有时候返回到基础甚至意味着忘掉你深爱的哑铃和杠铃,重返真正的老派训练方式--自重锻炼技巧上。这种老派训练方式在杠铃、类固醇和综合训练器械出现的数世纪前,就已经有锻炼 者在使用了。
我所指的并非是高重复次数的仰卧起坐或者开合跳之类的玩意儿,我说的是囚徒们仍然在使用的,把力量推向高峰的技巧,残酷而痛苦的老派体操,它能迅速提升力 量、增大肌肉维度、提升协调能力、增强肌腱和韧带,并且增强你的意志力让你能够更加专注。换句话说,这种训练方式能够让你将现代健身者们远远抛在身后。
概述:自重锻炼替代自由重量和综合器械
所有在钢铁器械上花费了大把时间的人们,别慌,这篇文章的重点并非要让你远离器械锻炼。( 顺带说一句,如果我真的这么做,我的伙伴Rob Drucker可能会踢我屁股。出于某些原因,他爱死了重量器械。译者注:这篇文章发布在Muscles of Iron网站上,而Rob Drucker是网站站长,也是50岁的老人了,详情可参考musclesofiron.com/about/)
即使你深爱器械锻炼,仍然会有上千条理由让你可能尝试使用自重锻炼技巧来代替一些重量/器械练习。好吧...或许没有上千条那么多。我已经百万次地告诉过大家我很擅长夸张其辞。不管怎样,下面有一些可能的原因:
1、锻炼计划中的器械练习或许会伤到你的肩/背/肘/腕/膝盖?在钢铁和肉体的漫长斗争过程中,钢铁总会是胜者。为了医治这些战争创伤,可以尝试一些自重练习来促进伤处恢复。
2、在你训练过程中是否想要收获一些技巧性的东西呢?大多数器械练习--尤其是健美中使用的器械练习--都是极度缺乏技巧性的。多数情况下,运动你的整个身体比起举起重量来需要更多的平衡性和协调性。(试着比较一下坐在椅子上的推举和倒立撑就明白了。)
3、 迷恋上了一些减肥食谱?当你体重下降时,像负重深蹲、卧推这样的运动会让你的骨头感觉不胜负荷,并且进行重量练习的能力会日渐衰退。但是,在你体重变轻 时,体操动作--俯卧撑、引体向上及其它--会让你感觉难度更低。在这样的情况下,为什么不扔掉器械选择自重锻炼来保持一个好的运动心情呢?
4、或许你只是单纯厌倦了在器械上的枯燥练习,想要在锻炼计划中尝试一点不同的东西。自重锻炼正好符合这样的需求,兄弟。尝试改变能为生活增加乐趣。
5、想要一些灵活的、高质量的肌肉?看看那些男体操运动员的手臂吧,他们进行的都是完全的自重锻炼,不用多说了吧。
6、最后,可能你只能在休闲日或者其它特定的日子才能去健身房,但自重锻炼基本不需要(或者很少需要)什么场地和设备。
明白了吗?有众多充分的理由让你用老派体操来代替器械练习。除了本文提及的自重练习技巧外,还有大量的自重技巧足以锻炼到身体的每个角落。下面我会提及数 个健身房中采用自由重量或者器械锻炼的标准动作,并逐一给出替代的自重锻炼动作。你需要做的--仅仅是在一个月中,甚至一周中--选择一个自重练习方案, 然后插入到你的训练计划中去。这不会要你命的。
下面,我会列出十二个健身房练习动作,并针对每个动作给出替代的自重练习动作。为什么是刚好十二个?为什么不呢?我喜欢战争电影《十二金刚》,这些自重技巧将成为你和虚弱战斗中新投入的有生力量,让我们开始战斗吧!