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1践行了两周囚徒式训练之后，出现了若干疑问，求群内大佬解答。按照原书中212的节奏，俯卧撑，引体等训练都变得及其困难，并不是因为主要目标肌群疲劳，而是类似三头，二头之类的肌肉群先败退。当完成每日的两组训练后，主要的目标肌群体会不到健美式训练对肌肉增长所要求的泵感。所以在此发问，请求解答。
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2就是我毕业后打算乘着放假去练练拳击，现在我想把身体练的有力一点，肌肉量不在乎，可以靠囚徒健身吗
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127看了两天书和视频，今天正式开始练习，之前一直有锻炼俯卧撑、引体向上、举腿等，所以第一式觉得不难，就六艺同时开始，一周更新一次。
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9楼主高中生，平时手腕不太好，做单杠悬吊对手腕有伤害吗？已经在做手腕的加强训练了
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7首先这个动作是贴主前三天解锁的，解锁才发觉撑不起背部多半是技巧问题，因为贴主15岁时115斤做不了这个动作，所以解锁想让很多刚练深蹲而无法做这个动作的心得体会，让你们获得这项动作的帮助！ 还有就是贴主这个腿没直的原因是什么，因为在我训练的视角就是感觉腿升直了，请指教！ 图一重点：两个手掌向下压！ 图二重点：膝盖弯曲，脚掌向下蹬！ 图三重点：将腿向上伸向前伸，此过程注意安全 图四重点：到最终点用手扶住背部，调整共 4 张
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3在练举腿的时候往往把气吐干净，用鼻子吸气时老是吸不够，用嘴更吸不动，导致每次还有余力但是快憋死了
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练腹部的时候腰疼 这个有什么办法改善 吗？ -
3今天练水平引体，髋部等高做不了，就把高度往上升，但是地太滑了，用脚后跟卡不住，老是滑下去手臂和抓握物体垂直
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4我现在半深蹲只能弯曲到这种程度再往下脚后跟就要离地，感觉一直这样会没进步，再往下老是脚后跟离地
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6健身小白刚接触到囚徒健身，按这个初级计划练了快一个月了，坐姿屈膝一点进步都没有，每次做了6个就做不下去了，如何能突破一下
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10帕维尔早期写的徒手训练神作，这本书也是gtg训练法的来源
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4搭配囚徒健身使用，效果极佳，一定要在看徒手斗士后再看这本书
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5练囚徒不吃足够的蛋白质会不会练不大，还有肌肉维度看着不大的，力气大不大
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12各位大佬 先进 好 我练囚徒健身 高低桥的时候， 总是内侧大腿很酸，尤其是靠近膝盖附近，始得高低桥一直无法突破 请问各位做高低桥有类似的问题吗？ 是不是我的姿势不正确？桥不是练背的吗？怎么卡在腿呢？ 还是我腿的力量不够？可是我都做到深蹲的升级标准了阿？有什么加强腿部内侧的方法吗？ 恳请赐教
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4本人17岁已练两个月，按照第一本初试身手的日程计划表练得，深蹲现在到第四式，主要问题就是，每次蹲下去的时候脚跟都会翘起来，硬踩实的话还会向后倒，总之就是不借助外力很难脚底踩实的蹲下去，书中说过拉伸小腿，但是不管用，请指教
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1235囚徒健身震楼！ …… …… …… …… …… ——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
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269保罗帖子第二部分是关于如何安排训练计划的。 目前还没有翻译完，因为楼主水平有限（毕竟是个四级还没过的英语渣渣），所以应该会有一些错误，大神们请指出来。 因为每天还要上课以及锻炼，时间不多，但是楼主会尽全力翻译完，大家不要着急。 另外因为电脑比较烂，保罗在帖子里发的视频我根本就看不成，也就发不出来，能发的大兄弟给个力。 楼主只是翻译，小白问题不予解答，自己看贴吧精品贴。 无脑喷、灌水帖一律删。没看书就问问
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0半深蹲实在太难了
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551我第一次接触卧虎功大概是在十几年前，当时还修习练过一段时间，很可惜没有坚持下去；后来在2011年左右，又前后不连续的练过几周，总之都没有坚持下来。自从上班后，家庭和工作的压力使的身体状态大不如前，有感于此，从去年又重新开始修习卧虎功。这也是本人练功的一个缘起吧！ 从去年9月至今，我已坚持修习整一年，总结起来可以分为几个阶段：（1）头几个月属于热情高，盲练的阶段，时间上提高很快，到了5分多的水平；（2）中间三个
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11给的计划强度很大，适合工作/学习轻松，无太大生活压力且闲散时间充足的人训练，本书可以作为囚徒增肌的高强度计划模板
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8本人身高173，体重150，要如何健身
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1这本书核心是：推力，拉力，核心，腿部这四种运动。 在这本书的旧版中，推这四种运动在目录中有明确的划分，每个运动为一个章节。在正文中也有明确划分，按顺序来。 但是在新版书中，目录中没划分，正文中也没划分，顺序也是乱的。根本没法看。
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66我本人也是一个高度近视，一只650，一只700，还有散光，近日在网上看到这么一个治疗近视眼的方法，就马上转过来分享给大家了。 首先申明我是一个中医，所谓的高度近视西医好像没办法，我介绍一个中医办法，原理我就不说了，因为你们不懂经络，只要有恒心，坚持三年，即使800度近视也可以根治。 方法：头固定，眼球尽量左转25下，然后右转25下，一般后颈部就会有发胀的感觉，用手按摩揉一揉，马上就缓解了，这个时候你注意眼睛，是否要明
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18我一直想锻炼，但都由于自己比较懒，没有坚持下去。现在打算在这个寒假锻炼一下。要是锻炼的话，先练第一本中的六艺吗，第二本的还需要练吗。一般多久会有比较明显的变化啊，我之前就是感觉没变化才放弃的。这一次我决定坚持下去。锻炼时要不要自己再加一些有氧运动之类的。
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14很多吧友问囚徒能不能增肌，我的回答是可以增肌，但你为了增肌来练囚徒，没有必要!以下是囚徒模特之一 al kavadlo 他以徒手训练为主
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6晚风且66
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大伙一天是挑几式练，还是六式一起练 -
0大佬们 请问我的体脂目测有多少
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7话说你们从第一本开始练的时候喝蛋白粉吗
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6肩倒立深蹲做不了怎么办，之后的没有问题
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2我看囚徒健身，但是基本没有看到有大佬练到最后单手倒立撑，那些其他健身圈的感觉理论知识虽然厉害，练出来也能看，唬人……但是感觉依旧不够灵活。有没有囚徒健身保罗.威德那派大佬展示一下实力，小弟很想知道我们这一派是不是真的是唬人的
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16晚风且66
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差不多两个月以前在练那个飞燕式，练完感觉手腕有一点痛，因为只有一点点就没在意，发现过了几天还是痛，没有去管，想着多练练就不痛了，就继续练第三式靠墙倒立，结束之后从一点点变成很痛，就查了些资料，下午就去中医馆了，医生又刮痧，又扎针，又热敷，又拔罐，有一点效果，但是没完全好，俯卧撑做不了了倒立更是想都别想，俯卧撑就改成用拳头做，后面看了一些视频说要完全休息，就停了，停了到现在差不多一个月，想问一下各位共 4 张
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8求助，俯卧撑一式力竭后推墙起身时后脖颈疼，大致就是脊椎上段疼，这是怎么回事？是不是竖脊肌太弱了？谢谢
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51本篇讨论《囚徒健身》六艺的锻炼顺序，很多人为了视觉冲击、展示效果、因小失大，花费大量时间练习上肢三艺，错过了身体机能的巅峰， 本人水平不高，15年左右高中接触《囚徒健身》几个月，当时可以单腿深蹲，偏重引体，单手俯卧撑，单腿前水平，后面不练了真是可惜。 24年断断续续玩了几个月握力器，125gc握力器短距离闭合8次，专项吃天赋，太吃神经，搞得我睡不了觉，手指嘎嘣响，不练了 1.《16-25岁六艺锻炼顺序》 1.1 锻炼顺序：优先锻
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7曾经年少爱追梦一心只想往前飞。练成五大神技，强健体魄，十几年过去了还是一技无成。这辈子恐怕完不成心愿了。哎。。。。。。。
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0还可以吧
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2想请教一下各位前辈，因为打乒乓球的原因，我的右臂比左臂更为强壮，然后做完俯卧撑和引体1式后，我的右臂总是比左臂更为酸痛，肩袖也是，这是什么原因
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1江东日...
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本人高中生，偏瘦，身高178体重130左右，想练出一层薄肌，想要这种囚徒健身的。平时只有晚上有时间，寒暑假和周末全天有时间，家里有哑铃。 几乎没有健身基础，举过一点哑铃，做过一点仰卧起坐，别的没了。 下图这种。
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642身高173cm 体重53kg 还有比我瘦的吗？ 无器械、无补剂、无同伴、无人督促 为期六个月增重增肌大挑战 每日更新训练内容 欢迎围观 今日开始
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171.十年前： 只想快速完成单手俯卧撑，引体，这种观赏性高的动作用来展示 2.十年后： 发现《囚徒健身系列具有巨大的价值》一共有四部，番茄小说都可以免费观看， 3.最有性价比的锻炼顺序：《囚徒1》《囚徒2》打基础《囚徒34》 4要求：仍采取腿部先锻炼的顺序，（好处在上一篇帖子） 腿部：囚徒1单腿深蹲，囚徒2小腿部分， 腹部：囚徒1 悬垂直举腿 囚徒2直角式 脊椎：囚徒1桥 囚徒2扭转式 每日：囚徒2中的每日的主动拉伸关节 原因：在这里先彻
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12囚徒健身的计划详细版
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106很多人前几式深蹲进步神速，而到窄距深蹲、或者偏重深蹲的时候卡住了，这很正常 因为式 期间差距实在太大，窄距深蹲有问题的人，除了慢慢从标准深蹲缩短距离之外，还可以尝试一下折刀窄距深蹲或者支撑窄距深蹲，随着能力的提升慢慢减少手的发力，给自己多点时间，窄距就没问题了（其实这个难度柔韧性好的话并不是很大，比起偏重差太多了。）我曾经半蹲都要倒，到现在的单腿深蹲没问题，期间走过很多弯路，今天开一贴来告诉大家如何
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6现在无名指的茧成这样了
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181习惯单腿发力，突破瓶颈
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27很久以来一直在想，大多总是不到一个周就中断了，无意间看精华看到有位老哥发的体能训练，以往锻炼我这种小白总是会被名字花里胡哨的动作劝退，这次开始只有四个动作：跑步，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。小目标：坚持十天。只是想，永远停滞，只要做，变得更强。
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0还是有较大的启发
