阳春三月，交个作业。四个月累计80多个小时的三区训练能带来什么样的变化。
相较去年8月巅峰状态cp20数据309瓦，体重64kg，今天测得cp20来到了311瓦，但体重已经控制在了60kg附近。20年年末定了个小目标刷脂到120斤或者ftp练到300瓦，现在距离两个目标都完成，只差一点点了。
二区打基础，甜区高效率短期提升，圈内对二区和甜区训练早已赞誉有加，唯独三区，基本上没怎么被谁安利过多骑三区。它燃脂效果，有氧耐力提升不如二区，效率方面又不如甜区，更不能像间歇训练能带来拉扯与抗拉扯能力的提升，好像一无是处，所以不常被人提起。
网上关于有氧运动员怎么刷脂减重的资料少之又少，减肥不能随便节食，节食过度是肯定掉肌肉导致输出下降的。而似乎自行车爬坡手都是天生的瘦子，没有谁是为了想爬坡更快而一直减轻体重的。但我就是个反例，当我体重还是80kg的时候就喜欢上了爬山的感觉，那个时候为了爬得更快就定下了减肥的目标，而后在不到6个月的时间里，轻松从160到130减掉了30斤的体重，而从130到现在的120斤，则用掉了14个月的时间。14个月里虽然一开始就确立目标刷脂到120，但其实大部分时间都在原地踏步，基本上这10斤都是在去年11月到现在完成的。
去年11月开始天气转冷，再加上学校不定期封校，我也正式封车成为了骑行台车手。因为学业压力，上课到晚上十点是常事，回到寝室再要骑一个高强度的间歇，骑完真的身心俱疲只想退坑，而我又没太多时间悠闲的骑个二区，所以关注我strava的朋友看见我骑了一个冬天的60-90min的三区。其实三区对比二区和甜区的缺点，反过来都是三区的优点。很多pro都推荐2区练有氧，但是条件是每次要三四个小时起步，而甜区处在三区和四区的分界线附近，处于亚无氧阈，虽然乳酸浓度可以维持稳态，但肌肉里的乳酸浓度并不低，酸性环境会破坏线粒体活性，肌肉疲劳累积会很快，对于至少一周五练的严肃公路车爱好者来说，也不适合，这就是王开元教练提到过的甜区不甜。所以三区能实现燃脂效率最大化，也不至于像甜区一样快速疲劳难以在训练完的第二天和第三天继续保持训练强度。
长期三区训练其实VO2Max和间歇能力都会下降，特别是VO2Max，呈现出来的似乎ftp在快速下降。但我从2月开始陆续进行了五六次VO2Max训练，原本下降的VO2Max水平也快速恢复，到今天cp20已经高过去年巅峰。对此我付出了什么代价呢，从11月开始过后我的CTL和ATL就没超过60，大部分时候都还算轻松的边骑车边看部电影。另外值得一提的是，经过四个月的三区训练后，我的退耦率得到了很大程度的下降，虽然没有专门去测过，但根据金钱豹训练软件对我多次90min三区训练数据的测算，退耦率可以稳定在2%，远低于三区训练前10%几的水平，这可能也是我这个月ftp和功体比同时得到快速提升的原因。
三区训练不是适合所有的人，能否做到一周五练，每次60到90分钟，如果做不到一周五练，甜区效果更好；如果有更多训练时间，则应该选择更加丰富科学的综合训练。我在这四个月里选择进行三区训练，本来也只是权衡生活学习和训练的妥协之举，只是没想到效果是不错的，特别是想要减轻体重的爬坡爱好者值得一试。
对于科学训练，本人了解的少之又少，但作为一个爬坡爱好者，还是很想分享出来与各位pro一同讨论学习。