舞蹈基本功动作展示干净利落，
就会显得非常好看，
而且在舞蹈附中艺考具有竞争力！！
这也是很多人追求的目标，
但却发现真的很难做到！！！
刚刚过去的东京奥运会上，
14岁的广东小姑娘全红婵
以破纪录的成绩获得了女子10米跳台的冠军，
跳水动作舒缓大气干净利落，
一时间成为成为大家关注的焦点。
水花消失术！”
“下饺子都比她的水花大！”
……
下面我们就来说说
舞蹈生如何借鉴全红婵的“水花消失术”
来做好身体综合能力的训练？
No.1
素质训练
舞蹈学习中素质练习非常重要！简单的素质训练也可以说是体能训练，训练孩子的核心能力，提升软度上的稳定性，让整个身体更紧致，肌肉更有弹性，线条更有力量感。
#1
力量训练—下肢力量
训练目的：
针对性提升下肢力量，塑造腿部肌肉线条。
对于我们来说，蹲腿时是否增重，需要看孩子的体能接受能力，不要盲从！
★蹲腿：
3组，每组12-16次，组间休息30-50秒；
★踮脚跳：
3组，每组30米；
可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，共3组，中间不休息。
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
★扎马步：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
★弹跳训练：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
#2
力量训练—上肢力量
训练目的：
针对性提升上体力量，塑造优美的手臂线条。
★俯卧撑：
3组，每组8-12个；
★卧推：（最大力量的60-70％）
3组，每组8-12次；
★平板支撑：
3组，每组20-40秒；
★ 天鹅臂：
15分钟为一组，动作需标准。
#2
腰腹力量训练
训练目的：
主要是锻炼腹部和腰背肌群的力量，坚持练下去即可拥有腹肌，同时能够达到减肥的效果。
★仰卧起坐：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒；
★俯卧/仰卧两头起：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
No.2
控制训练
控制训练的重要性：无论何种风格的舞蹈 都要在教学中体现出它的重要性，提高学生的控制能力。
#1
加强基本功中的腿部控制训练
基本要领：
基本功的腿部控制训练是控制训练中的一个重难点的部分，要让学生学会控制腿部力量，比如控制后腿，在训练中将右腿作为支撑腿，左腿要训练达到能够往后深直抬高达到90度，右肩和右胯要保持在一条直线上。
#2
对于跟腱短的学生进行控制训练
基本要领：
跟腱短是针对那些学习双腿正步全蹲到底后不稳倒地甚至后滚的学生，在进行基本功的训练的时候要在撑拉后筋上面加大力度，可以通过地面坐下双腿勾脚等方法来进行有针对性的训练。
#3
训练方式要因人而异，因“舞”而异
基本要领：
每个学生的生理和心理素质都是不一样的，对于不同舞蹈动作的控制要求也是各不相同的，要求的程度也是大不一样的，孩子根据自身的具体情况进行合理的训练安排；控制力训练真的很重要，学员应该自觉加强控制力训练的意识，认真完成老师安排的训练动作。
对于舞蹈生来说，
身体素质的训练也很重要
一点一滴关系着舞蹈的质感！
当我们纷纷感叹运动员的自律能力的时候
也不要忘记向她们学习！
就会显得非常好看，
而且在舞蹈附中艺考具有竞争力！！
这也是很多人追求的目标，
但却发现真的很难做到！！！
刚刚过去的东京奥运会上，
14岁的广东小姑娘全红婵
以破纪录的成绩获得了女子10米跳台的冠军，
跳水动作舒缓大气干净利落，
一时间成为成为大家关注的焦点。
水花消失术！”
“下饺子都比她的水花大！”
……
下面我们就来说说
舞蹈生如何借鉴全红婵的“水花消失术”
来做好身体综合能力的训练？
No.1
素质训练
舞蹈学习中素质练习非常重要！简单的素质训练也可以说是体能训练，训练孩子的核心能力，提升软度上的稳定性，让整个身体更紧致，肌肉更有弹性，线条更有力量感。
#1
力量训练—下肢力量
训练目的：
针对性提升下肢力量，塑造腿部肌肉线条。
对于我们来说，蹲腿时是否增重，需要看孩子的体能接受能力，不要盲从！
★蹲腿：
3组，每组12-16次，组间休息30-50秒；
★踮脚跳：
3组，每组30米；
可原地跳跃也可设定距离三十米，跳到终点后放松走回起点，共3组，中间不休息。
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
★扎马步：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
★弹跳训练：
2组，每组30-50秒，组间休息1分钟。
#2
力量训练—上肢力量
训练目的：
针对性提升上体力量，塑造优美的手臂线条。
★俯卧撑：
3组，每组8-12个；
★卧推：（最大力量的60-70％）
3组，每组8-12次；
★平板支撑：
3组，每组20-40秒；
★ 天鹅臂：
15分钟为一组，动作需标准。
#2
腰腹力量训练
训练目的：
主要是锻炼腹部和腰背肌群的力量，坚持练下去即可拥有腹肌，同时能够达到减肥的效果。
★仰卧起坐：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒；
★俯卧/仰卧两头起：
2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。
No.2
控制训练
控制训练的重要性：无论何种风格的舞蹈 都要在教学中体现出它的重要性，提高学生的控制能力。
#1
加强基本功中的腿部控制训练
基本要领：
基本功的腿部控制训练是控制训练中的一个重难点的部分，要让学生学会控制腿部力量，比如控制后腿，在训练中将右腿作为支撑腿，左腿要训练达到能够往后深直抬高达到90度，右肩和右胯要保持在一条直线上。
#2
对于跟腱短的学生进行控制训练
基本要领：
跟腱短是针对那些学习双腿正步全蹲到底后不稳倒地甚至后滚的学生，在进行基本功的训练的时候要在撑拉后筋上面加大力度，可以通过地面坐下双腿勾脚等方法来进行有针对性的训练。
#3
训练方式要因人而异，因“舞”而异
基本要领：
每个学生的生理和心理素质都是不一样的，对于不同舞蹈动作的控制要求也是各不相同的，要求的程度也是大不一样的，孩子根据自身的具体情况进行合理的训练安排；控制力训练真的很重要，学员应该自觉加强控制力训练的意识，认真完成老师安排的训练动作。
对于舞蹈生来说，
身体素质的训练也很重要
一点一滴关系着舞蹈的质感！
当我们纷纷感叹运动员的自律能力的时候
也不要忘记向她们学习！
