加油！

183大个子？

打卡第二天。
4/26 跑步5km ，目标配速521 ，实际配速510 ，心率169。
昨天得到了吧里大佬们的提点和经验，明白了健康的重要性，所以坚定了跑一休一的指导思想，并且在10.1之前只关注5k目标不想其他的。
刚开跑的时候还是没压抑住向前的冲动，一看手表4XX，赶紧降速，降到了一个相对比较舒服的配速，一看一公里也稳定在了509比目标配速还快了10多秒，感觉自己应该能顶下来，再不济前面领先一点，后面就算跑不动，也能在目标配速内完成。于是就按这配速巡航，跑至第三公里力量明显不足，配速降至515，心率升至170+，维持配速也相当艰难，艰难跑完第四公里，想着最后一公里再压榨一下体力，于是慢慢提速，最后一公里配速457，心率175跑完。最后当然是跑到呼吸节奏完全打乱。但是想着明天跑休，后天只有一个8分配的恢复跑，应该有足够时间恢复也就释然了。

加油↖(^ω^)↗，榜样

@亿王之王3 这个是maf180心率中糖和脂肪的功能比例。按照热量消耗公式
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036
假设我用的是maf180心率153 配速630 跑步一小时。那么我的脂肪消耗是90X9.2X1.036X0.5=428大卡
我用164心率 配速530跑步一小时。那么我的脂肪消耗是90X10.9X1.036X0.42=425.85大卡
其实燃脂能力没有下降太多。
所以我的观点是，在不受伤的前提下，应该尽可能的用不同心率进行刺激。
同时达到锻炼心肺和提升肌肉强度的目的。
图片来源《The Big Book of Endurance Training and Racing》
热量公式来源 知乎。

打卡第三天。
4公里反复跑。目标配速520-525。
实际配速第一组523。第二组521。
第一组平均心率167。第二组平均心率174。
久违的上外操场，本来计划第一组全程鼻子呼吸，然失败。第三公里后半段就只能配合口鼻呼吸了。第二组依旧艰难，顶着175的心率跑了20多分钟，速度耐力和恢复能力依旧是短板，唯一可以说项的估计就只有意志力了。跑完之后感觉要把整个操场的空气都吸进肺里了。不过那样的感觉还不赖就是了。明天继续跑休后天12公里耐力跑。但愿通过一天的休整能让身体恢复如初，伤病的种子无所遁形。

5.1 打卡第四天。
12公里配速跑。目标配速535-545。
实际配速542。平均心率168。
不知道是天气炎热还是早晨空腹原因。硬生生把12k有氧耐力跑成了12k强度。跑到第三公里一看心率165就知道今天要跪，没想到跪的那么彻底。又强行靠意志力完成了目标，最后一公里平均心率185。以后这样的事情少做，要适时的降低预期了，另外下次12k训练还是放在晚上吧。还有一个发现，通过一个月的力量训练，我的肌肉好像已经适应了现在每次提升的强度，瓶颈反而在心肺上了，看来可以去游泳池刷圈了。

加油

5.3 打卡第五天。
5k全力跑。目标配速508，实际配速456，平均心率175。
一直觉得上周510是超水平发挥。毕竟520跑4x2和542跑12k都能累成那个💩样，按照vdot计算下来5k也就515顶天了。可真的跑下来发现人的潜力还是很大的，或者说5k还是一个能靠意志力决胜的距离。
第一公里起步4xx，听取了pengpen大佬的意见起步尽量快点，想着最多之后降速便是了，毕竟抢了快10s时间了，第二公里的时候发现感觉还不错，硬顶着跑了两公里。来到四公里了，第四公里是真心痛苦，好几次看到5开头的配速，想着掉就掉吧反正也能完成任务，最后也不知道哪来的力气，提腿就是一个加速，硬撑到了4开头。最后一公里就不说了，弹尽粮绝，强行拼了，前500米还能保持437左右，最后实在扛不住，只能掉了，好歹没掉到5，也算欣慰了。
总之此役过后下次的4x2必崩了，崩了也好，下周就是稳固配速了。毕竟冲太快也不见得好。
另外，吧徽的完成还是挺振奋人心的，希望能尽快在赛场上看到吧旗飘扬。

有点急于要成绩了，建议有氧多点。短板是心肺，肌肉三个月能得到提升，心肺得将近半年才能有大的提高，这还得是科学训练的基础上

太厉害了，有些跑渣总能向大神进化……但不是我

楼主身高多少啊，估计在180以上吧