极限丰胸 | 马克斯·查尔斯反传统胸部训练
马克斯·查尔斯，一个不按常理出牌的人
因为在职业健美界进步神速，马克斯·查尔斯已经名扬四海，尽管他的训练和营养策略按照传统观念看起来都是错误的。非赛季时，查尔斯每天仅进食3次，食物主要是鸡肉、米饭和豆类，但他会喝2~3加仑（7570~11356毫升）的混合蔬菜水果汁，雪碧和威士忌酒（在备赛期间不会）。
查尔斯的训练方式同样纯属异类。今天，大多数职业健美运动员每次力量训练的时间都在60~90分钟之间，但查尔斯每次力量训练的时间则长达3小时以上。而且，查尔斯基本上每天都进行力量训练，只在万不得已的时候才会安排一个休息日。查尔斯的力量训练不仅时间长、频率高，而且每组的重复次数也很高。他早已摒弃了传统的每组8~12次的次数范围，而是通常每组做20~30次。有时候，在采用暂停训练法则和递减组训练法则时，查尔斯每组甚至会做多达40~50次。
最后，不得不说说查尔斯的动作幅度。查尔斯在动作幅度上可谓是随心所欲、非常自由。准确地说，查尔斯已经找到了能给他带来最佳训练效果的动作幅度。尽管对大多数人来说，查尔斯所做的大都是不完整动作。
今天，我们介绍的是查尔斯的胸部训练。在目前的职业健美界，胸部肌肉最发达的两个人当属布兰奇·沃伦和詹尼·杰克逊。如果你看过他们两人的胸部训练视频的话，就会发现他们都没有采用完整的动作幅度。我们稍后将进行详细的介绍，查尔斯的做法虽然违背传统，但效果很好。他的胸大肌厚实圆润，并且从上到下都很饱满，几乎就像快要爆炸了。
查尔斯胸部训练的演进过程
很多人第一次见到查尔斯的时候，首先都会注意到他劲爆的胸大肌和超级粗壮的手臂。实际上，在练健美最初的几年里，查尔斯每周都会练3次胸部和手臂肌肉。甚至早在一开始，查尔斯就采用了不合传统的训练方式。“我往往会第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练专门练中胸部肌肉，而第三次胸部训练则专门练下胸部肌肉。”查尔斯说。后来，查尔斯把每周的胸部训练频率降为两次，第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练则同时练中胸部和下胸部肌肉。后来，查尔斯的分部训练计划则更多地是根据哪个部位需要加强来安排。当前，股四头肌和背部肌群是查尔斯有待加强的重点部位，所以，查尔斯每周练两次股四头肌和背部肌群。而查尔斯的手臂肌肉已经非常发达，如果继续进行专门的手臂训练，将导致其手臂肌肉的发展速度与其他部位失衡，所以，现在查尔斯已经完全不进行专门的手臂训练了。胸部和肩部也都是查尔斯的优势部位，所以，现在查尔斯每周只进行一次胸部和肩部训练。
热身
在胸部或者肩膀训练之前，多数人只会想到要预热肩部肌肉，但查尔斯认为，充分预热肘关节也同样重要。“当你卧推非常大的重量时，肘关节会经受非常严峻的考验。”查尔斯说，“所以，你决不能想象在没有充分预热肘关节的情况下去进行大重量的卧推训练。”
实际上，查尔斯是花了沉痛的代价才最终意识到事先充分预热肘关节的重要性的，因为以前不注意预热肘关节，最终导致肘关节疼痛，曾经有好几年，查尔斯都不得不依靠专业护肘的帮助才能继续进行高效的胸部和肩部训练。不过，查尔斯最近终于不再需要护肘了。“我意识到我正在变得过于依赖护肘了。”查尔斯说，“我对护肘的依赖甚至已经到了如果没有护肘就无法进行高效的胸部和肩部训练的程度。”
现在，在胸部训练日，在做第一个胸部训练动作之前，查尔斯会先做两组、每组40~50次的拉索下压，以及3组、每组40~50次的头顶拉索臂屈伸。做这些动作时，查尔斯都不会锁定肘关节，也不会过于关注肱三头肌的收缩，他惟一的目的就是让肘关节预热，从而变得更柔软。下面，让我们一起观摩身高1.80米，参赛体重265磅的查尔斯是怎样轰炸胸大肌的。
上斜杠铃卧推
这是查尔斯胸部训练中的第一个，也是最重要的训练动作。非赛季时，查尔斯每次做6组上斜杠铃卧推，而备赛期间只做4组。查尔斯从杠铃杆两边只有一个45磅重的杠铃片，也就是135磅开始，然后，每做完一组后，就在杠铃杆两边各加一个45磅重的杠铃片。在备赛期间，因为控制饮食的影响，查尔斯的最大负重量只有405磅，但在非赛季时，查尔斯的体重最高曾经达到过305磅，此时他会把负重量增加到495磅以上，偶尔甚至会增加到585磅。虽然动作幅度缩短了，但查尔斯每组至少做20次。
很多人也许会这样想，查尔斯肯定无法在采用传统完整动作幅度，也就是上推到手臂充分伸直的情况下使用495磅的杠铃训练。对此，查尔斯本人也并不否认。“我现在的做法对我来说效果非常好。”查尔斯笑着说，“我的训练并不是为了取悦任何人，或者满足自己的虚荣心，我训练的目的是成为我可能成为的最棒的健美运动员。”
做最后一组上斜杠铃卧推时，查尔斯经常会采用暂停训练法则，也就是正常做到力竭之后，把杠铃放在搁架上休息大约20秒钟，然后，继续做尽可能多的次数直到再次力竭。查尔斯的另一个训练技巧就是在使用最大负重量做上斜卧推时会使用助握带，为什么呢？“因为助握带可以防止杠铃杆打滑，避免杠铃杆在失误时砸下来，可以带给我更多的安全感。”查尔斯解释说。
悍马机上斜卧推
查尔斯几乎每次胸部训练都以上斜杠铃卧推动作开始，除非因为小伤或者肩膀或肘关节疼痛等原因使用固定运动轨迹训练器械做上斜卧推成为更明智的选择。所以，你也许能在社交媒体上看到查尔斯用悍马机做上斜卧推的照片和视频。用悍马机做上斜卧推时，查尔斯会在器械两边加上令人咋舌的大量杠铃片，但具体是多少重量，连查尔斯自己也是懵懵懂懂。在负重量最大的时候，器械两边通常会加到8~9个45磅重的杠铃片，总重量超过800磅。尽管负重量非常大，但查尔斯每组的重复次数仍然至少有20次，而且仍然采用不完整动作训练。
平板杠铃卧推
用大重量的上斜卧推轰炸完上胸部肌肉后，查尔斯开始用平板杠铃卧推来轰炸中胸部肌肉。和大多数职业健美运动员不同，查尔斯在胸部训练日几乎从不碰哑铃。“我发现，使用杠铃做卧推时，随着力量的增加，我的胸大肌体积也在增加。”查尔斯解释说，“但用哑铃做卧推时，不论我使用多大的负重量，却从未看到类似的效果。所以，我始终坚持用杠铃做平板卧推。”
今天，很多健美运动员像避瘟神一样避开平板杠铃卧推动作，但查尔斯认为他找到了更安全的方法来做这个动作。“我从来不会把平板杠铃卧推作为胸部训练的第一个训练动作，因为那样我会使用过大的重量训练。”查尔斯说，“而在做完上斜杠铃卧推之后，胸大肌已经有些疲劳了，此时再做平板杠铃卧推就不需要使用非常大的负重量了。”
非赛季时，查尔斯最多会在杠铃杆两边各加5个45磅重的杠铃片，也就是495磅。但在备赛期间，因为控制饮食和体脂水平下降，查尔斯的最大负重量会降到405磅。最后一组平板杠铃卧推时，查尔斯会采用递减组训练法则来超越力竭。他先用某个重量做完20多次到力竭，然后，把杠铃杆两边各去掉一个杠铃片，继续做到力竭。依此类推，直到负重量下降到135磅，再继续做到力竭为止。最后一组的总次数往往会高达75~100次以上。做完之后，查尔斯的胸大肌已经极度充血膨胀了。
器械双杠臂屈伸
器械双杠臂屈伸是查尔斯近年来最喜欢的下胸部训练动作。“我发现，做双杠臂屈伸时，如果我尽可能地把躯干往前倾，就能更好地刺激到下胸部肌肉。”查尔斯说，“所以，我最终选择了用始终保持躯干前倾姿势的固定运动轨迹器械来做双杠臂屈伸，效果非常好。”
如果你也想尝试这个训练动作，可以模仿查尔斯的做法，面向器械的靠背垫站立，躯干往前倾，直到胸部触及靠背垫。采用较宽的握距握住手柄，掌心朝后，就好像你要用这个器械来做卧推一样。然后，把手柄往下推，直到感觉到下胸部肌肉的收缩。做这个动作时，查尔斯的动作幅度看起来比做上斜卧推和平板卧推时更小，但这正是他发现的对他来说最有效地刺激下胸部肌肉的训练方式。
坐姿器械平推
坐姿平推器械有很多种，查尔斯选择的是在动作的结束点双手能碰到一起的那种。查尔斯觉得这种器械能更好地刺激胸大肌并带来最大限度的充血。查尔斯做4组，每组20~25次。
拉索夹胸
查尔斯胸部训练的最后两个训练动作都是孤立的飞鸟类训练动作，目的是刺激胸大肌的内侧。查尔斯先做3组器械飞鸟。查尔斯就是查尔斯，做器械飞鸟时也与众不同。他不是用手握住器械的手柄来做飞鸟，而是用肘窝抵住器械的手柄来做。做完器械飞鸟之后，查尔斯接着做拉索夹胸，而这个动作也是查尔斯惟一使用较为完整的动作幅度的训练动作。“在胸部训练即将结束的时候，我的确希望充分感受到胸大肌的拉伸。”查尔斯解释说。“所以，我会在动作的起始点充分伸展胸大肌，然后，在动作的结束点充分收紧胸大肌的内侧。”另外，拉索夹胸也是查尔斯惟一不使用很大负重量的训练动作，而在此前2~3小时的胸部训练中，查尔斯始终使用令人咋舌的负重量训练。
缩短动作幅度难道真是个错误吗？
任何亲眼见过查尔斯胸部训练或者看过其胸部训练视频的人都会注意到，查尔斯的动作幅度相当小，既没有做到充分地伸展，也没有做到充分地收缩，而是仅仅完成了完整动作幅度的中间部分。尽管查尔斯的训练风格备受诟病，但具有讽刺意味的是，很少有批判查尔斯的人练出接近于查尔斯的胸部肌肉。
专家们多年来视为神圣的完整动作幅度居然并没有创造出最佳的训练效果，这就不免让人产生这样的疑问：采用完整的动作幅度真是最好的训练方式吗？至少对查尔斯来说，答案是否定的。“以前，我曾经尝试过采用完整动作幅度训练。”查尔斯说，“但胸部肌肉的反应并不好。后来我意识到，当我伸直手臂并锁定肘关节的时候，训练负荷就会从胸部肌肉上转移开。
后来，通过大量的尝试我发现，在任何卧推类训练动作中，只要肱二头肌的位置比胸大肌的位置高，训练负荷就会从胸部转移到肩部和手臂上去。”后来，查尔斯发现，只做完整动作幅度的中间部分，可以让他既保证胸部肌肉承受主要的训练负荷，又能使用非常大的重量训练，而这样的做法的确很快就给查尔斯带来了新的胸大肌增长。
采用这种独特的方式训练之后，随着时间的推移，查尔斯的胸大肌也变得越来越饱满和厚实。所以，尽管很多人也许不认可不完整动作幅度的价值，但却不能否定不完整动作幅度带给查尔斯的良好效果
马克斯·查尔斯，一个不按常理出牌的人
因为在职业健美界进步神速，马克斯·查尔斯已经名扬四海，尽管他的训练和营养策略按照传统观念看起来都是错误的。非赛季时，查尔斯每天仅进食3次，食物主要是鸡肉、米饭和豆类，但他会喝2~3加仑（7570~11356毫升）的混合蔬菜水果汁，雪碧和威士忌酒（在备赛期间不会）。
查尔斯的训练方式同样纯属异类。今天，大多数职业健美运动员每次力量训练的时间都在60~90分钟之间，但查尔斯每次力量训练的时间则长达3小时以上。而且，查尔斯基本上每天都进行力量训练，只在万不得已的时候才会安排一个休息日。查尔斯的力量训练不仅时间长、频率高，而且每组的重复次数也很高。他早已摒弃了传统的每组8~12次的次数范围，而是通常每组做20~30次。有时候，在采用暂停训练法则和递减组训练法则时，查尔斯每组甚至会做多达40~50次。
最后，不得不说说查尔斯的动作幅度。查尔斯在动作幅度上可谓是随心所欲、非常自由。准确地说，查尔斯已经找到了能给他带来最佳训练效果的动作幅度。尽管对大多数人来说，查尔斯所做的大都是不完整动作。
今天，我们介绍的是查尔斯的胸部训练。在目前的职业健美界，胸部肌肉最发达的两个人当属布兰奇·沃伦和詹尼·杰克逊。如果你看过他们两人的胸部训练视频的话，就会发现他们都没有采用完整的动作幅度。我们稍后将进行详细的介绍，查尔斯的做法虽然违背传统，但效果很好。他的胸大肌厚实圆润，并且从上到下都很饱满，几乎就像快要爆炸了。
查尔斯胸部训练的演进过程
很多人第一次见到查尔斯的时候，首先都会注意到他劲爆的胸大肌和超级粗壮的手臂。实际上，在练健美最初的几年里，查尔斯每周都会练3次胸部和手臂肌肉。甚至早在一开始，查尔斯就采用了不合传统的训练方式。“我往往会第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练专门练中胸部肌肉，而第三次胸部训练则专门练下胸部肌肉。”查尔斯说。后来，查尔斯把每周的胸部训练频率降为两次，第一次胸部训练专门练上胸部肌肉，第二次胸部训练则同时练中胸部和下胸部肌肉。后来，查尔斯的分部训练计划则更多地是根据哪个部位需要加强来安排。当前，股四头肌和背部肌群是查尔斯有待加强的重点部位，所以，查尔斯每周练两次股四头肌和背部肌群。而查尔斯的手臂肌肉已经非常发达，如果继续进行专门的手臂训练，将导致其手臂肌肉的发展速度与其他部位失衡，所以，现在查尔斯已经完全不进行专门的手臂训练了。胸部和肩部也都是查尔斯的优势部位，所以，现在查尔斯每周只进行一次胸部和肩部训练。
热身
在胸部或者肩膀训练之前，多数人只会想到要预热肩部肌肉，但查尔斯认为，充分预热肘关节也同样重要。“当你卧推非常大的重量时，肘关节会经受非常严峻的考验。”查尔斯说，“所以，你决不能想象在没有充分预热肘关节的情况下去进行大重量的卧推训练。”
实际上，查尔斯是花了沉痛的代价才最终意识到事先充分预热肘关节的重要性的，因为以前不注意预热肘关节，最终导致肘关节疼痛，曾经有好几年，查尔斯都不得不依靠专业护肘的帮助才能继续进行高效的胸部和肩部训练。不过，查尔斯最近终于不再需要护肘了。“我意识到我正在变得过于依赖护肘了。”查尔斯说，“我对护肘的依赖甚至已经到了如果没有护肘就无法进行高效的胸部和肩部训练的程度。”
现在，在胸部训练日，在做第一个胸部训练动作之前，查尔斯会先做两组、每组40~50次的拉索下压，以及3组、每组40~50次的头顶拉索臂屈伸。做这些动作时，查尔斯都不会锁定肘关节，也不会过于关注肱三头肌的收缩，他惟一的目的就是让肘关节预热，从而变得更柔软。下面，让我们一起观摩身高1.80米，参赛体重265磅的查尔斯是怎样轰炸胸大肌的。
上斜杠铃卧推
这是查尔斯胸部训练中的第一个，也是最重要的训练动作。非赛季时，查尔斯每次做6组上斜杠铃卧推，而备赛期间只做4组。查尔斯从杠铃杆两边只有一个45磅重的杠铃片，也就是135磅开始，然后，每做完一组后，就在杠铃杆两边各加一个45磅重的杠铃片。在备赛期间，因为控制饮食的影响，查尔斯的最大负重量只有405磅，但在非赛季时，查尔斯的体重最高曾经达到过305磅，此时他会把负重量增加到495磅以上，偶尔甚至会增加到585磅。虽然动作幅度缩短了，但查尔斯每组至少做20次。
很多人也许会这样想，查尔斯肯定无法在采用传统完整动作幅度，也就是上推到手臂充分伸直的情况下使用495磅的杠铃训练。对此，查尔斯本人也并不否认。“我现在的做法对我来说效果非常好。”查尔斯笑着说，“我的训练并不是为了取悦任何人，或者满足自己的虚荣心，我训练的目的是成为我可能成为的最棒的健美运动员。”
做最后一组上斜杠铃卧推时，查尔斯经常会采用暂停训练法则，也就是正常做到力竭之后，把杠铃放在搁架上休息大约20秒钟，然后，继续做尽可能多的次数直到再次力竭。查尔斯的另一个训练技巧就是在使用最大负重量做上斜卧推时会使用助握带，为什么呢？“因为助握带可以防止杠铃杆打滑，避免杠铃杆在失误时砸下来，可以带给我更多的安全感。”查尔斯解释说。
悍马机上斜卧推
查尔斯几乎每次胸部训练都以上斜杠铃卧推动作开始，除非因为小伤或者肩膀或肘关节疼痛等原因使用固定运动轨迹训练器械做上斜卧推成为更明智的选择。所以，你也许能在社交媒体上看到查尔斯用悍马机做上斜卧推的照片和视频。用悍马机做上斜卧推时，查尔斯会在器械两边加上令人咋舌的大量杠铃片，但具体是多少重量，连查尔斯自己也是懵懵懂懂。在负重量最大的时候，器械两边通常会加到8~9个45磅重的杠铃片，总重量超过800磅。尽管负重量非常大，但查尔斯每组的重复次数仍然至少有20次，而且仍然采用不完整动作训练。
平板杠铃卧推
用大重量的上斜卧推轰炸完上胸部肌肉后，查尔斯开始用平板杠铃卧推来轰炸中胸部肌肉。和大多数职业健美运动员不同，查尔斯在胸部训练日几乎从不碰哑铃。“我发现，使用杠铃做卧推时，随着力量的增加，我的胸大肌体积也在增加。”查尔斯解释说，“但用哑铃做卧推时，不论我使用多大的负重量，却从未看到类似的效果。所以，我始终坚持用杠铃做平板卧推。”
今天，很多健美运动员像避瘟神一样避开平板杠铃卧推动作，但查尔斯认为他找到了更安全的方法来做这个动作。“我从来不会把平板杠铃卧推作为胸部训练的第一个训练动作，因为那样我会使用过大的重量训练。”查尔斯说，“而在做完上斜杠铃卧推之后，胸大肌已经有些疲劳了，此时再做平板杠铃卧推就不需要使用非常大的负重量了。”
非赛季时，查尔斯最多会在杠铃杆两边各加5个45磅重的杠铃片，也就是495磅。但在备赛期间，因为控制饮食和体脂水平下降，查尔斯的最大负重量会降到405磅。最后一组平板杠铃卧推时，查尔斯会采用递减组训练法则来超越力竭。他先用某个重量做完20多次到力竭，然后，把杠铃杆两边各去掉一个杠铃片，继续做到力竭。依此类推，直到负重量下降到135磅，再继续做到力竭为止。最后一组的总次数往往会高达75~100次以上。做完之后，查尔斯的胸大肌已经极度充血膨胀了。
器械双杠臂屈伸
器械双杠臂屈伸是查尔斯近年来最喜欢的下胸部训练动作。“我发现，做双杠臂屈伸时，如果我尽可能地把躯干往前倾，就能更好地刺激到下胸部肌肉。”查尔斯说，“所以，我最终选择了用始终保持躯干前倾姿势的固定运动轨迹器械来做双杠臂屈伸，效果非常好。”
如果你也想尝试这个训练动作，可以模仿查尔斯的做法，面向器械的靠背垫站立，躯干往前倾，直到胸部触及靠背垫。采用较宽的握距握住手柄，掌心朝后，就好像你要用这个器械来做卧推一样。然后，把手柄往下推，直到感觉到下胸部肌肉的收缩。做这个动作时，查尔斯的动作幅度看起来比做上斜卧推和平板卧推时更小，但这正是他发现的对他来说最有效地刺激下胸部肌肉的训练方式。
坐姿器械平推
坐姿平推器械有很多种，查尔斯选择的是在动作的结束点双手能碰到一起的那种。查尔斯觉得这种器械能更好地刺激胸大肌并带来最大限度的充血。查尔斯做4组，每组20~25次。
拉索夹胸
查尔斯胸部训练的最后两个训练动作都是孤立的飞鸟类训练动作，目的是刺激胸大肌的内侧。查尔斯先做3组器械飞鸟。查尔斯就是查尔斯，做器械飞鸟时也与众不同。他不是用手握住器械的手柄来做飞鸟，而是用肘窝抵住器械的手柄来做。做完器械飞鸟之后，查尔斯接着做拉索夹胸，而这个动作也是查尔斯惟一使用较为完整的动作幅度的训练动作。“在胸部训练即将结束的时候，我的确希望充分感受到胸大肌的拉伸。”查尔斯解释说。“所以，我会在动作的起始点充分伸展胸大肌，然后，在动作的结束点充分收紧胸大肌的内侧。”另外，拉索夹胸也是查尔斯惟一不使用很大负重量的训练动作，而在此前2~3小时的胸部训练中，查尔斯始终使用令人咋舌的负重量训练。
缩短动作幅度难道真是个错误吗？
任何亲眼见过查尔斯胸部训练或者看过其胸部训练视频的人都会注意到，查尔斯的动作幅度相当小，既没有做到充分地伸展，也没有做到充分地收缩，而是仅仅完成了完整动作幅度的中间部分。尽管查尔斯的训练风格备受诟病，但具有讽刺意味的是，很少有批判查尔斯的人练出接近于查尔斯的胸部肌肉。
专家们多年来视为神圣的完整动作幅度居然并没有创造出最佳的训练效果，这就不免让人产生这样的疑问：采用完整的动作幅度真是最好的训练方式吗？至少对查尔斯来说，答案是否定的。“以前，我曾经尝试过采用完整动作幅度训练。”查尔斯说，“但胸部肌肉的反应并不好。后来我意识到，当我伸直手臂并锁定肘关节的时候，训练负荷就会从胸部肌肉上转移开。
后来，通过大量的尝试我发现，在任何卧推类训练动作中，只要肱二头肌的位置比胸大肌的位置高，训练负荷就会从胸部转移到肩部和手臂上去。”后来，查尔斯发现，只做完整动作幅度的中间部分，可以让他既保证胸部肌肉承受主要的训练负荷，又能使用非常大的重量训练，而这样的做法的确很快就给查尔斯带来了新的胸大肌增长。
采用这种独特的方式训练之后，随着时间的推移，查尔斯的胸大肌也变得越来越饱满和厚实。所以，尽管很多人也许不认可不完整动作幅度的价值，但却不能否定不完整动作幅度带给查尔斯的良好效果
