我现在181cm，，，体重103公斤，，，我挺有力量的，身上肌肉很多，而且除了肚子和腰，胳膊腿什么的肌肉线条也挺好，但是肌肉外面都包着一层肥肉，每天都去健身房坚持锻炼三到四个小时，中餐随便吃，晚餐牛奶面包，或者只有牛奶，但是感觉效果很不明显，不知道为什么，，，希望可以帮帮我，，，还有，我一直想知道我每天锻炼完肌肉都有酸痛感，是不是需要吃蛋白粉，吃蛋白粉会胖吗，谢谢各路大神了