工作忙，时间都是碎片化，所以居家锻炼。刚开始壶铃摇摆，后来把尘封多年没用过的哑铃找出来了，慢慢自己玩，2个多月了。
40多岁了，体重基本标准，不足70kg，就想自己身体更好，看起来也更有型一些，年龄小的时候从来没想过。刚开始基本不休息，每天都玩，上周开始看一些帖子，刚刚加重量和增加休息了，基本上中午和晚上各找一点时间，主要是胸、肩、背，腹肌和腿做穿插吧，腹肌就是平板支撑+卷腹+仰卧交替触踵+负重转体，腿就更简单了，深蹲或者负重深蹲再或者哑铃硬拉。
一、胸：
1、俯卧撑 12组*15个 组间休息45s
2、哑铃平板卧推 16组*10个 组间休息120s（目前18.5kg）
二、肩
1、哑铃前平举 5组*10个 组间休息45s（目前5kg）
2、哑铃侧平举 5组*10个 组间休息45s（目前5kg）
3、坐姿哑铃肩推 5组*10个 组间休息75s（目前12.5kg）
4、俯身哑铃飞鸟 5组*10个 组间休息40s（目前3kg）
5、单臂哑铃推举 4组*10个 组间休息75s（目前12.5kg）
6、站姿哑铃耸肩 4组*10个 组间休息30s（目前12.5kg）
三、背
1、哑铃划船 8组*10个 组间休息60-75s （目前12.5kg）
2、单侧哑铃划船 8组*10个 组间休息60-75s （目前12.5kg）
3、引体向上 4组*5个 组间休息120s（每组6个有困难）
请各位大佬帮忙看看，在家没什么器材，怎么练呢？