专访中国区主教练Sam：我该如何完成人生首场HYROX？
无论你是以上的哪一种，相信不少第一次参加HYROX、甚至第一次参加体能赛的小伙伴都会好奇：在这么短的时间内，我们还能为人生首场HYROX做些什么？
备赛HYROX的10点建议
（1）亡羊补跑，尚时未晚
相信不少报名HYROX的小伙伴都是经常去健身房、但很少进行专门的跑步训练的人，平时跑步顶多是在健身房热热身、或者慢跑减脂。如果你是这类人，千万别忘了：HYROX是一个长距离耐力项目，大部分人的完赛时间在2小时左右，也就是需要你在70%-80%的最大心率下连续做功2个小时，这绝对是一般的健身房练习者从未体验过的强度。
因此，为了适应这样的强度，就算只有三周，我还是建议没做过跑步训练的朋友现在开始跑步练习，就算每天只跑3km也是有效的。
线粒体是肌纤维细胞内的能量工厂、有氧呼吸的主要场所，在这里完成氧化分解提供运动所需的能量。
因此，改善氧化能力的主要细胞模式之一是通过增加线粒体的数量和大小。 有研究表明，在仅仅两周的有氧运动中，线粒体的密度和功能就会增长，由此可见，从现在开始练习跑步，依旧是有收益的。（2）平时只跑步的跑子，练力量时别忘了这点！除了普通健身爱好者外，这次HYROX也有不少跑团的人参加，就我观察下来，他们的下肢力量基本没有问题，推拉雪橇、弓步走、墙球等负重对他们来说问题不大。但有一点很多人忽视的是，负重弓步走是有幅度要求的，每次后腿膝盖都得着地。
这就要求我们的下肢在前腿屈髋屈膝超过90°时都要有足够的力量，但平时很多人在健身房的训练比如深蹲、是做不到这个幅度的。知识点来了！我们的力量在不同关节角度下是有特异性的，如果你能半蹲完成100kg深蹲，完全不意味着你可以全蹲完成它。人肌肉产生的力量是以扭矩（Torque）的形式表达的，不同的关节角度，力臂会不同，因此扭矩也会发生改变。有研究显示我们的股四头肌随着膝关节的伸展（即股四头肌变短），扭矩会逐渐增加，直到角度达到110°达到最大值。
这也意味着，HYROX里箭步蹲要求的幅度是我们大腿力量较小的角度，切不可把较大角度下的负重误认为是自己的实际能力！（3）不想被惩罚，这几个动作大家要注意！既然提到了箭步蹲，这里再分享几个我常见的动作错误，在赛前准备时大家一定要注意，避免比赛时受到惩罚。首先是前文提到的箭步蹲后腿要碰地，其次就是我们箭步蹲的前腿要站直、直到膝关节、髋关节完全伸直才算。也就是说用鸭子走的办法走是错误的！
然后是墙球，要求每次要蹲至大腿与地面平行。这点与弓步蹲类似——记得在平时做相同幅度的练习去适应。最后还有波比跳远，每次手撑的位置要在脚的正下方，不能往前伸。（4）新手参赛的最佳配速，跟着这个节奏来HYROX跟马拉松这样的长距离项目一样，合理的配速是顺利完赛的关键。配速简单来说，就是在不同的赛段我们用不同的速度、在不同的心率强度下去完成的一种策略。相比跑步，对于只是追求顺利完赛的朋友而言，我的建议是以健身站点的难易度作为配速的参考，合理分配体力。而站点间的每个1km跑，先不追求速度，而是把它当作站点间休息、恢复体力的环节。在这个基础上，我们可以把8个功能区分为三大块：
滑雪机、雪橇推、雪橇拉为第一部分，在这一段里运动强度逐渐升高、心率逐渐到顶。 波比跳远、划船、农夫走为第二部分，在这一段里运动强度逐渐降低、心率也逐渐平稳，可以视为我们的中场休息。弓步走、墙球为最后的冲刺阶段，在这段中动作负荷都不高，但需要我们高频次、长时间地重复，我们的心率又会被拉到最高，直到用尽全力、完成比赛。
如果你还需要更精准的配速指导，可以咨询HYROX合作健身房的教练，或者利用Hyrox Race Time Calculator这样的第三方工具来指导比赛，输入你想要的完赛时间，他们就会给出你跑步与每个站点详细的配速。
● 两小时完赛的建议配速（hybridathleteclub.com）
（5）平时训练，遵循这个公式准没错从配速中我们也可以看出，HYROX非常强调有氧+无氧训练的结合，在平时安排自己的训练时，我们如果不想完全按照规定的套路练习，也可以根据这个原则自己设计训练。比如我今早就即兴编排了一个【400m跑+20m（130kg）】x 4的训练，将有氧与雪橇结合了起来。
另外，建议平时在做HYROX里的负重类训练时，使用比比赛标准重10%-20%的重量去练习，这样会让你在实际比赛时更加游刃有余。
（6）组队的小伙伴，提前分配好项目是关键
对于双人以及接力的小伙伴，除了配速外，提前根据队友的特点分配好功能区也非常重要。
一般而言，我们可以根据每个人的身高来分配项目区。
对身高腿长的队友来说，他们会在滑雪机、划船机、墙球这三个项目中有结构优势；
对身材相对较小的队友来说，他们会在波比跳远、弓步走这两个涉及到重心上下起伏的动作里更有优势，因为他们要克服的重力势能更少。
另外还有一点，因为波比跳远基本是在我们全蹲的情况下进行，这时候女性因为骨盆构造的不同，在髋关节活动度上会比男性更有优势。
（7）双人参赛这个原则最重要
对于报名参加双人组的选手来说，除了合理分配功能区外，科学的换人策略也是完赛的关键。
由于并肩前行规则的存在，因此在换人时最重要的原则是：尽量保持两个人处在相同程度的疲劳。
根据这一原则，在这给大家分享两个女双精英运动员 Sophia Kaiser的建议。
①让跑步更快的那个人完成最后一部分的功能区训练，这样他在进入跑步时速度能更好地匹配上跑步较慢的队友。
②队友间提前商量好换人的暗号、手势、或者策略，比如约定好推雪橇时每12.5m就换；约定好暗号，换人时及时执行，不要逞能消耗无谓的体力。
（8）赛前三周我该怎么吃？
我们可以采用一个耐力运动员常在赛前采用的方法：肝糖超补法。（carbohydrate loading）
简单来讲，肝糖超补法就是在赛前主动对身体制造能量缺口，然后通过邻近比赛日时的超量补充，扩充人体肝糖原储存量，从而提高耐力比赛时运动表现的方法。
根据研究显示，在高水平的肝糖储备量下，也就是进行肝醣超补法，运动表现可以提升2-3%。这是什么概念呢？假设90分钟的HYROX，3%的运动表现差异就将近是3分钟。
具体操作细节大家可以根据这一关键词查询，最简单操作的办法就是在比赛前 4-7 天先通过饮食和训练把身体里的糖原消耗殆尽，然后赛前 2-3 天再猛吃高碳水食物，让身体迅速恢复，保证比赛当天你的肝糖储备满满的，给你带来充足的能量支持。
（9）赛前三周，我该如何模拟比赛？
在这么短的时间内，由于模拟全程后需要的恢复时间很长，我就不建议再进行全程的模拟了。
替代的方法可以是用赛前的两个周末，把比赛拆成两半、分两次模拟。比如这周末模拟前半程，下一个周末模拟后半程，比赛那周降低训练频次和强度，准备参赛。
（10）HYROX并不简单，心态很重要
最后就是希望大家把参赛心态放平，无论你是什么水平的运动员，绝大部分人都是第一次参加HYROX，首场比赛，可以以安全健康完赛为目标。
在这次比赛的基础之上，预计明年HYROX在内地还会有更多站的比赛，到时候我们可以再设定具体的完赛时间目标，逐步进步。
就目前数据统计而言，第一次参赛的单人选手完成时间都在2小时左右，我们可以先以这个数字为基准，逐步提高到1小时50分、1小时40分，等你能进入1小时30分内，就可以算是中上水平了。
保持合理的预期，保持好自己的节奏。只要节奏不乱、心态平稳，相信大家都能完成自己设定的目标，享受到HYROX的乐趣。