中国居民 膳食指南 八大原则

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2023版

膳食准则：
1、食物多样、搭配合理平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
2、吃动平衡、健康体重
每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。
3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆
强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。
5、少油少盐，控糖限酒每日盐摄入量小于5g，每日酒精摄入量小于15g。
6、规律进食，足量饮水每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。
7、会烹、会选、会看标签选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。上图就是膳食宝塔的结构图及食品标示量
8、分筷分餐，杜绝浪费在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐，合理点菜/规划饮合，避免浪费。
核心推荐：1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2、每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
3、平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
4、平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
科学依据
1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。2、全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精巧米面。
3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。
4、增加薯类的摄入可改善便秘。吃动平衡，安康体重，
成人安康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间，≥24 为超重，≥28为肥胖。
关键
1、各年龄段人群都应每天运动、保持安康体重。
2、不过量，掌握总能量的摄入，保持能量平衡。
3、坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4、削减久坐时间，每小时起来动一动。
饮食习惯是生活方式，良好的生活方式日积月累，与日俱增而成为习惯，达到强身健体，延年益寿的目标。
修订后的中国居民膳食指南2023，提出每周吃2次鱼，强调了水产品的重要性，它是不饱和脂肪酸的最佳来源途径，可以帮助预防心血管疾病。
而牛奶也从原来的300克提升到300-500克，因为牛奶中含有易于丰富的优质蛋白质，这些蛋白质的主要作用是构成人体新的组织，还对原有组织有修补作用。它容易消化吸收、可以提高身体抵抗力，补充各种微量元素，蛋白质等。（来源：食品生物工程系）

中国老年人膳食指南(2022)
注意事项
特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些；
不应用蔬菜替代水果。动物性食物换着吃。
尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。
要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。
动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g—150g，其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g。
推荐每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。
一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。
对于高龄老年人，常指80岁及以上的老年人。膳食指南建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。
保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50g、水产品40—50g、蛋类40—50g。建议每天饮用300—500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。
中国老年人膳食指南(2022)
https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%80%81%E5%B9%B4%E4%BA%BA%E8%86%B3%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97%282022%29/62326099?fr=ge_ala

中国老年人膳食指南(2022)https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%80%81%E5%B9%B4%E4%BA%BA%E8%86%B3%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97%282022%29/62326099?fr=ge_ala

中国学龄儿童膳食指南
《中国学龄儿童膳食指南》是2022年5月19日中国营养学会发布的膳食指南
学龄儿童是指从6周岁到不满18周岁的未成年人。
学龄儿童正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。
学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生。
按照不同年龄阶段学龄儿童的能量需求，制定了 6~10 学龄儿童平衡膳食宝塔，
11~13 岁学龄儿童平衡膳食宝塔和 14~17 岁学龄儿 童平衡膳食宝塔。
6-10岁6~10岁学龄儿童能量需要水平：1400~1600kcal/d。推荐低身体活动水平的 6 岁学龄儿童每天至少饮水 800ml，一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）水摄入量共计为 1600ml。推荐 7~10 岁学龄儿童每天至少饮水1000ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为1800ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。6-10岁所需营养素
推荐 6~10 岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
11-13岁11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d。推荐 11~13 岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13 岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为 2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
11-13岁所需营养素 [2]推荐11~13岁学龄儿童每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
14-17岁14~17岁学龄儿童能量需要水平：2000~2400kcal/d。推荐 14~17岁男童每天至少饮水1400ml、女童1200ml；14~17 岁男童饮水和整体膳食水摄入量共计为2500ml，女童为2200ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
14-17岁所需营养素 [2]推荐 14~17岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和 / 或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。 [

中国学龄儿童膳食指南
https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E5%AD%A6%E9%BE%84%E5%84%BF%E7%AB%A5%E8%86%B3%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97/61115423?fr=ge_ala

中国孕期妇女膳食指南
中国哺乳期妇女膳食指南

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，
其中包含
全谷物和杂豆类50~150g；
薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
主动身体活动最好每天6000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html