干长距离

有氧还得练，我1k最快比你慢5k都能跑到20分钟，你比我快肯定练到19没问题

可以先热身5-8公里然后拉伸一下 再冲5公里啊

前面两公里算热身，喘口气然后再跑五公里是不是要快好多

天冷了，多干 1 千米间歇和长距离有氧，开春 20 分钟随便破

提升5公里多去练练间歇就好了

长距离是日常也是基础尽量多跑。间歇是专项，控制量上强度。

一周一次8公里的长距离，时间4分20-30；一节间歇课，10个400或者8个400，120一圈；一个3千，用你的目标配速跑，然后剩下的跑有氧。尽量做力量训练。

你跑间歇课跑完一定不要立马拉伸，因为那个时候你肌肉好像是过度使用吧，拉伸会起反面效果，泡个热水澡，简单拉一下，等你的肌肉缓一缓，比如第二天跑个3公里热身之后再深度拉伸，这样肌肉才有弹性。跑完用筋膜枪或者泡沫轴滚一滚就行了

长距离一周一次，然后可以去找找大佬们的力量训练，提升脚踝核心腿部力量，速耐也得上，每周一次