Felix Moese：欢迎来到我们的节目，这里是“健康极客”。在这次的节目中，我们邀请到了一位真正的职业选手、足球教练，RB莱比锡的主教练——Marco Rose。亲爱的Marco，欢迎你，很高兴你能来！
Marco Rose：谢谢你。足球方面我是职业的，但在营养和健康方面，我还希望成为专业的。现在有了你们，太棒了。
Felix Moese：让我们一起踏上这段旅程。Matthias Baum也在这里，他来自我们“健康极客”科学团队。Matthias，也欢迎你！
Matthias Baum：大家好。我很高兴，像往常一样能参与到节目中来。
Felix Moese：好的，朋友们，我是Felix Moese，我将担任这次节目的主持人。我们今天请到了Marco Rose，要和他探讨一些非常有趣的话题。但在开始之前，也许我们应该先介绍一下他——其实并不需要太多介绍，每个德国的球迷都知道Marco Rose。但是，Marco，你有一个非常有趣的职业生涯，你当然曾经也是一名职业球员。所以我想问的第一个问题是：当你站在场边指挥时，有没有那种脚痒的感觉，很想自己上去再踢一场？
Marco Rose：老实说，没有。因为我非常清楚，我已经不具备这些小伙子们展现的那种身体素质了。比赛节奏很快，体能要求非常高，足球不断在进步。因此，我其实已经没什么可以展示的了。
Felix Moese：值得一提的是，你的职业生涯经历过许多很棒的站点。你的教练生涯从美因茨起步，后来在莱比锡火车头担任主教练，接着是萨尔茨堡红牛U16和U18青年队，之后成为萨尔茨堡红牛一线队主教练。很多球迷还记得你在门兴格拉德巴赫和多特蒙德的成功经历，自2022年起，你成为RB莱比锡的主教练，莱比锡对你来说算是故乡……
Marco Rose：是的，这是我的家乡。我在莱比锡出生，在这里生活了20年。我在这里成长，接受教育，还在德国联邦国防军服了兵役——做了年轻人该做的一切。后来因为足球，我开始四处闯荡，甚至去了国外，比如萨尔茨堡，那段时光非常美好。

Felix Moese：我们也想了解一下，你是如何来到这个节目，如何参加我们“健康极客”的。你参加了我们的RE'SET计划，我们很好奇，你是怎么接触到这个计划的？
Marco Rose：在我离开多特蒙德后，我有了更多的时间来关注自己、关注我的身体健康。我去找了一位理疗师，他为我做了一些治疗。在治疗期间，我们谈到了饮食、力量训练，以及一切和身体健康有关的东西，然后他向我推荐了这个计划。以前我觉得，健康来源于双脚、背部，但我现在相信，健康很大程度上也来源于肠道。因此我在去年1月1日下定决心开始这个计划。我收到了相关材料，自己阅读了相关信息，还让俱乐部的厨师参与进来，因为这个计划涉及到的东西还挺多的。总的来说并不难，但需要一段时间来适应，然后我就开始了。
Felix Moese：听起来你经历了一段非常有趣的旅程。对于不熟悉我们RE'SET重启计划的朋友们，我们先来介绍一下：30天的肠道重启计划，旨在把肠道恢复到它应有的状态，减少有害菌，增加有益菌，重点在于调节这30天的饮食。当然，我们还有关于肠道重启的专题节目，大家有空可以听听看，今天我们也会聊很多关于这个计划及其效果的内容。Matthias，经常会有名人使用我们的产品，当看到Marco Rose参加我们肠道重启计划时，你们有什么反应？
Matthias Baum：我们是遵循数据保护法规的，大家一开始并没有注意到，我们是通过其他渠道建立了联系。Marco刚才提到的内容非常有趣，很高兴现在有这么多理疗师推荐我们的产品，他们了解肠道健康的重要性。这个计划需要面对的挑战很多，正如Marco刚才提到的，感觉很简单，但要坚持下来却要做出许多改变。后来我知道他让他们俱乐部的厨师参与进来，这让我非常高兴。30天的饮食调整并不仅仅是一个短期的改变，而是一个起点，最好能够长期坚持，或者至少部分保持良好的饮食习惯。
Felix Moese：太棒了！Marco，这30天对你还产生了什么长久影响吗？你有没有把一些习惯融入到日常生活中呢？
Marco Rose：当然有啦。首先，当你开始这个计划时，你会带着某种期待，想知道这对你有什么影响，你的幸福感会有什么变化，你的身体会有怎样的变化。最初的几天确实是一种挑战，你很快意识到你必须放弃一些你习以为常的东西，比如碳水化合物、糖、酒精、小麦等等。但其实还有很多东西是你可以吃的：鱼、肉、沙拉……你还可以用其他食材做面包。做出这些改变，而且学习自己动手去做这些吃的，其实也挺有趣的。然后，你很快就会产生一些变化，比如早上起床更容易了，注意力变得更加集中，整体情绪也更好。30天之后，你已经习惯了这些改变，至少对于我们运动员来说，这些积极的变化会激励你，动力自然就来了。
我从这个计划中学到了很多东西。现在我对自己的饮食更加注意了。我偶尔也会吃少量的碳水化合物，但我基本上坚持不吃糖。……如果实在想吃点甜食，偶尔也会吃糖，也不是说要完全过苦行僧一样的生活。我还很久很久没有喝酒了，这其实是个好主意，我也感受到了它的好处。所以就像Matthias所说的，我不知不觉逐渐调整了我的饮食习惯，现在依然感觉很不错。
Felix Moese：听起来很有趣，参加我们项目的人也都是表现出你说的这种效果。我自己也参加过这个计划，发现整体上更有能量了，人会感觉更加积极，精力和情绪都更加充沛。

Felix Moese：让我们再聊聊你的RB莱比锡教练生活，或者说作为一名足球教练的生活。这是一种怎样的生活呢？你经常和队员们一起训练，要经常出差，有客场比赛，也有主场比赛，时刻面临压力，还得应付采访、新闻发布会等等。你是不是每天都处于高压状态，几乎没有时间放松？
Marco Rose：的确如此，但我乐在其中，所以我并不抱怨。不过，的确压力很大。如果你要同时参加欧冠、杯赛、联赛，会非常非常累。但我很喜欢这份工作，它带来了巨大的乐趣。为此，你需要保持头脑和身体的健康，也要给球员们树立榜样，展示出一定的健康和体能。尽管我已经无法像年轻时那样了，但作为教练，我仍然可以作为大家的榜样。因此，我逐渐学会了处理这些问题。
我自己还是职业球员的时候，饮食并不是一个大问题，那时候运动员的饮食和营养才刚刚开始受到重视。我记得在美因茨，我们每周都会轮流去面包房买面包，还会在桌上放一罐Nutella，我们蘸着Nutella一起吃早餐，那个时候就是这样的。现在每个俱乐部都有营养顾问，还有专业的厨师。在职业体育中，教练和球员们通过规范饮食来实现最后的4-5%的提升。
顺便说一句，这个计划有一点让我很惊讶。我的初衷并不是为了减肥，而是为了肠道健康和提高身体的舒适度，希望不再有胀气、解决肠胃问题和消化问题。而当好几个朋友对我说“Marco，你看起来瘦了”，我在2月的某一天称了体重，发现自己在一个半月内竟然瘦了7公斤。对于一个本来就瘦的教练来说，这确实是不小的变化，但这只是这个计划的辅助作用，我甚至都没有注意到，只觉得自己身体状况很好。我不知不觉地减掉了那些不必要的“负担”。
Felix Moese：这太棒了。Matthias，我们之前也讨论过这个。虽然减肥并不是重启计划的主要目标，但它确实是一个常见的效果。也许你可以再解释一下，为什么体重会自动下降？是因为不吃糖吗？还是减少碳水化合物？
Matthias Baum：让我从设计这个计划的初衷说起。……（一些科学解释，忽略）
Felix Moese：Marco，尽管你瘦了7公斤，但我们的目标是保持肌肉量而不是单纯减重。你提到的一些赘肉被消耗掉了，但通过适当的训练，肌肉还是可以保持下来的。Marco，你的腿部肌肉怎么样？你的二头肌和三头肌情况如何？
Marco Rose：我缺乏锻炼，而这是我目前的问题之一。经过多年的职业生涯，我的关节有点承受不了了。作为足球教练，我其实具备最好的条件，但我必须诚实地承认，我没有做足够的锻炼。不过正如Matthias所说，我参加这个计划并不是为了减肥，我本来就不需要减重——可能我基因比较好。我参加这个计划只是为了在压力大的时候感觉更舒服。我利用了那段可以稍微放松的时间，这真的很值得。因此，我打算1月份再次启动这个计划，将其变成一种常规，因为它确实让我感到身体、肠道和整体健康状况都有所改善。
Felix Moese：你的家人知不知道你参加这个计划？这也会影响你们家庭的饮食习惯吧？毕竟爸爸的桌子上不能再放Nutella了，家人对此有什么看法呢？
Marco Rose：家人都很支持我，这也不是什么难事。其实我妻子也想一起参加这个计划，但那时我正好在冬训营，离开了十天，所以错过了这个机会。后来我的助教Alexander Zickler也参加了这个计划，他也有类似的积极效果，并从中学到了很多东西。
我妻子非常支持我，她帮我买了蛋白质面包之类的东西，因为对我来说，最大的挑战就是没有面包可以吃。我非常怀念一块正常的面包配沙拉，或者在饭前吃点面包。这习惯已经根深蒂固了：就像你平常去意大利餐厅，面包篮一端上来，你甚至还没开始吃第一道菜（比如生牛肉片），就已经吃了四片面包。（笑）其实你已经快吃饱了，但你还在继续吃。
然后我就这样一步步改变了习惯，逐渐适应。一旦你投入进去，实际上也没那么难，甚至有些时候还真的挺有趣的。

Felix Moese：这个方案是否也适合推荐给职业运动员、你的球员，或者说那些从事高强度竞技体育的人？
Marco Rose：这是个很好的问题，我觉得应该问问Matthias。我觉得在合适的时机，对于高水平运动员来说，这个计划也是可以的。首先，这个计划主要是为了肠道修复和为运动员的身体机能打下基础。对运动员来说，选择正确的时间点是很重要的。在赛季中，我实话说，不建议执行这样的计划，因为你需要碳水化合物来保持体能。在这个计划中，你的饮食需要进行调整。而且，还需要考虑营养补充品的问题。应该添加哪些营养补充品？如何替代和补充？这个问题我想请教Matthias。
Matthias Baum：根据我们多年的经验，对于职业运动员来说，在赛季中进行这样的大规模饮食调整并不合适。很多职业运动员更愿意在休赛期进行这样的调整，当然，足球运动员也是如此。我们也有一些这样的例子。而且，并不是说一定要完全按照这个计划执行，我们的标语是“你的肠道，你来决定”。我们提供的是健康建议，而不是治疗承诺。因此，饮食调整可以根据个人情况进行。比如说，可以添加一些补充品来满足特定的需求，比如蛋白质、碳水化合物等。
Felix Moese：Marco，你提到了营养补充品和营养补充剂。你在使用哪些营养补充品？它们对你有什么帮助？
Marco Rose：营养补充品是我很早就接触到的一个话题。刚开始成为职业球员时，使用的营养补充品比较简单，比如训练后服用镁。后来在美因茨比赛后，我突然觉得很疲倦，于是去看了医生。检查发现我缺铁，我之前从来不知道这件事。之后我开始服用铁补充剂，这也是我第一次接触营养补充品。
现在，运动员们的营养管理已经非常专业，训练后的蛋白质奶昔和个性化的补充剂方案都很普及了。作为教练，我也找到了一些适合我的营养补充品，比如乳铁蛋白。我对它非常推崇，虽然我不完全了解其成分和作用，但我感觉它对我很有用。我会在不同时期根据需要调整服用量。此外，我还会适量服用多种维生素，以补充我的饮食。
（省略一些关于乳铁蛋白的科普）
Felix Moese：Marco，你刚刚描述了你职业生涯初期的情况，比如桌上的Nutella罐，早晨必须有人带面包来。你在美因茨踢到2010、2011年？大概是这个时候……
Marco Rose：2012年退役的，但其实2010、2011年就已经是职业生涯末期了，当时一直受伤，很少踢比赛。
Felix Moese：好的。近年来，你们俱乐部的运作，特别是在RB莱比锡，和2000年到2002年你职业生涯初期相比，发生了怎样的变化？
Marco Rose：正如我们刚才谈到的那些，饮食、运动，包括心理咨询，越来越广泛地在职业俱乐部普及。现在的球员处在一个完全不同的水平上，和我们那时候是无法相比的。现代足球对他们的要求更高，他们的整体表现也更强，所以我们必须思考如何从他们身上挖掘出最后几个百分点的潜力。你无法想象现在的球员有多么专业，他们对这些事情也非常有意识。我们有顶级的设施，球员们表现得非常职业，大家都非常感激这些资源。俱乐部有一位厨师、一位营养师，他们启发球员关注这些方面，并引领他们走上正确的道路。有时候确实会有一些球员，他们还需要学习营养方面的知识，但他们很快就能学明白。也有些起初对此并不在乎的球员，最终还是会意识到，“好吧，我在这方面没下功夫，可能这就是我需要提高的地方。”有些球员还会主动谈论饮食问题，比如“最近我的胃不太好，我感觉自己状态没有达到100%，我该怎么做？”毕竟影响肠胃的有成千上万因素，比如食物不耐受等，我们可以从各个方面进行调整。我们还定期做血液检测，找出缺失的营养素和需要调整的地方。现在各方面已经有了非常大的进步，和过去已经完全无法相比了。
Felix Moese：现在我们来谈论一个你很擅长的话题：动力。不仅仅是在职业体育中，在日常生活中，尤其在饮食方面，当涉及像调整饮食或者RE'SET这样的项目，很多人往往缺乏意志力，缺乏迈出第一步的勇气。你或许也有过类似的情况，比如当你的球队处于不利局面时，比分落后，在半场时你需要激励球队，让他们振作起来，传递信念和动力。你能给我们什么建议？我们如何能够更相信自己，真正去实现我们设定的目标呢？
Marco Rose：这方面我和你们一样。我在24号圣诞节之前就拿到了RE'SET计划，等到1月1号才开始。我记得多特蒙德赛季在5月底结束，我从6月开始接受治疗，我们大概在6月底、7月初聊到了这个话题。从那时起，那个计划就一直在我家里放着。所以我和你们所有人一样，尝试寻找一个合适的时机。最终你必须有强烈的意愿，这更多是内在的动力问题，必须迈出第一步。对我来说，我决定12月31号再好好吃一顿，这是很重要的。过圣诞节要让自己好好享受一下，然后，在训练营开始的那天，一切正式开始。这是你自己要做的决定，没人帮得了你。就像我说的，虽然需要一点克服困难的勇气，但一旦你开始行动，每个人都会有同样的感觉——如果这件事可以帮助你、让你变得更好，那你就应该去坚持下去。
如果你身边还有一个支持你的人，比如我有俱乐部厨师，这一点我也得承认。但你也可以找一个伙伴，家人、朋友，和你一起坚持下去。你必须迈出第一步，它有点痛苦，但很快你会感受到它的积极影响，然后一切都可以坚持下去。这就像生活中的很多事情，最终你必须为自己做出决定。不过，我只能再重复一次，这真的值得。
Felix Moese：非常有感染力，我相信这能激励很多人，听到像你这样的成功人士也经历过这些挑战。
Marco Rose：确实是这样的。
（此后省略一大段）
Felix Moese：我们的节目就到这里了。Marco，我们非常感谢你如此开放和诚实，真正展现了你了不起的风采。我们期待着下一次与你的对话。你的日程安排非常紧张，我们知道你很忙。如果有机会再次和你讨论，我们都会非常高兴。非常非常感谢，希望大家都保持健康。
Marco Rose：非常感谢。我会再次启动这个计划，也许我们会在明年1月底或2月初再次见面，那时候我又可以向你们汇报情况啦。
Felix Moese：太好了！Marco，非常感谢。祝一切顺利。