我从2024年8月12日开始跟练国体版没有删减的十二段锦，现在已经跟练3天了，之前花了4天左右时间跟书和视频学习技术要点，因为贴吧讨论的人少，而这套功法恰恰是在古法的基础上升华的，所以非练不可。特开此贴和大家讨论。

第一天练习感受，在床上练习，练完以后，盘坐右腿踝部稍疼，两腿内侧酸疼，不知道为什么，足太阴脾经的地方，我平常练其他的健身气功下蹲马步也没有酸疼啊

第二天练习，还是在床上，因为在我的床软，中间凹，四周凸起，感觉练着十分别扭，做到掌抱昆仑身体就开始发热了，托天按顶，我上托时身体竟然默认是憋着气的，脚尖还要绷着，腰还要直着，好难受。因为我练习过八段锦双手托天理三焦，知道这是呼吸造成的，因为八段锦我练了3月现在已经是自然呼吸，心想明天这一式我采用自然呼吸

第三天，也就是今天，看到网上一个垫子都要200元，嫌贵了，我不比赛也不跟人攀比，因为家里还有以前剩下的那种泡沫地垫，我就拿了了2块拼起来，再把一个乳胶坐垫放在上面，把整套东西放在家里硬瓷砖地面上，成了，今天就在硬地上练功，反而比在柔软的床上舒服了，可能根脊柱受力有关。托天安顶我就采用了自然呼吸，舒服多了，相信练久了，身体会自己给我调整为逆腹式呼吸的。
今天练习，右脚踝的疼痛感减轻，大腿内侧的酸胀感减轻。练完都是出很多汗，因为我练习过其它健身气功的原因，俯身攀足还是能抓到大脚趾的，但是把手大拇指放在脚背上，其它4指放在脚底有些吃力
今天先写这么多吧，我不是每天都写，想起啥写啥，这个我相信我能坚持练的，欢迎大家交流

就是这个垫子，今天早晚各练了一次，托天按顶憋气的原因是我上拖的太快，心肺功能差，呼吸跟不上，就会憋气。也就是动作和呼吸没有配合上。今天我的解决方案是减缓上托的速度，让呼吸和动作配合，就没有憋气了。
今天做的好多了，但是我上托没有托到顶感觉手和腰力气快用完了，但是我的膝关节和腰一直都是直的，没有卸力，只是上部还没有让两个肩胛骨相合，上部牵拉感稍差。慢慢提高吧。
所以今天的结论是初学者要一套规范的做下来也不是特别容易，不出一些力是做不规范的。
感觉托天按顶这个动作是十二段锦的巅峰之作，可以媲美易筋经的掉尾式，腰挺直腰就要用力，刺激背部的肾的相关穴位，固肾；手臂旋转上托就刺激手的三阳三阴；两腿并拢两个腿内侧足太阴脾经就要用力；两个膝盖并拢不弯曲勾脚就拉膀胱经；绷脚尖就拉足阳明胃经。可以说全身经脉都通。基本上我一身的汗就是靠这个动作搞出来的。

十二段锦绝对值得你拥有！

冬天在床上练我是直接坐枕头上的。

今天也是早晚各练习了一次，附身攀足这一式我前几天都是只抓到大脚趾，今天我非要试试，一用力，大拇指就放在了脚背上，其他四指就放到了脚底。结果是两个腿卡卡抖个不停，身体又在默认憋气了。力度用得太多了，身体想做到，但是心肺功能做不到，身体就只能默认憋气了，呼吸系统就不工作了。解决方案是减小力度，减小动作速度，到快要憋气的节点时先停下，等到呼吸跟上再做拉伸。晚上做就好多了。
妈妈看到我湿漉漉的衣服叫我换掉，说有湿气。然后跟我说这几天鬼节不要出去了，就照做了。
做十二段锦的摇转辘轳交叉摇的时候我感觉我的腰骶椎响了几下。因为读书和以前工作的原因，基本整天都是久坐的状态，而我的坐姿是非常中正 ，所有基本所有的重量都压在腰骶椎，21年5月腰疼的直接动都动不了，去三甲医院拍了个腰椎六位的片子，就是腰骶椎的那几节尾巴骨挤在一起，间隙很小，说是叫我照着这个图片经常做一做

其他的就没有提了，开了点药给我吃，我问能治得好吗，他说能，你还年轻。
我当时对导引术十分无知 ，认为是不是要用个什么机器拉着头和脚才能拉开。后来多走路，一两个星期基本就好了。现在练了健身气功腰再也没有疼过，其实现在看来光靠走路也不一定能拉开，这些动作就是在讲塌腰，恢复人正常生理曲线的动作，和健身气功不都是一样的吗。
身边有年龄大的亲戚因为坐骨神经和椎间盘的问题，长出了骨刺，压迫神经而疼痛，非做手术不可，这些事就在我练健身气功2月左右听到了，我听到害怕极了。心想我现在早上练一个多小时，晚上练一个多小时，在没有长出骨刺的时候就把脊柱拉开不就是治未病了吗？

今天早上自己煮了18个馄饨吃，过了30min才开始练功，感觉是不是还是吃得太多了。结论就是练功之前是要吃一点东西补充营养，但是不能吃得过饱，因为这些健身气功要按摩挤压内脏，太饱了不好。解决方案是去外面买一个包子或者吃一片土司。
因为十二段锦都说握固的那么多好处，所以这几天我都是采用握固睡，晚上11点左右睡，早上大概6点30就醒了，中间都是没有起夜的。
还有要说的就是没有学这套十二段锦之前我晚上也是练1h30min的健身气功的，练完好像嘴里口水增多。
这几个月练习健身气功空腹体重大概瘦了0.5-0.7kg左右。

这几天十二段锦基本都是早晚都做1次，而且我今天有个突然的想法。练易筋经掉尾式的时候手虽然撑到地了，但是尾闾转动好像没有那么灵活了，所以还是起来点让尾闾灵活转动，这一式练习的就是脊柱的侧弯。
练习附身攀足的时候说是要勾脚尖，膀胱经的拉伸感一下就上来了。
既然腿上有那么多经络和穴位，我今天的想法就是是不是应该练练压腿来辅助我们健身气功的训练呢。即便是不练武，不练健身气功，很多经络都很打开，自己身体上有药就能治病。而且正压腿侧压腿还可以锻炼脊柱和马尾神经，所以我决定每天在做十二段锦以前在垫子上压一压腿

今天我给自己制定了坐式压腿标准：主要在家练习。
12345678为1拍，一拍可以压8个。
①双腿并拢正压腿：动作如附身攀足，前期可以把手放在膝关节或者踝关节，8拍，共64个。
②双脚分开正压腿：坐式，两腿分开，左腿左开45度，右腿右开45度，两腿夹角90度，两手撑地，身体正向前俯身。等到膀胱经拉开了，胸口是可以贴到地面的。8拍，64个。
③双腿分开单正压：以左为例，坐式，左腿前伸展，右腿向右打开，与左腿成90度，身体正前俯身，勾脚尖，手放在膝关节或脚踝或者抓住脚底涌泉穴。左右各练习8拍，共128个。
④双腿分开侧压：坐式，以左为例，左腿前伸展，右腿向右打开，与左腿成90度，身体右转90度，身体左倾，同时右手抬起随身体左倾，右手与身体在一个平面上运动，左手放在左脚膝关节或脚踝或者抓住脚底涌泉穴。左右各练习8拍，共128个。
此套坐式压腿法共512个，不到10min，早晚在练健身气功前练习各一次。听着神话的音乐，从今天傍晚开始实施，立刻执行。

这几天中午13点30到14:00总是想睡，就睡一会儿。
压完腿练习完健身气功以后大概腿部有暖的流动感觉，应该是那里的气血循环变好了。我是一名痛风患者，湿热下注的时候总感觉合阳穴那个地方有针刺感，有时候在承山穴，这些都是膀胱经上的穴位，所以我现在强调压腿拉膀胱经。辅助排尿的方法是喝普洱茶和碧螺春利尿。
我记得我痛风急性发作的时候脚动不了，吃了四妙丸那个脚就是像托天按顶那样动的，一会儿棚脚尖，一会儿勾脚尖，是在活动经脉，第二天就好了。当然最近一次急性痛风发作的时间是2023年1月，已经一年零8个月没有发作了。
最近做十二段锦是越来越不困难了，但是托天按顶手还是拖不到顶，腰部力量不够，脾的力量不够，两个腿并拢一直发抖。
压腿太痛苦了，练武那就更辛苦了……自己3个月前买了一本陈氏太极拳的书，3个月只学会了定步单云手，这3个月来主要是把国家体育总局推广的10套健身气功学到手。

说下我每天的练习顺序：
早：先压腿热身。
十二段锦 →易筋经→明目功（成人版）→五禽戏→八段锦→六字诀 （接近2h）
晚：先压腿热身。
十二段锦 →太极养生杖→马王堆导引术→导引养生功十二法→大舞 （接近2h）
每次做完都是一身大汗，立刻换下湿衣服。因为我呼吸和动作配合得好，所以外部看不出我大喘气。

今天晚上做完健身气功，感觉出汗量明显减小，因为衣服不怎么湿了，难道是湿气减少了？