分享一下个人的理解，不是专业的，有不同意见欢迎交流。由于淀粉→糖→脂肪，所以主要是控制碳水。蛋白质是为了维持肌肉生长，吃的+锻炼，让肌肉增多点还能增强新陈代谢，对减脂更有帮助。
这个表是以前网上刷到的，都找不到出处了，22年减肥用这个方法试过，效果很好，后来还有同事请教过我怎么瘦的，我把这个方法分享给他们了。
囚徒健身这书挺好，去年我就完整看完了，今年照着练起，减脂+健身，顺便记录一下好坚持下去，大家共勉

这个是这三样一天的量，比如碳水（馒头，米饭之类），体重90kg就是90×2=180g，也就是一天尽量控制在180g碳水，22年的时候我是早上一个30g左右的小面包，带点馅的，吃完完事，到中午也快，也偶尔就是煎蛋+面包片。
中午就是100g还是120g左右的荞麦面饼，或者挂面方便面，加上一大个鸡胸肉，加一堆蔬菜炒一盆，其实量也很大，吃的很饱。不过消化很快，到晚上前就饿了。
晚上就不吃碳水了，煎过牛排+菜，牛排太贵后来菜市场买的猪肉，十来块钱一斤，分成3份，每份200多克，煎着吃配上烧烤酱老过瘾了。

22年那会刚尝试，天天拿小称称，今年就比较随意了，主要小称丢了，想买还没买，想着吃个大概就得了，体重五一到今天十来天了，也瘦了8斤了，分享几张三餐。最近没有完全按照表减，主要是晚上没有吃主食（碳水），比严格按表实际要慢点。

运动：22年那会主要运动是晚上蹦蹦跳跳半小时，开合跳高抬腿什么的。其他跑步之类的经常腿疼以前都试过，最终选的晚上宿舍里铺个垫子，连蹦带跳，当时体重基数大，夏天又热，关了空调，打开窗户，蹦跳半小时下来进本都能出一斤左右汗，我那时候喜欢拿个小本，跳之前记下体重，跳完称下，不吹大部分一斤多。
今年运动计划就是山地车+囚徒健身了。去年就买了自行车，骑的不多，一年才骑了900多公里，今年我看已经300多公里了，5月份开始差不多每天18公里，骑50分钟左右，这个算有氧，正在琢磨跟囚徒健身怎么结合起来，囚徒健身一式都练起来了。初步计划后边每天看哪不疼练哪

囚徒前期强度很低的，可以有氧与囚徒穿插进行。今天练囚徒，明天练有氧

实战出真知

昨天中午吃了顿烤肉，吃的有点多，晚上不饿就吃了个苹果，体重没有增长，还是降了一些。今天吃饭恢复正常，早上起晚了上班着急，吃了一小袋饼干还有小袋绿豆零食，中午小份炒饼+半个哈密瓜，量不大吃的感觉七八分饱。晚上的话计划就是煎点肉+烧烤酱，弄点蔬菜

一起加油！

胖是为啥呢，这是我中午炒的面，上体重秤上称了一下2.2斤，这其实都是面的分量减小了一半，菜比面估计1：1吧，以前是光面条吃这么一盆，现在有菜还是量有点大，按那个表，主食200g左右就够了，有时间买点鸡胸肉，1：1：1就完美了，慢慢来，明天看我体重变化

囚徒健身基本都还在一式2阶段，引体向上进入二式了。多少有点训练痕迹了。后边的偶尔有尝试。家里边撑起来的单杠，从最开始不敢往上蹦，到现在站老远都敢往上窜了