我跑了一个月3公里跑进了20分，然后膝盖疼，后来就跑一天休一天就好了。

不如5公里跑一休一，效果好，小腿疼，跑的时候没感觉的话，暂时拉伸缓解，如果总是不能缓解，且愈演愈烈，就要调整休息的时间了，跑步不是就这几天，伤了就要休息几星期甚至几个月，不值当的，宁可保守，切忌激进。

三公里强度太低了，慢慢加到5公里吧

长久没运动重新开始运动是这样的，你那是胫骨疼，哪怕是经常跑步的也会疼，只是经常运动适应了而已，疼的话就休息一两天，普通人其实不需要每天都跑，跑二休一跑三休一基本不会疼，疼就降低配速，练练腿肌肉，但是如果膝盖疼就真的不能跑，胫骨的话休息两天就能恢复了

跑三休一，这个锻炼量对你来说可能低了

不要天天跑，刚开始跑步，跑一休一最好。