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求大神指导一下训练

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去年诊断出运动障碍，今年练了一年恢复到5分左右的配速，步频稳定在170+，步幅100上下，身高170，体重75kg。现在三公里最好成绩是14:12，明年四月份前想达到13:35之前，有什么好的建议吗？
IP属地:河南来自Android客户端1楼2023-11-17 12:41回复
    感觉步幅不太够，是该加强腿部力量吗？
    IP属地:河南来自Android客户端2楼2023-11-17 12:49
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      你的步幅可以了，步频不够，最起码上到180
      IP属地:江苏来自iPhone客户端3楼2023-11-17 13:42
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        冬天先别速度，先把有氧练练，压着145的心率 跑，第周可以跑一回4分配，其他的压心率跑
        IP属地:河南4楼2023-11-17 13:44
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          标准体重 没啥好说的跑就行，
          IP属地:黑龙江来自Android客户端5楼2023-11-17 14:09
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            跑少了，多跑跑，一起加油
            IP属地:吉林来自Android客户端6楼2023-11-17 15:25
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              150斤还能跑这么快
              IP属地:广东来自手机贴吧7楼2023-11-17 18:15
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                身高体重差不多我36你比我略强一点!我三公里最快15分15秒，五公里最快27
                IP属地:浙江来自Android客户端8楼2023-11-17 19:50
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                  跑两天休一天，有氧混氧，有氧有氧，有氧无氧，有氧有氧，这样一直顺序。430的三公里，五公里起码要450之间
                  IP属地:广东来自Android客户端9楼2023-11-17 22:02
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                    多点跑量轻松拿捏
                    IP属地:重庆来自iPhone客户端10楼2023-11-17 22:58
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                      减肥
                      IP属地:辽宁来自Android客户端11楼2023-11-18 16:18
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