今天我给大家讲解国家级非物质文化遗产吴氏太极拳系列培训教材之一，即吴氏简化太极拳十式，吴氏太极拳被誊为文化拳和长寿拳，吴氏太极拳十式是张全亮师父跟据我师爷王培生的吴氏太极拳精编而提炼出来的最少动作的套路，共为10个式子。 主要是真对没有宽松时间练的人群，你向短暂来华的外宾，日里万机的领导、工作繁忙的高管、重任在肩的科研人员、记者、企业家等等。另外，就是没有武术基础的人群。这个套路虽然简单易学易效，但“麻雀虽小五脏倶全”，另外，因为，吴氏太极拳是按窍运身，用意念引导身体。所以，每式都有着健身功效、和防身作用，能够让你快速的入门了解，很快进的入太极境界。 在没讲十式之前，大家首先要了解一下吴氏太极拳的身形身法，步形步法，手形手法分别的要求。吴氏太极拳身形身法风格特点的是：要求端庄平稳，气度开阔。要求周身骨节断开，肌肉放松。要求单腿负重，中正安舒。无论在静的或动的状态下，都要做到这一点。身法要求，先想后做，先看后行，要求骨断筋随，神冲气催。眼看，手追，神领形随。在所有运动中都要贯穿运些方法，就是不想不做，不看不行，一看，手就要追，一运动，神就在领着，这就是身法。如太极拳常讲，其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指，眼到手到，手眼相随。另外，也要了解吴氏太极拳的太极之道。就是予盾的统一体，在运行中，就是说“欲左先右，欲上先下”，这也是吴氏太极拳和其它太极拳身形身法相似的运行的要求。 步形步法的要求是：轨道歩型，也叫川字步型。所谓川字步型，即身体两侧从肩井穴至涌泉穴可比做“川”字两边的两竖，从头顶百会穴至大小便之间的会阴穴可比做“川”字中间的一竖。你看，这三竖就一个“川”字。定式时要“川”字中间的一竖，当运动时，两腿移动重心的时候，或由左腿换成右腿，瞬间呈现的一种态势，如白驹过隙，瞬间即无。“川字步型”是运动时瞬间的投影状态，是实现单腿负重的过程。即头顶脊椎中间一竖和负重腿的重叠就变成了轨道步型。你看，另外一腿的一竖则是虚腿，双脚朝前，向火车两轨道，所以，用轨道步型或川轨步型更为确切。因此，运动时是川字歩型，运动结束就是轨道步型。川字歩型有两种：有正步和隅步之说。我们把双脚站在十字线上，两脚隔宽一脚距离，以开步的脚跟放在十字线上，两脚以前以后，两脚尖均朝前，两脚平行，呈轨道式，这横着一脚竖着一脚，就叫正步。隅步是横着宽，前后窄，是两脚横宽一脚半，竖着半脚，这叫隅步。这两种歩法在运动中的投影状态，就是吴氏太极拳的“川字步型”，又叫“川轨歩型”。前进后退多是正步，左右运动多偶步，单腿负重的“川字步型”是“斜中寓正”，容易保持身体的“中正安舒”，所谓中正安舒，就是把手放在气冲穴的地方，压着气冲穴，膝盖不能超过脚尖，这就舒服了，而且进退转换灵活，它的歩法运动特点都是：一脚向前迈进的时候，都要经过另一脚的内侧走一个孤形，由内侧向前迈，这样提高歩法的稳定性，不能直接迈步，这容易和对方腿相撞。比如：搂膝拗步，前进后退都要靠近负重的一条腿孤形迈出戓后退，这样稳定，便于进退转换灵活，主要在技击上考虚，不这样，腿容易被对方吃着或锁着，腿被对方吃着时，不好后撤，如果往负重的腿走，对方就赴空了。如果直走，容易和对方腿相撞，他锁着你的腿，一打一跟头。如果这样走，阳陵泉容易贴着对方的阴陵泉，踏中门，容易用招法他，也是遵循太极拳的“左重则左虚，右重则右杳”的体用理论的。在运动中达到最佳的虚中有实，实中有虚的技击效果。向虚步、扑步等和其它太极拳一样。 吴氏太极拳的拳形拳法，手形手法，和其它太极拳也是相通的。拳形也没什么特点，也是五指自然抓握，大拇指压在食指和中指上，拳握的不要太紧，中间是空的，实战中便于发力。太极拳的拳叫锤，大家知道的有五锤，什么肘底捶、撇身锤、指裆捶、栽捶和搬拦捶。吴氏太极拳的掌法，要求五指自然松开，不要太紧也不要太撒了，在运动中有好多掌法。掌心向下叫俯掌，眼睛看的也叫阳掌，阴阳的阳，翻过来叫阴掌，握力掌，反掌，平穿掌等，和其它太极拳基本是一样的，在这里我就多讲了。 接下来讲十式，首先是预备式。 太极拳的准备工作是非常细腻的。当我们不是比赛而是真正去练功夫拳的时候，不要急于练，练前一定要准备好，首先要放松，沉肩坠肘，松腰松胯，要端庄平稳，气度开阔，神冲气催，势满环宇。要“骨断筋随”、周身骨节断开，每节长个眼睛，这个眼睛能转能笑，千手千眼佛，运动灵活。如沐春风，“神冲气催”、要“头融天”、“胸融空”、“脚融地”，天地间就我一个人，要神充天地、势满环宇。天、地、人，三才合一，与天地相融，与宇宙相合。太极是由无极的“无形无像”而来，纯以意求，从中体现从无到有，从无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象八卦，八卦化万物，然后慢慢的回归自我。这时，你可以下颌内收，舌顶上腭（张开了金津玉液穴，容易产生唾液活命水），喉头找大椎穴，面带微笑，如沫春风，神冲气催，眼向前看，耳向后听，周身骨节断开，肌肉、骨骼、皮肤、毛发之间要像打了气一样相互间离开距离。这时候，意在膻中穴，宇宙多大你有多大，上下天地，左右两极，人象滚动的一个宇宙大球。说明，后天我们已经把它提炼出来了， 按后天的意念要求做到了。然后，在把它忘掉，“三融四坠腹内松”，这时要着意丹田，你好像站立在停泊在水的船上，有轻微的摇晃之感，这时候你便进入了太极境界，身脚摇动，如梦初醒，好像做了梦似的，梦已醒，就可以练拳了。做这个预备式有什么健身功效呢？因为定神养心，思在宇宙间，所以，可以活血化瘀，安神益智，润燥除胀。别看这个普通的式子，有一定的防身作用。久炼此式，可以遇敌不慌，休松、神宁、气壮、应对从容，令敌胆怯。这就是人常说的，大志气冲云霄，英风锐气敌胆寒。预备式主要记着几个要点：要端庄平稳，气度开阔，三融四坠，骨断筋随，如沫春风，神冲气催、下颌微收，舌顶上腭，眼向前看，耳向后听，着意丹田，身体摇动，如梦初醒，开始练功。 接下来：起式（运行的要求） 眼向前看，向万人丛中寻找一个人，这时沉肩坠肘，松腰松胯松膝，右小拇手指向右后深插指地，重心右移，移至右脚，鼻尖对右腿中心线。一想委中穴，右膝盖微微一屈，左脚横移，左脚适机而动，自然就开了。左脚大拇趾着地不着力，意念用小指控制，无名指着地不着力，用食指控制，中指着地不着力，用中指控制，无名指着地不着力，用食指控制，小拇脚指着地不着力，用大拇指控制。脚掌着地不着力，是用手掌控制，脚心着地不着力，是用手心控制。手掌控制脚掌，手心控制脚心，也就是手控制脚。12345，脚指，脚掌、脚心、脚跟，依次落地，阴阳分明了，横膈膜由紧张一点一点的慢慢放松，五脏六腑得位了，人心里就会出一个很痛快的气。其实，左脚横移的时候、身体的右半部紧张，左半部松弛，当脚跟依次落地踏平时，横膈膜才由紧张慢慢完全放松，五脏六腑得位了，人从心里面就会出一个很痛快的气。 然后呢？想脚上的解溪穴，意念很重要，一想解溪，根扎八方，脚趾向树根一样往四周延伸。然后，想涌湶穴，水往回走，水一出地面，往上走到了脚上的昆仑穴变成气了，如气蒸腾，想大椎穴，往头上走，这不是虚灵顶劲，也不是意守百会，想百会，头就会发闷。要想百会穴四周的四神聪穴，就没有压力了。往上生长，根深叶荗了，然后在想百会，水就下来了，如水洇沙，眼内滚动内视，水往下走，又回到解溪穴了，这是一个循环。 接下来，小指指地，想大陵，回勾手心，想命门，背向后移，两手自然前掤。想极泉穴，大臂往上走，想少海穴，小臂往上走，想大陵穴，手腕往上走。当上棚到高肩低耳时，这时，腹部有空畅感和饥饿感，这就说明你做正确了。 两臂距离与肩同宽，当棚到与肩高的时候，想手心内劳宫穴，手掌慢慢伸张开来，如有水中按球之感，想手背外劳宫穴，如有重物下坠，两手下沉，自然下采。待两掌降至与肚脐相平，身体有前倾之感时，想曲池穴，两肘自然后拉，两臂内收，平收于腹前，似浮在水面上或扶在沙发扶手上，感觉小腹沉实。待两掌降至两膝上方时，上体欲向后仰之感时，想肩井穴，两腿自会屈膝坐胯，身体自然往下坐，双膝下蹲时不能超过两脚尖，两掌随屈膝坐胯降至两大腿外侧的风市穴。这是提高免疫力的穴位，古人认为，这个风市穴和玉枕穴是风邪侵入的地方，一般针灸去风邪，都针刺这里。 这时，双腿看起来是双重，重心在中间，其实不是，任何双重的形式都是单重的意思。向现在，意念在左腿上。蹲身下按是什么感觉呢？两腿有发热发胀，有上轻下实之感。这算做完了起式，这五个动作能通畅气血，坚持练习可以升清降浊，健脾养胃，健利腰腿，对心脑血管疾病，脾胃不和，腰腿不利等均有良好的调理作用。 在技击上，“左脚横移”防止对方向我右侧推击，同时右手小指指地，左脚横移，身体微微右转，可使对方落空、失中或旋转跌倒。“两脚平立”使周身放松可防各方进攻之力，对方推拔我左肩，我意念右肩或右侧某部位，对方推拨不动了。“两腕前掤”，当对方双手抓我双腕时，我可回勾手腕，以腕部向前突出意想贴对方的掌心劳宫穴，对方自会向后仰跌。“蹲身下按”指对方死死抓住我之两腕，我迅速下采，意想我手背外劳宫穴离开了对方手心内劳宫穴，两掌下按，使对方失重前倾。意想两掌向下按地，同时向左右微微转胯，配合其它动作，对方即可跌倒。 接下来：搂膝拗步要注意，重心微右移，下蹲上浮，左手棚出，曲池找少海，大拇指对着鼻尖，身体左转，右手虎口找耳门，顺着右手虎口往下看转体，腰转到极限的时候，左手下按转到左膝外侧的时侯，开步，掌心对着左膝，沉肩坠肘，抬头看，左脚脚跟着地不着力，右脚欲拔起，不是站死了，有腾挪劲，然后，右松左落，左脚如履薄冰，漫漫落平。命门找环跳，伏兔找承扶，重心在左腿，伏兔与承扶相合，左膝不超过脚尖。意念右手无名指引导右手向前平穿，然后中指往上竖，掌指竖，掌心吐，左手扒地，右手螺旋，虎口朝上，目视前方，要肘与膝合（所谓肘找膝，就是内家的六合要求，心与意合，意与气合，气与力合，肩与胯合，肘与膝合，手与足合）。单练可以左右练习，毎一式负重腿会有不同的发热、发酸、发胀及两手掌心和脚心有轻微的蠕动或发热之感。此式内能充分刺激手足之三阴三阳经络，久练腰腿强健、有力、灵活、无滞。在技击上，对方向我踢来，我无须躲避，便抽腰坐胯，左手下按对方右膝，随即快速进左脚，右掌穿向对方面部，对方受创或向后跌倒。 接下来：手挥琵琶， 重心后移，右手回捋，左手前掤，手心朝天，左脚尖翘起，两臂自动顺势沿左腿方向螺旋向胸腹前移动，接着，左掌平按，手追眼神，然后翻手，左掌前掤，把右脚带起来了。右掌回捋，重心在右腿，这是手挥琵琶。注意，我们在做“右掌回捋”和“左掌前掤”时，两手心和左脚心有轻微的蠕动感，“左掌平按”的时候，全身舒畅，左手心有轻微的蠕动感，“左掌上棚”时，左掌心和右脚心有发热和轻微的蠕动感。久练此式可有效疏通手三阴、三阳之经络，可有效增强心肺功能。 在技击上，如果对方右拳向我胸部打来，我可以重心右移以右掌内旋翻手抓住对方右腕，顺势往自己腹前捋带，左掌同时外旋上托对方右肘，对方右肘关节即可受伤。如未秦效，即顺势移左弓步，同时左掌内旋平按对方右臂，右掌抓握对方右腕外旋拧转，两掌合力会使对方肘臂受伤，若仍末奏效，左俯掌前伸削其对方颈动脉，掌腕外旋上托，对方必被仰面跌出。 接下来：左野马分鬃 左掌下捋，右掌上托，手背找耳朵，手外推，左脚前迈踏平，两手左前方相互牵拉分开，左手往前上方旋转，右手追眼神，手心对着右踝骨，眼余光看右手中指，意在左肩。在做这个动作的时侯，身心感觉的是负重腿发热、发胀、发酸的感觉，而两臂轻松舒展，心舒气朗，气势磅磚，前肩有力，可有效提高脏腑、韧带之弹性，防老抗衰。本式可用于技击，对方左手打我右面部，我迅速屈膝坐胯，右手上托对方左臂，上左脚，锁住对方右腿，两臂向左上、右下分展，以左肩靠打对方胁处，使其抖倒。 接下来：两个金鸡独立， 右手往前去，往上指天，左手往前指天，手追眼神，往下指地，然后提右膝，右膝追眼神，右脚找左手，金鸡独立。然后右脚落步，脚尖上翘，回头看左脚，右掌心向上置于左肩前，左掌内旋，虎口张开，欲抓左脚腕。第二个金鸡独立，右手下落，眼看右脚。继续右手向上指天，左手向前指天，手追眼神。接着，眼向下看，右手向下指地，提左膝，左膝追眼神，左脚找右手。 做金鸡独立，无论左右负重腿的脚心，和提膝腿的脚心，以及手心，都会有不同程度的蠕动和发热的感觉，周身会有神充天地，势满环宇之气势。这种提高身体的稳定性，有提神健脑的健身功效。 金鸡独立的防身作用：你左拳打我，我右手内旋外侧按压，左手虎口撑开掐捏对方咽喉，也可以左手下按对方左手腕，右拳外旋提击对方下颌，向下勾拳一样，同时，右膝上提可以撞其裆部或腹部。 接下来：倒撵猴， 把敌人称为猴，右手掌托至左膝前向反按，左掌撮指回收左肩前，虎口靠耳，目视右掌根，意在脊背。然后，摸膝膝躲，摸脚脚躲，意按左脚，左脚后撤，右手外侧扒地下按，左掌前按，负重腿的膝盖不能超过脚尖。然后重心左移，右手上提，看右手虎口，左掌下按，刚要摸膝要抬头看，然后摸胯摸膝，展臂，左手向左后方摆动，眼看左掌方向，收右脚，右脚尖着地，随即上体右转，左掌由左后前移，手追眼神，右脚后撤，左手扒地，右掌前按，目视前方。接着，提看左手虎口，虎口找耳朵，右手刚摸膝盖，就要抬头看，摸胯，摸胯，摸膝，抬头看，展臂收脚，往前看，手追眼神，然后撤左歩，右手扒地，左掌前按。 练倒撵猴，独立反按时，腰部会发热，其过程中，左右腿实有发胀发热，左右掌心有蠕动之感。练此式，能有效提高身体协调性和腰腿的灵活性及稳定性，有效段炼周身关节、韧带，防治周身关节疾患。 倒撵猴招式，对方打我胸部，我左膝和左掌松腕上提，同时右掌外旋向前下方反按击打对方腹部，如果对方抄我之腿，我可撤步出掌下按，同时出另掌击打对方面部。 接下来：斜飞式 即左掌斜掤，左掌向左斜上方推拔，右手向右斜下方推拔，意念右手，眼看左掌食指，这是斜飞式一，接着，右手上左推至左肩前，左手下沉，上步左脚尖翘起，左手往前穿，手追眼神，沉肩坠肘，注意，命门找左胯的环跳穴，右手往下沉，向后移至右胯上方，意在左肩，目视左掌方向，这是斜飞式二，练斜飞式，右腿会有发胀、发热、发酸，两掌心轻微有蠕动之感。此式对腰胯关节有很好的锻炼效果，久练可以使腰腿灵活强健，腹心松静，神舒气爽。 并且在技击上，可以破对方击打我之两侧面部，假没对方以右拳打我左侧面部，我可以用左手推拨对方右大臂内侧，或者用左手下压对方右手臂，用左脚跟锁着对方右腿，我右腿蹬地，两掌左上右下前后分展，可使对方受制，后仰跌倒。 接下来：提手上式， 身体右转，左掌前伸劈按，左脚尖内扣，右膝前弓，左掌与右脚上下相对。然后，左掌回捋，右掌上掤，成右抱七星式，目视正前方。接着，重心移至右脚，右掌内旋屈臂横平于胸前，左掌心扶于右腕内脉门处，意在脊背，目视前方。接着，右掌变勾向上提起，收左脚与右脚并齐，左脚掌虚着地面，左掌下按，右勾上提至身直时变掌，意在右掌心，仰视远上方。 演练“左掌打挤”时会感觉全身力量由脚而腿而腰，达于脊背，形于手指，并觉气势完整一体。此式扭转、俯坐、勾提，运动全面，可充分活跃手足三阴三阳之经络，内外兼修。 提手上式攻防意思强，即对方以左掌向我胸部打来，我速以左手粘其腕部，同时，重心左移屈膝下坐，并以右肘粘其左肘，随即右膝前弓，意想背后夹脊处的“身柱穴”向前与右脚的涌泉上下相合，即“左掌打挤”可将对方挤出，对方如未倾倒，随即右手上提以腕关节击打对方下颌；对方必躲闪，我则立身前俯继续托按对方之下颌，使对方仰倒。 接下来：白鹤亮翅 两掌一上一下，上举展翅，故取此名。即由上式俯身按掌，目视右掌食指尖，俯至右掌与肩平（掌心向外）时，视线改为注视左掌食指尖，俯身时两腿直立，膝部不要弯曲，意在左掌掌心。 接着，身体向左扭转，右膝松力，左臂外旋，左手指尖下垂，掌心转向外，视线先后看左手拇指、食指指肚、中指指肚、随即上体自动转向正前方，两眼离开中指指肚，两掌高举过头顶，掌心朝外，眼神仰视上空。接着，两臂外旋，两掌心转向内，下蹲，松膝、松胯、沉肘、重心在左脚，双重的形式，单重的意思，目视前方，意在两掌指尖。 白鹤亮翅里的“俯身按掌”和“两肘下垂”等，都会感觉两掌掌心发热；“向左扭转”时会感觉两肋部特别舒畅，掌心蠕动，感觉两掌食指指尖，发胀发热。我个人感觉在“向左扭转”时，舌下有唾液产生。大家知道，唾液就是活命水，小孩口水多，生命力旺盛，一个活字，千口水组长一个活字。庄子在辟谷养生中说的“不食五谷，吸风饮露”，饮露指的就是吞下唾液的活命水。养生专家把唾液称之“金津玉液”戓“华池之水”，连古代李时珍和当养生专家都认为咽下唾液后，可化成津血，滋养五脏六腹，润泽肢体，延年益寿。所以，此式俯身转腰，可滋阴补肾，健利腰腿，防治腰腿疼。 还有防身作用，接上式，当我上托对方下颌落空，随之上体微向前俯身，以右掌向前、向下扑按对方之面部。如对方从我身之左侧以右掌击打我面部或搂我脖颈时，我则向左扭转身躯；同时以右掌由对方之右臂下面抄起使右腕粘其腕部，不可脱离为要。接上动，我之左肘与对方之右肘上下相贴时，随即左臂内旋使掌心转向后方，同时右手粘住对方右手腕，手掌随转随向上伸，右肘同时下沉，使掌心转向后方，与此同时，我屈膝略蹲，滚肘下压，使对方匍匐在地。 接下来：收式 两掌内旋，掌心斜向下，中指相接看中指，食指相接看食指，大指相接看大指，随即两肘上抬两掌心转向下。两掌向后平移至指环中心对准鼻子尖；然后慢慢抬起头来。两掌指形不变，同时外旋，使掌心转向内套在肚脐上，形成三环套月式。两掌贴着腹部缓慢下滑，下到两小腹时中指点下气冲穴，再继续下滑至两大腿外侧，在点下风市穴，中指垂直时，即为收式。 收式中的 “三环套月”时会感到内气荡漾；“太极还原”时会感到全身舒畅。此式可收纳天、地、人三才的精之气，通达全身，收于丹田，可养生长寿，对养生长寿、防病治病极有益处。 其收式的防身作用：设对方双掌向我扑来，我则双手俯掌向前以指尖穿击对方双目，使对方后仰，随即双腿屈膝下坐，两掌同时沿对方大臂上侧向腹前捋按其双腕向腹前移动，目视两脚前下方，即可使对方前倾，有效化解对方之来力。 以上我所讲的，是吴氏太极拳的每式规范动作，健身功效和防身作用，大家主要记着这五个方面：1、如何松静，就是吴氏太极拳风格特殊要求。2、吴氏太极拳运行风格特点。3、定式的规范。4、手眼的配合。5、穴位的引导。记着这5个方面的要求，就能进入佳境。练拳时，处处式式都要中正安舒，膝盖不出去，每个动作都是适机而动，动静之机乃阴阳之母，太极是由无极的“无形无像”而来，纯以意求，不可力求，方可练好十式，今天就讲到这里。