如果你遇到了卧推和三头肌肉发展的瓶颈，并且你的臂围没有显著变化，那么你可能需要调整训练计划。首先，你可以尝试增加卧推的练习量，例如增加每周的训练次数或增加每次训练的时间。同时，可以尝试改变卧推动作的角度或使用不同的握法，以刺激更多的肌肉纤维。其次，你需要加强三头的训练。除了捎带练三头外，可以单独拿一天出来专门练习三头肌。可以使用杠铃、哑铃或机器等不同器械，以及采用不同的动作角度和握法来全方位刺激三头肌。此外，对于引体向上的突破，你可以尝试增加重量或者减少休息时间，或者尝试使用不同的握法和身体姿势来增加难度。最后，要注意饮食和休息。合理的饮食和充足的睡眠可以提高身体的恢复能力和营养物质的吸收能力，从而更好地促进肌肉的发展。

出现瓶颈有可能睡眠质量低，有可能练得太多，有可能练得太少，有可能需要完全休息几个月

一般瓶颈试试换动作换模式换计划组数次数等等可以单独练 ，手可以单独练没效果大不了再改回来，练这个本就是对自己肌肉一点点实验出现阶段最合适的练法