不是220-么？
如果180-我觉得是平均心率，220-就是最高心率

是稳定心率区间，不是平均和最高。自己跑习惯后基本能判断什么速度在什么心率区间。

有氧耐力锻炼，目标心率就是180-年龄。尽量接近且低于此目标，不要在意配速。配速必然是越跑越慢的，经过3—6个月的跑量积累，就可以进行混氧和无氧锻炼了。如果有成绩目标，再以目标的配速进行节奏跑锻炼。

有氧耐力一般需要锻炼多久会有质的变化喃？

低于，6-12个月一般算一个质变周期

按每周6天算，一般4天跑低强度（心率1区），1天有氧耐力（心率2区），1天间歇或阈值配速。低强度就是180-年龄再减10左右。跑这种低强度最大的好处是能最有效增加肌肉毛细血管量，血红蛋白量和线粒体量。这三者直接决定你的肌肉耐力和供能水平。这种强度虽然很慢很轻松，但长期坚持，效果显著。短期高强度训练只能带来短期能力的迅速提升，但达不到真正的质变。得到快的，失去也快

如果是220-年龄就还要乘上0.8

慢跑，慢跑！慢跑能跑到最高心率？所以这是说让你休闲跑的心率

因为你是匀速跑，主要速度没有大幅变化心率就不会急剧波动，最多会随着路程稍微提高一点，但是不多

就发明这个180—年龄公式的人写的书里来说是“最高不能超过”

180-年龄是指平均心率 ， 220-年龄是指最高心率

220-年龄=理论最大心率，但是与实际最大心率往往有偏差，有时偏差能达到20左右
对于健身类的慢跑，把心率控制在有氧范围（60%~80%最大心率）是比较合适的；180-年龄 ，只是个大概参考。

我是1300公里的新手，分享一下个人的心得体会 要是只是养生跑 体感舒服就行 要是稍微有点儿追求，就稍有舒服 但是又能承受得了 要出成绩的话我就不知道了 我只是第二种心态

是指最高心率。比如你30岁，那么慢跑心率就不能超过150。否则就不是有氧，150到160是混氧，160到170是乳酸阈，170到190是无氧，190是最大心率。这些数据都是理论上的。每个人实际不一样。
有氧要多跑，无氧间歇要少跑，乳酸阈偶尔跑，混氧不要跑。
如果健身养生，那就只跑有氧。