身高182,体重85KG, 可以卧推80KG 5组8次，之前断断续续也练几年了，进步很慢，一直是80推一个的水平。虽然嘴里说不在乎重量，但是看别人能推120 140的还是很羡慕。
2021年12月开始专门练卧推（一周两到三推），走的力量举卧推积累计划，进步还是比较明显的，故分享一下经验。
1.该起桥起桥，起桥可以保护肩膀，不要认为自己是练健美的不练力量举，搞到最后给自己肩膀或者手腕干伤了，再说就算你想起桥就咱普通人那个胸椎活动度，往往起桥的是非常有限的，没事可以多拿泡沫轴滚滚胸椎。
2.不要半握，非常危险（老手随意）。不要塌腕，手腕很脆弱。身体保持稳定，脚踩实了，不要乱动。不用史密斯（这里针对的是新手，老手随意。不要老认为史密斯安全，盲目上重量史密斯也是很危险的，史密斯轨迹很不科学，新手玩习惯了，以后想改还得费很大劲）
3.不要握太宽，绝大部分人的卧推瓶颈的是三头太弱，锻炼三头和肩膀的最佳握距一倍肩宽，锻炼胸肌的最佳握距是1.5倍肩宽[1]，故积累阶段应该以稍窄的握距开始训练，到中后期在逐渐增加握距。可以加入窄距卧推。
4.推全程。半程卧推虽然推得重，但是只适合身体柔韧性实在不好（空杆能触胸就是没问题），或者是大佬在强化某个部位的（人家不是不能触胸）。新手经常推半程，为了满足自己的虚荣心，盲目加重，行程越来越短，无法确定是否进步，对长久发展很不利。
5.少让别人“带”。这点很多人可能不同意，但我这里不是指冲极限保护和力竭时候带两个这种，而是从第一组第一个就开始让别人带，推的人很轻松，带的人二头都力竭了，完全不锻炼粘滞点，这种进步不可能快。
6.卧推是一个很复杂的运动，每个人的身体条件（胳膊长短，胸腔厚度，柔韧性，力量基础）都不一样，根本不可能有适合每个人的模板（只看一两个网红视频就开始盲目加重是很容易受伤的），只能不断学习，并且不断根据自身的条件，不断改善才能持续进步，本人还没有过新手期，也有很多弱点，希望和广大吧友一起进步。
[1]周杨. 不同握距的平板卧推在递增负荷下的表面肌电特征分析[D].四川师范大学,2020.DOI:10.27347/d.cnki.gssdu.2020.000661.