很多人以为只有自行车有功率训练，而跑步没有，跑步的运动方式和自行车完全不同，你拿功率来说事，生搬硬套！
事实上并不是这样，人能够运动本质上是对外做功，你的小臂能够抬起，本质上是你的肱二头肌等肌肉对小臂做功。能够在地上行走，也是因为腿对外进行做功的结果。既然本质都是对外做功，那么为什么就不能够进行功率研究呢？
况且自行车运动的做功方式真的与跑步有本质不同吗？我认为并没有本质的不同，下面分析一下。

今天新鲜出炉的图片，用Garmin 3代功率计记录的一次室内骑行运动，由于自行车功率计都是使用应力累加+温度补偿计算的功率，因此部分牙盘功率计、脚踏功率计能够统计出一个做功周期的详细情况。
比如左右脚做功开始位置，结束位置，功率高峰位置。
由于我穿了锁鞋（其实佳明功率计都是锁踏功率计）所以能看到脚经过六点钟方向后依旧会对外做功，因为锁踏与踏板是结合的，由于惯性以及部分情况下大腿后侧肌肉群对锁踏有拉缇，所以会表现成这个样子。如果你没有穿锁鞋，功率输出则不会延伸到六点钟之后，也许会有少量作用，但是可以忽略不计了。
另一方面，一条腿对外做功时已经过了0点钟方向，通常在10度以上才会有有效输出，我们此时想象一下另一只脚的位置，是不是感觉突然顿悟了？如果此时没穿锁鞋会怎么样呢？
在一圈中，每只脚都有一个做功阶段，剩下约50%时间是不做功的。如果没有穿拖鞋，我们会发现这一圈下来居然有一个10度左右的输出真空期。
这是不是就和跑步很像了呢？每只脚都有触地、离地，还有一个离地腾空期。
骑行中的脚做功时间是不是就很像跑步的触地时间呢？
一般比较合适的踏频在85~95之间，有些人习惯可能有100踏频（指的平路），一只脚做功时间 60s/90/2，最后除以2就是大致认为是有50%时间在做功，那么这个做功时间是 333 毫秒。各位如果有佳明跑步心率带或者高驰POD或者佳明绿豆芽的话可以看看自己的跑步触地时间。不得不说，跑步与骑行的做功方式是如此的相像。
那么不同点在哪里呢？大概就是肌肉的发力方式，以及不同肌肉的发力占比。

在跑步过程中，也会有脚接地->臀部肌肉开始发力提供向前动力->脚离地的过程
这个过程未免也太像了吧。。。。
不过毕竟跑步和骑行是属于相似度较高的运动，感觉要比 网球与桌面网球 这个组合更相似

除了发力方式之外呢，二者可能最大的区别就是功率计原理
除了PowerTap推出过一款功率心率带之外，接近100%的自行车功率计都是通过应力的测量计算功率。有个有意思的事情，实验室试验表明，人的心率与功率有一定关系，通过简单数据校准就可以推出来一个人的做功情况（想法很好，但是你不能总是设想用户一定按照你想法去跑），结果嘛，这个产品已经从市场上消失了，大概是曾经最便宜的自行车功率设备。
但是跑步呢？我们在鞋底的碳板上装传感器装电池，装个ant+模块，再装个计算芯片？我觉得这个东西不现实，鞋子和自行车的锁踏、牙盘不一样，你的车架废了几个了牙盘都不一定会换（有些夸张了，总之牙盘寿命蛮高的，就是盘片式功率计，其实换个片就可以了）。但是鞋子嘛，你回去买个价值*****的消耗品吗？
所以跑步功率计的原理都是通过传感器算三轴加速度，再结合你的体重计算的。可以算的有，一个国外品牌，sytrd吧，貌似找找他的官网能买到，价格记忆中2000+。剩下的就是高驰全系手表（按照基本原理来说，只用手表算的功率可靠性存疑，用了COROS POD会好一些），佳明飞5级别以上的综合表+绿豆芽（但是需要安装插件）
事实上，你有没有能记录功率的设备并不重要，重要的是功率训练中很多思想我们可以借鉴，可以用来帮助补足其它训练研究中容易被忽视的地方。
没有一种方法是万能的，我们了解方法是为了了解它优点、缺点，知道在那个方面可以大放异彩，那些方面处理会有明显短板，灵活运动方能百战不殆

对于5楼补充：
根据跑步功率计基本原理来看，可以准确处理上坡、下坡的情况，但是应该没法处理逆风的情况，不建议顶着大风跑步，除了难受就是难受

功率训练一个重要的因素就是FTP（功能性阈值功率）
比较早的时候也有人叫它乳酸阈值功率（英文材料一直叫这个FTP，功能性阈值功率），至于有什么本质区别嘛，这个可能多数情况下没什么本质区别。后面说的阈值功率，都指的FTP
一般来说取1小时能够稳定维持的最大功率为FTP
题外话（防止抬杠）：这个玩法科学吗？说实话并不是最科学的，有的人阈值拐点来的早，有的人来得晚，一些人阈值可能需要80分钟才会出现拐点，这个拐点就是你没法稳定维持的点。如果想要当前版本真理，请用150~180刀（dollar，the U.S. dollar）去弄个WKO授权，他们走在整个功率训练前列，除了看WKO各种分析图表能让你头大到死之外，可能没什么特别的了吧。
为什么取1小时，实际上多半就是为了方便，再加上比如各种阈值也都会在此有些重合，之后就真的想不到什么了

那个这个FTP怎么测试？
能想到最简单的办法就是出去跑1个小时，首先热身10分钟，慢跑，帮助你后面进入状态，之后用洪荒之力跑一个小时。注意不要刻意去用无氧能力进行补偿比如最后100米冲一下这种事情，毫无意义。
大概率你跑完之后会思考这么几个问题：我是谁？我哪里？我在干什么？
这种测试你会感到痛苦，这也是我在公路车训练中测试FTP就不推荐1小时测试的原因，这个和业余大佬的看法完全不一致。因为一个小时测试对你的运动状态、运动经验要求很高。你说我全马能跑250，这不完全算运动经验高，只能算是运动能力强。这个需要你有一些完成运动测试的经验。总之就是对大佬友好，有新人不友好的测试方式，大佬测试，结果会更准确，菜鸟测试会崩溃的更彻底。

推荐一个简单的测试法，虽然总耗时达到了一个小时，但是好消息是你只需要拼命12分钟就好了，最后把9分钟平均功率+3分钟最大平均功率的结果除以2，再乘以0.9
所有例如20分钟测试之类的，都可能受到你的无氧能力影响，但是一般来说如果你没有明显表现出你就是一个无氧怪兽，或者专攻中短距离的，大概测出来的准确性还可以吧。起码你不需要痛苦整整一小时，精神上会好受太多了。
公路车运动测FTP，一般我也推荐使用20分钟或者30分钟数据进行估测FTP
提示：别找一个10km上坡测试FTP，数值会偏高，我敢保证你平路跑不出来这么高功率

晚上先去肝 文明 了，假期最后一个晚上，肝一肝游戏

跑步伤身啊！别不当回事。长久下来，非伤即残！有人跑了三个月，就把腿跑断了！至今发誓永远不跑步了。

测得FTP之后，就需要划分功率区间了，这个图应该还是比较容易看懂的，节奏的含义就是节奏跑，马拉松配速跑的功率输出。第一个恢复就什么都不是了，例如快速走或者130左右心率悠闲的慢跑大致会处于第一个恢复区间。
接下来我们对比一下自行车运动的功率区间划分

功率区间划分是研究人员根据FTP与大量测试人员生理状态研究得出的，就像储备心率训练法的心率区间一样。
观察跑步与骑行的功率区间划分会发现有些不同，骑行的有氧耐力区间从55%就已经开始了，而跑步要到80%FTP才算是进入有氧区间。因此跑步的功率区间显得非常的窄，有氧区间只有8个百分点，而马拉松节奏跑区间同样也只有差不多的区间宽度。
相信很多跑者都遇到过这种问题，刚刚还在E区间好好的跑着，自己感觉只是稍稍加了一些力，心率过一会就直接上升到了M区甚至T区。一方面是很多运动爱好者的有氧基础确实惨不忍睹，心率很容易就与功率输出解耦合，另一方面就是跑步的功率区间确实太窄了，当你从150心率稳定的有氧跑，到你开始觉得配速大幅度提升时，你的功率输出至少在阈值之上。
为什么跑步的阈值之下的区间那么窄呢？大概是由于与骑行调动肌肉的发力方式不同有关，虽然都有臀部肌肉、股四头肌发力，但是发力的方式和占比完全不同，可以自己摸着自己的臀部肌肉，感受一下做跑步和骑自行车时有什么不同。
还有一个非常明显的区别是跑步的功率区间在阈值与最大摄氧量区间之间存在一个被称作高强度的区间（我没看原文，一直看的是海对岸同胞的翻译版本），这个区间存在的原因是如果你的功率输出达到了这个区间，会明显比阈值区间坚持时间短，但是这个强度不足以刺激你的最大摄氧量系统全力工作。
功率训练其中一个关键就是足够的强度刺激与保证刺激的时间，既然没法有效刺激到最大摄氧量，那就不能算作最大摄氧量区间
参考的书中没有提到跑步的神经肌肉区间，可能是原作者是从铁三出身的原因，也可能是只有类似100米、200米跑会研究这个区间。可能是150%或者200% FTP以上算是神经肌肉区间，这个其实也不重要了，我从来不研究怎么短跑，原来1000米 340配速的的时候，50米测试还是8.6秒，个人对神经肌肉区间从来不感兴趣。就是原来妙峰山ITT能达到60分钟以内的时候，WKO给我评价的车手类型是 TTer，就是擅长个人计时赛的车手

接上一层的问题，当你从150心率有氧跑开始发力提速，除了会让你的心率上升之外，你能够保持当前配速的时间也在快下降。输出功率越高，能坚持时间越短，反之则能坚持很长时间。
比如60%的FTP，只要这个人愿意，每天可以跑个8小时，非常无聊。如果你有不错的运动能力，可以设计一下自己如何在一个月跑2000km。如果感觉开个直播能吸引到足够的流量，也许值得一试，除此之外你不会得到任何的正面收益。可能让你放弃的原因是精神崩溃
那么不同功率区间大概能坚持多久呢？有个大致的参考
0、神经肌肉区间：一般也就是40秒之内 ——
1、无氧区间：通常不超过3分钟
2、最大摄氧量区间：通常2~18分钟
3、高强度跑：18~40分钟
4、阈值区间：40~80分钟
5、节奏区间：80~150分钟
6、有氧区间：120~240+ 分钟
实际情况会与这个参考值有些出入，比如多数没有较好有氧基础的人能，有氧区间可能只能坚持2小时出头。刚刚进行运动的朋友也可能表现出在阈值区间耐受力极差的情况
运动基础较差，无法把控自己身体，跑姿掌握较差的朋友，很可能坚持的时间也会明显缩短。你的肌肉已经酸了，再跑没意义了。

这也能解释一个问题，为什么有些人会因为配速控制问题快速崩盘，尤其是在刷5000PB的时候，尽管可能在跑步初期心率还没有上去，但是就是因为1分钟快于平均配速35秒，结果整个刷PB过程彻底崩掉。
在理想条件一下，如果一个人5000米的PB接近20分钟，但是最初一小段时间他使用了330配速，那么会怎么样呢？
通过上面的功率区间我们可以知道，20分钟全力跑，你的功率输出在高强度跑与最大摄氧量区间交界处附近，但是有接近一分钟的时候配速为330，这个配速要比他正常应该跑出的配速快了超过10%。由于种种复杂原因，输出功率与配速增长并不是成正比，但是粗略估计，配速提升10%，在阈值之上他至少需要额外输出10%的功率，我们暂且认为正常全力跑完5000需要113%的FTP，113% x 110%，结果就是124.3%
此时，那1分钟330配速需要输出超过124%的FTP，这几乎要顶到了最大摄氧量区间的上限，一般来说只能够连续维持不到3分钟，大概率2分钟甚至更短。不要忘了，随后还需要跑将近19分钟超过110%FTP的高强度跑。
犯下如此错误，除非你是一个有很强火柴能力的人（一般管这种比赛中突击进攻能力称作划火柴），否则你就后面的节奏受到极大的影响。
这就是为什么在刷5000米PB时，哪怕是1分钟的配速问题，也会导致你达不到预期目标。
说实话，如果犯了1分钟的错误，这个错误犯的真的是不小了，这不是什么小错误。对于普通爱好者这会让你这次跑步体验极为糟糕（累的要死没刷到想要的成绩，或者单纯累的要死），对于运动能力很强的业余选手甚至Pro而言，这种失误可以说是致命性失误

关于跑步功率训练与自行车功率训练不同的是，跑步功率会关注三个分量：垂直功率，侧向功率与水平功率，而公路车训练则会关注你的踩踏效率，扭矩有效性等。why？？？？这是一个需要思考的问题
自行车不论你怎么去踩踏，力总是会作用到牙盘和曲柄上，当你遇到瓶颈时，直接看你如何踩踏踏板。
跑步运动是脚余地接触，这个过程中对外做功结果相对发散，垂直功率的产生是因为在跑步过程中必然产生的中心变化导致，而侧向功率则是人在跑步过程中身体产生摇摆造成的分量。
故跑步运动中会研究总功率与垂直、侧向功率的关系。
为了表述严谨，还是提一下侧向功率，这个分量多半可以忽略。首先就近年的圈子里面对于侧向功率研究是否有足够的用处尚无定论，更主要的原因是我也不认为在中国市场上能够比较容易的找到一个能支持侧向功率的跑步功率设备。还有就是软件支持。在对接COROS时，他们的APP、与合作方合作的数据中均没有单独的侧向功率体验，至于Garmin的也是类似情况。
styrd功率设备是否提供了相关记录也不太清楚，这个东西又贵、又难买到，最起码很难在各电商网站上直接搜到。
所以后面所有关于功率的内容不会再提到侧向功率，理论上这个东西应该很有用，如果有足够多设备支持侧向功率，我愿意头赞成票

接下来是一组基础概念，我不确定该怎么说会更好，有些内容可能需要前后综合起来一起理解。
在2014年我刚刚接触功率训练的时候，你知道一个FTP，甚至都不需要能说清楚怎么测试FTP，可能就是爱好者中的大神。
只是这并没有什么卵用，只是多了一个看起来很酷的数据，和现在绝大多数COROS用户一样，多了一个功率，感觉很强，我不知道这个东西怎么用，只是感觉很强，仅此而已。不得不说你们丢弃了一个非常强的训练工具，功率训练中的一些内容可以帮助更好理解一些运动方法背后的本质，让你更容易看到一些训练方法背后的优缺点，哪怕是你没有跑步功率计仅仅是借鉴了功率训练的一些idea