现在是大夏天的，还拿西瓜来说说GI和GL这事。西瓜的GI是72，这在食物里是高GI食物无疑。很多高血糖人群对西瓜也是拒绝的。但是，西瓜本身的含水量非常大，数据虽然不统一，但是保底90%以上，再甜的西瓜，含糖量不会超过6%，也就是说，100克的西瓜，实际热量也就是6克碳水，GL值也就4.3左右。
同样高GI的饼干，GI值70左右，碳水含量也是70%左右，这样算来，饼干的GL值就是49左右，这可是相当高的一个数值，同样分量的饼干和西瓜，饼干对血糖的影响就会大很多很多。
一言以避之：GI，GL双低的食物乃上上之选，GI，GL双高的食物，则应该谨慎对待。高GI低GL的食物则要区别对待。只有两个概念都搞懂并充分利用，我们才知道怎么吃，吃什么，为啥这样吃。
一般情况下低GI跟低GL还是比较一致的，比如上文提到的大白菜和其他各种蔬菜，以及各种优质蛋白食物。不光如此，水果大多是一些中高GI食物，但是由于水果含水量普遍比较大，其GL值往往都中等偏低。如果你真的弄懂了GI和GL的对应关系，就应该意识到，干果的GI和GL都是比较高的，明摆着嘛，因为干果里的水分相对要少很多。

吃多少？
最后还是要讲的一个点，就是食物摄入总量的问题。还是拿西瓜来说事，西瓜是典型的高GI低GL食物，少吃点并不会对血糖造成明显影响，但是如果食用过量的话，比如2公斤，那么咱们的糖分摄入就是2000*0.06，120克简单糖的摄入，再结合较高的GI指数72，对血糖的波动影响是非常大的。
另外网上有个说法叫“一个西瓜等于六碗米饭”，其实我觉得这个说法并不精准，瓜你没说多大的瓜，碗也没说多大的碗，就跟做菜谱里的“油盐少许”一样。给大家普及一下，二两（100g）米饭的热量大概116大卡左右热量，二两西瓜（瓤，可食部分）的热量大概26大卡左右的热量，也就是说米饭的热量是同等重量西瓜瓤的4.5倍。所以吃多少完全是有迹可寻的，如果一顿吃半斤米饭，那么这些热量其实是可以换成二斤多西瓜瓤的。如果低于这个量，实际热量摄入还是有所减少的。
所以，归根结底食物的摄入总量才是关键，各种食材的选择是否科学合理都建立在总热量的基础之！
百川健康研究院专注于解决高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、肥胖等由于生活方式不当带来的身体危害！也坚信三高疾病通过改善生活方式是可以预防的调理康复的，运动和营养是健康生活方式的重要组成。