挺好，坚持练下去就行。

这个视频很好，你们仔细看，手前伸之后很快地下压并往后拉，在水里的感觉应该是手掌在破开水往后划，这样其实你是在与水对抗。手在前伸之后前臂要往下弯曲，去用整个前臂和手掌去接触水，抱住水，再利用身体的转动与核心力把抱住的水往后推，水中的感觉就是手臂拉住了一大块的水在往后推，二不只是手掌那一点点。水上效果就是，一次划水身体匆地一下往前去了。

是不是因为拖肘？把胳膊肘往外架着划水试试

挺好的呀，你自己点出来的那些问题并不大，头部起伏不大，换气也不算抬头，就是拖肘明显了些，打腿尤其好。
两个小建议，一个是划手入水点可以近些，入水后再尽力前伸，更容易体会身体拉长拉直的感觉，二是拖肘的习惯养成了很难改，但有这个打腿做基础，可以上呼吸管，专注于抱水动作的改善，进步肯定飞快。

在大家的帮助指导下进行了深入的思考，又查了下百度的相关资料，总结就是没有抱到水（没有找到在水中的支点）。我的错误就是从入水前伸后，就开始发力划水，没有轻抱快推的这一发力技巧，或者说没有抱水、推水这两个阶段。

提供一下相关的理论链接，以后有同样问题（很使劲的划水却前进慢、划水效率低）的小伙伴可以参考改进，具体的训练方法也可以百度搜索相关视频。
1、游自由泳时划水很用力却不往前走 http://www.360doc.com/content/19/0904/10/28725116_859037208.shtml
2、中游体育：什么是自由泳的“高肘”“低肘”“拖肘” http://www.360doc.com/content/20/0607/18/15604356_917043878.shtml

第一就是没抱住水，手都是溜过去的。第二就是转肩感觉硬梆梆，不够流畅。第三就是游进的时候，转肩、转髋、支撑手前伸，推水发力的那一下合力是没有的。

划水就是用你的掌和前臂当桨叶子，兜住水往后拉。用心感受兜水的巨大力量。

我也是在练自由泳，我觉的您的自由泳还需要着重练两方面，一是划臂动作不连贯，有顿挫感，二是没有紧腹，身体有些晃，不太稳定。建议，一是左右分别单臂练习，二是接着练打腿，或腿夹板练习，锻炼核心力量

2年泳龄40岁了能游成这样，已经强过太多爱好者了。更可贵的是知道自己的缺点。

换完气后，头似乎还可以低一点，身体可以更平直。我非专业，仅供参考