此贴意义并不是说碳水不好，更没有抨击碳水化合物的意思，碳水可以说是人体所需最重要的营养素之一，但是健康并不是靠单一元素就能促成的，各有各的用处，必须相互配合，合理摄入，才能维持好整个复杂的人体运作，任何营养元素如果摄入过多或者过少都会对身体造成影响，所以希望大家不要误解和采用偏激思想看待这件事

其实这些知识都是基础，我相信绝大多数健身方面有所成就的人都会说一句话，减脂并不难，跟增肌比起来差远了，这句话我是认同的，减脂对于这些人群来说，第一，因为他们有过于常人的肌肉量 二，抗阻力训练（即无氧运动）对于糖原的消耗不仅仅是训练过程中消耗，即使是训练完毕，也是在持续缓慢的消耗，这也是为什么无氧训练后要补充快碳（快碳和慢碳不了解的看之前帖子/的原因 之 一，因为无氧后补充快碳的目的不仅仅是因为这个 三，他们对饮食掌握的比正常人更好，你也许经常看到一些健身博主天天吃的比普通人不仅多而且热量也不低，原因是他们不仅有大量的肌肉，基础代谢远高于常人，还有一个原因是因为他们不在备赛期，不管吃什么你要透过食物的表面看本质，蛋白质是蛋白质，脂肪是脂肪，碳水是碳水，增肌主要是靠碳水，蛋白质足够就行，并且还有一个因素是科技导致的，你去看看真正的自然选手，他们的饮食比任何人都要严格和干净即使不是备赛期，所以不要去被那些博主所迷惑，真正的东西为了利益是不会跟你交代清楚的，你想真正了解只有从书本上一点一点系统的学习

这里我就简单的讲一下减脂的本质，减脂和增肌的区别就是，减脂是每天摄入足够当前重量所需的蛋白质，脂肪，维生素矿物质的基础上去调整观察记录再调整每天摄入的碳水化合物，这个碳水的最高和最低的摄入量不是让你乱来的，是有公式的，这里我在下图展示出来，金色字体是当前体重一天最高碳水摄入量，白色字体是当前体重一天的最低碳水摄入量，你观察记录调整都要在这两个数值之间进行调整，切记不可盲目低碳，也不要一开始就遵从最低碳水摄入量

而增肌的方式就是保持蛋白质脂肪维生素矿物质的充足摄入的基础上去拉高碳水并进行足够容量/训练容量/的抗阻力训练

蛋白质的摄入应该不用多说，瘦肉类都可以作为蛋白质的摄入来源，但是相对于性价比来说鸡胸肉还是最为推荐的，有条件的当然是牛肉，羊肉以及猪肉的瘦肉不太推荐，含脂量比较多不利于你脂肪的精准摄入。如果像我一样条件不好吃不起肉的，最佳选择就是鸡胸肉/超市一般7.98一斤/和蛋清/有途径可以找找蛋糕店他们做糕点只用蛋黄可以找他们联系一下购买纯蛋清/，再不济就选择蛋白粉。这里我坚决不推荐植物类蛋白粉如大豆蛋白粉，尤其是男性坚决不推荐使用，具体原因可以查，不想细说，说就是会雌化。蛋白粉按销售种类分为商品粉和原粉，商品粉说白了就是运动补剂厂商调配好的蛋白粉，蛋白质含量大多数比较适中，大部分在50-80％之间，其中包含有各类健身所需元素，像支链，谷氨酰胺之类的。而原粉，字面意思就是原材料乳清蛋白粉，大部分蛋白质含量都在80％左右缺点是没有商品粉好喝，因为商品粉调了味的。乳清蛋白粉则分为浓缩乳清蛋白粉和分离乳清蛋白粉，如果你没有乳糖不耐受的话自然是选择浓缩的，性价比更高，因为浓缩的比分离的同样5磅要便宜将近一半的价钱，而有乳糖不耐受的人群以及对减脂诉求较高个人经济能力也不错的人可以选择分离乳清蛋白。

前面讲了碳水根据体重的最高碳水摄入量和最低碳水摄入量，现在我说说蛋白质的摄入量和维生素矿物质如何摄入。蛋白质的摄入量首先看你是否进行无氧训练，由于看帖的基本是不撸铁的女孩，今天我就只说说普通人减脂的摄入量，男性每日每kg体重摄入蛋白质含量为1-1.5克左右，如果撸铁并且训练容量达到可以适量拉高。女性每日每kg体重摄入蛋白质含量为0.8-1克左右，如果撸铁也是可以根据情况提高摄入。而维生素矿物质这种按毫克的就不太好掌握了，这里我采用的是懒方法，那就是日常生活以包菜这类的绿叶蔬菜为填饱肚子的主要食物，它能给我补充少量各类维生素以及膳食纤维素，其次每天早上早饭后我会吃一粒复合维生素矿物质片，十几块钱一瓶50粒，也不贵，足够保证我个人的微量元素摄入需求，带OTC的，安全有保障，每天一粒不用担心过量摄入