《免疫讲学堂》第十三期：不懂就问，蛋白质吃的越多，抵抗力就会越强吗？
有这么一种元素，它是人体重要的组成成分，还被称为“生命的基石”，聪明的小伙伴们猜到是什么了吗？相信一直关注免疫讲学堂的小伙伴已经想到了，ta就是蛋白质！
作为构建免疫力的基石，蛋白质对免疫的影响可以说非常之大：我们的各种免疫细胞都需要蛋白质的参与，缺乏蛋白质甚至会直接影响抗体合成！
问题来了，既然蛋白质这么重要，那如果想要提高抵抗力，是不是要多多补充，吃的越多越好呢？
我们都知道，蛋白质摄入不足会影响人体抗病能力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子等都由蛋白质构成。但如果摄入过多，则会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中粒细胞的抗菌活性。因此虽然蛋白质的补充与机体免疫息息相关，但也并不是摄入的越多越好。
那我们每天应该摄入多少蛋白质才合适呢？
根据中国营养学会的最新推荐，从事轻体力活动的成年人中，男性每天应补充 65 g蛋白质，女性每天应补充 55 g蛋白质。重体力劳动者、运动员、怀孕、哺乳、生病期间则需要适当提高蛋白质摄入量。
除此之外，蛋白质的选择也有讲究！人体内的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有8种氨基酸人体无法合成，只能从食物中获取，这样的氨基酸在营养学中被称为“必需氨基酸”。（8种必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。婴幼儿还要加一个组氨酸，共9种。）
学者发现，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼这些来自动物的蛋白质以及植物性蛋白质中的大豆蛋白和人体蛋白质的氨基酸模式相接近，必需氨基酸种类齐全、数量充足，更容易被人体吸收和利用，因此被称为优质蛋白质。
米、面中虽然也含有蛋白质，但它们所含的必需氨基酸种类较少，人体吸收利用率较低，因此被称为非优质蛋白质。
生活中，优质蛋白质的摄入应占到膳食蛋白质总量的30%-50%，所以小伙伴们补充蛋白质时建议优先pick它们！
既然优质蛋白质的吸收率更高，那为什么不能只摄入优质蛋白质呢？
这就涉及到蛋白质补充的注意事项了！
一、合理搭配
不同食物中的蛋白质各有所长所短。虽然蛋类、肉类这些优质蛋白质吸收率高，但胆固醇和脂肪含量也较高，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。大豆的蛋白质含量高，但消化率较低。因此大家选择蛋白质时要合理搭配、均衡摄入。
二、食物种类多样化
摄入蛋白质时也要保证食物种类的多样性，比如瘦肉与鸡、鸭、牛、羊肉等换着吃；鱼虾蟹贝等水类产品互换；牛奶、奶酪、酸奶、羊奶等食物互换，增加食物的多样性，营养更均衡。
三、蛋白质粉的选择
很多热爱健身、蛋白质摄入不足的小伙伴都会选择额外补充蛋白粉。
挑选蛋白质粉时，这几样要注意查看：
原料：蛋白质粉中常见的两款优质蛋白主要是乳清蛋白和大豆蛋白。
配料表：一些蛋白粉为了提升口感，往往会加入很多添加剂。所以不要忘记查看蛋白质粉的配料表，选择添加剂相对较少的，更符合健康需求。
看完本期免疫讲学堂的小伙伴，记得要合理补充蛋白质，同时遵循营养均衡食物多样的饮食模式，这样才能更加全面的稳固免疫防线哦！
有这么一种元素，它是人体重要的组成成分，还被称为“生命的基石”，聪明的小伙伴们猜到是什么了吗？相信一直关注免疫讲学堂的小伙伴已经想到了，ta就是蛋白质！
作为构建免疫力的基石，蛋白质对免疫的影响可以说非常之大：我们的各种免疫细胞都需要蛋白质的参与，缺乏蛋白质甚至会直接影响抗体合成！
问题来了，既然蛋白质这么重要，那如果想要提高抵抗力，是不是要多多补充，吃的越多越好呢？
我们都知道，蛋白质摄入不足会影响人体抗病能力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子等都由蛋白质构成。但如果摄入过多，则会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中粒细胞的抗菌活性。因此虽然蛋白质的补充与机体免疫息息相关，但也并不是摄入的越多越好。
那我们每天应该摄入多少蛋白质才合适呢？
根据中国营养学会的最新推荐，从事轻体力活动的成年人中，男性每天应补充 65 g蛋白质，女性每天应补充 55 g蛋白质。重体力劳动者、运动员、怀孕、哺乳、生病期间则需要适当提高蛋白质摄入量。
除此之外，蛋白质的选择也有讲究！人体内的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有8种氨基酸人体无法合成，只能从食物中获取，这样的氨基酸在营养学中被称为“必需氨基酸”。（8种必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。婴幼儿还要加一个组氨酸，共9种。）
学者发现，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼这些来自动物的蛋白质以及植物性蛋白质中的大豆蛋白和人体蛋白质的氨基酸模式相接近，必需氨基酸种类齐全、数量充足，更容易被人体吸收和利用，因此被称为优质蛋白质。
米、面中虽然也含有蛋白质，但它们所含的必需氨基酸种类较少，人体吸收利用率较低，因此被称为非优质蛋白质。
生活中，优质蛋白质的摄入应占到膳食蛋白质总量的30%-50%，所以小伙伴们补充蛋白质时建议优先pick它们！
既然优质蛋白质的吸收率更高，那为什么不能只摄入优质蛋白质呢？
这就涉及到蛋白质补充的注意事项了！
一、合理搭配
不同食物中的蛋白质各有所长所短。虽然蛋类、肉类这些优质蛋白质吸收率高，但胆固醇和脂肪含量也较高，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。大豆的蛋白质含量高，但消化率较低。因此大家选择蛋白质时要合理搭配、均衡摄入。
二、食物种类多样化
摄入蛋白质时也要保证食物种类的多样性，比如瘦肉与鸡、鸭、牛、羊肉等换着吃；鱼虾蟹贝等水类产品互换；牛奶、奶酪、酸奶、羊奶等食物互换，增加食物的多样性，营养更均衡。
三、蛋白质粉的选择
很多热爱健身、蛋白质摄入不足的小伙伴都会选择额外补充蛋白粉。
挑选蛋白质粉时，这几样要注意查看：
原料：蛋白质粉中常见的两款优质蛋白主要是乳清蛋白和大豆蛋白。
配料表：一些蛋白粉为了提升口感，往往会加入很多添加剂。所以不要忘记查看蛋白质粉的配料表，选择添加剂相对较少的，更符合健康需求。
看完本期免疫讲学堂的小伙伴，记得要合理补充蛋白质，同时遵循营养均衡食物多样的饮食模式，这样才能更加全面的稳固免疫防线哦！
