1跑步。
跑步是非常实用而且容易实现了一种锻炼方法，可以短跑，长跑相结合，甚至可以尝试变速跑。我基本上每周会跑一到两次5km，时间控制在26分钟。到28分钟之间也不算非常快，尤其是在没有条件打球的日子里，一定要坚持跑步。跑步一方面可以保持匀称的身材。不会形成大肚腩或者在四肢囤积过量的脂肪。而且还能提升心肺功能，拉体能，这对于乒乓球实战也是非常重要的。有些球友可能会觉得乒乓球不怎么消耗体能，或者认为自己的体能够用。但是就我出去打比赛的经验来看，通常先进行小组赛，如果是一个八人小组，也就要打七场比赛。之后进入淘汰赛阶段，对于体能的考验还是非常大的。就算能坚持打完比赛，也不一定能打出体力充足的时候那种出球质量。能打完比赛并不代表着体能足够，当你的体能略微下降，你的命中率也会出现波动，出球的质量会降低。移动的速度，反应力都会不行，甚至专注度都很难保持，所以，跑步吧球友们。

绝大多数业余的球友，包括我自己都是练那么几个固定的项目。就导致自己强的部分越来越强，而弱的部分始终得不到弥补。曾经有一次遇到一个老教练，他就跟我说，你想进一步提升球技就要少打球。我一听觉得这说的有问题啊。想提升水平怎么能少打呢？他跟我说，你每周少打两天球去跑步吧。坚持了大概两三个月的时间，我的体重也从85公斤降到了75公斤，这个时候感觉自己护台面积啊，反应速度啊确实快了很多，虽然手感上熟练度相较之前略有下降，但是实战来看水平不降反升。

2，发球。
发球谁都会，但是认认真真专门去练发球的球友却不多。我在球馆里包括社区球房里见到大家伙都是噼噼啪啪打对攻，拿一盆球在那一个个练发球的几乎没怎么见过。大多数的球友我相信还是通过实战来锻炼发球的。也就是说在比赛中，不断摸索。但这有个问题，就是比赛中一人发两个球，这个量实在太少。一个七局四胜下来也没发几个球。而且实战中为了保证一定的上台率不至于输分，也不敢在动作上做出太大的改变和调整。如果有时间的话，还是要静下心来拿一盆球，自己一个个去发，这样才能对旋转落点不断地做出调整。我也曾经烧过一段时间来教练。他上来就说跟我练正手，攻球，拉球。我说不要，我请他来学几节课，只是为了学一套发球。就把你最擅长的2~3套发球教给我，至少动作上，框架要领让我学会之后，我可以再自己慢慢练。总之还是要静得下心，沉得住气。发球在比赛中占的比例实在是太大了，拥有一套好发球。就掌握着绝对的主动和优势，尤其是打遭遇战，面对陌生的对手。有时候可能我其他方方面面的技术环节都略逊一筹，但是就因为你吃发球我依然能赢。判断一个陌生的选手水平如何，一上来也是看发球吧，至少是一个非常重要的依据。

3，搓球。
感觉现在乒乓圈的风气非常不屑于搓球。尤其是年轻球友经常嘲讽别人铁搓，觉得那是老大爷的独门绝技。所以会拧拉都是人上人，年轻球友普遍对反手拧拉正手爆冲，有一种狂热的痴迷，对搓球就更加不屑于去练了，我在球馆里基本上没有看见，有正儿八经练搓球的。其实搓球是一种非常实用的控制技术，用好了可以为反击创造机会，甚至直接逼迫对方失误。搓球的三大精妙之处，我认为第一在于要搓的转，并且转与不转，控制自如，互相变化。第二是落点控制要能把握，第三是稳定性好，对搓不比对手先失误。我本人因为反手是长胶，所以只练正手搓球，每次练球还是会认认真真的练20分钟左右的，搓球。练好搓球不意味着铁搓，而是掌握着一种战略上的主动，两个人比赛我搓球比你稳，对搓总是你先1失误，那么对于我来说，我可以继续搓球，也可以在时机成熟的时候起板。而对方只能仓促上手，因为对搓总是先失误。而且如果搓球质量高，落点的控制好的话，对方即使上手也不会特别冲的。如果会，那么说明差距太大了，也不要在意输赢

好帖，技术贴太少了，

好贴，顶

4，防守（防弧为主，防快攻为辅）
业余选手重攻轻守的多，许多球友你给机会都能打出高质量的进攻，但是面对对方先上手的进攻，防守往往不太理想。一个普遍现象就是谁先打上谁得分，回合比较少，互相都有实力打穿对方，也都守不住。就像两个都没有盾牌的武士，各拿一把长刀互砍。这个时候如果谁手里多一面盾牌，胜负的天平就会立刻倾斜。据我观察，由于业余选手的这种普遍现象，所以往往大家注重进攻质量而还原比较慢，因为打上对方就死了，考验不到还原。能防回头就占据极大的优势，甚至明明对方先上手进攻却被一个回头打的直接丢分。我在球馆里跟球友们练球，大家往往会争着去做发力的一方，而很少有人愿意做防守的一方。你还是不要看不起防守，平时练球的过程中找一些快攻或者弧圈比较好的球友，针对性的陪对方练练球，自己做好防守。对于我来说，正手正胶封挡，弧圈，反手长胶，切磕弧圈球都是要靠手感积累的。变好之后我就发现那些进攻非常凶猛，看着实力很强的选手，其实连续性也一般。

我之前也跑步，一天基本十圈，最近没时间，的确长胖不少，水平也有所下降

好帖诶，坐等更新

坐等

5步伐练习（结合战术套路更佳）
说到步伐，绝大多数人第一印象就是并步，其实实战中小碎步单步跳步使用的频率要高的多。关键是要培养打球先动脚，用步伐来找球的意识。这里又要回到第一点了，如果你坚持跑步，身轻如燕，要练步伐就不难。反之，如果反应迟钝，体重偏大，要练步伐就很难。脚上功夫比手上功夫更重要，但是大多数人忽略了这一点。球馆里面噼里啪啦打定点对攻的人还是占绝大多数，打正手两点（三点）的我是基本没见过。步伐练习当然是打多点，可以结合实战套路，也就是所谓的套路球。例如：左右移动的：反手拨（拧）+侧身正手冲（扑正手大角冲），正手大角小弧圈+侧身前冲弧圈（或者暴拍），前后移动的：正手网前搓+撤步弧圈（交叉步侧身弧圈），反手拧（挑）+右后撤步正手弧圈，反手搓+撤步正手小弧圈+上步前冲（拍）反正套路有很多，合理即可

抽出一部分练手的时间用来练腿，一下子就会进步很多

更完lz现在还是菜鸡阶段，勿喷