做什么运动减肥？相信绝大多数人的答案是有氧运动
效果怎么样呢？
不好说~有人成功，有人失败... ...
有健身房训练经历的人会发现：有氧（心肺）训练区，胖子占绝大多数！！！然而，力量训练区居然，绝大多数的人身材很好！！！
也许你会说，不对！胖子知道有氧运动减肥，所以刚好在有氧（心肺）运动区。
好，那么再看，短跑与马拉松运动员身材对比，你会发现什么？
短跑与马拉松运动员的共同点是：体脂含量低。
你要知道，马拉松运动员是世界上最高效的燃脂专家，体脂必然低；然而短跑运动员的训练是几乎不做有氧运动的，但是体脂也低。
总结
力量训练区的“老铁”与短跑运动员的共同点是：
有氧运动做得不多，体脂含量却不高，肌肉多，身材好；
跑步减肥的人与马拉松运动员的共同点是：都做有氧运动，力量训练不多，但事实是马拉松运动员很瘦，跑步减肥的人不一定能瘦下来。从这些事实我们能得出，有氧运动不是减肥的必要唯一方式。换句话理解，有氧运动对于减脂的性价比并不高。
研究均证明中低强度有氧运动有利于燃烧脂肪如下图所示
但为什么做有氧运动对于减脂的性价比不高呢让我们来算一算一场马拉松运动的能量消耗你就明白了
例子：小明，体重70公斤，以平均10公里/小时的速度跑完42公里，用时4小时12分钟，代谢当量（MET）大约为10MET。
问：1、一场马拉松下来小明燃烧多少克脂肪？2、如果小明要减脂10公斤，需要跑多少场马拉松？（稳态运动脂肪与碳水供能各占50%）
1、10X3.5X70X252/1000=617.4升；
617.4X5/2=1543.5大卡；1543.5/9=171.5克
2、10X1000/171.5=58.3场
可以得出，减脂10公斤对于小明来说要跑58.3场马拉松，还是在保证没有额外热量摄入的情况下。 所以，虽然有氧运动燃脂效率高，但是对于减脂来说，有氧运动的性价比并不高。
接下来我们分析一下：为什么“老铁”与短跑运动员有氧运动做得不多，但身材好。
在讨论前，我需要声明一下，减肥的前提条件是热量负平衡：摄入小于消耗。接下来的讨论也是在这个大前提下的。
为了更好的理解“老铁与短跑运动员吃而不易肥”，我们需要先了解：1、胰岛素与脂肪合成的关系；2、运动与不运动能量消耗的不同。
01
胰岛素与脂肪
胰岛素的作用是促进合成代谢。它是人体唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。当我们摄入足量碳水化合物或蛋白质时，血液中的血糖浓度或氨基酸浓度升高，随之胰岛素也会大量分泌入血，降低血糖浓度或氨基酸浓度。
打个比喻，胰岛素相当于是糖原、脂肪、蛋白质合成的钥匙，可以打开糖原、脂肪、蛋白质的合成通道，但是这三道门并不是同时打开的。
首先打开的是糖原、蛋白质的合成通道。
当满足人体糖原或蛋白质的补充时，如果还有盈余，这时胰岛素会打开脂肪合成通道，让多余的热量转化脂肪储存在体内。
02
运动与不运动的能量消耗
从上图我们了解到：
1、休息和中低强度运动中，人体主要供能的物质是脂肪，其次才是糖原，而蛋白质可以忽略不计；
2、高强度耐力或冲刺运动中，人体主要供能的物质是糖原，其次才是脂肪，蛋白质也是可以忽略不计。
可以得出，运动与不运动的能量消耗中，糖原的消耗是不一样的，强度越高，糖原消耗越多。
OK，回到之前的话题为什么“老铁”与短跑运动员几乎不做有氧身材好而且还不易吃胖？
第一 抗阻训练与短跑运动都属于高强度的运动，会消耗更多的肌糖原，甚至可以让当下工作肌里的肌糖原亏空，在这种情况下摄入碳水，碳水就会被合成肌糖原储存，就没有或者很少有额外的热量合成脂肪。
如果是有氧运动呢？
主要消耗的是脂肪，糖原消耗有限，补充碳水时，只有少量碳水合成糖原，剩下的碳水就会合成脂肪储存。
好不容易在运动中消耗了点脂肪，也会因为你多摄入了一点碳水而补充回去了。
也许你会认为“老铁”与短跑运动员是因为肌肉含量高，从而基础代谢增高，因此消耗更多的能量，所以才不易发胖的，其实这个说法是有点牵强的，这也是我准备说的第二点。
第二 基础代谢的略微升高，其实对于减肥帮助并没有想象那么大。事实上，人体体重的增长都会使基代增高，不管长的是脂肪还是肌肉。因为每增长1公斤脂肪，身体每天会多消耗4.5大卡的热量；而每增长1公斤肌肉，身体每天会多消耗12大卡的热量。
这不正是肌肉越多，消耗越多吗？
但事实是，同性的成年人的肌肉含量差异并没有你想象的那么大。
举个例子：
你想象一下，在你现在的基础上增加15公斤肌肉（注意不是体重，是肌肉），你已经很壮了吧，但是我们来算一下你比之前的你多消耗了多少热量：15X12=180大卡。
这确实会比肌肉含量少的人多消耗一点，但事实上你比他人有多那么多肌肉吗？然而并没有。
所以，肌肉含量高，导致基础代谢升高，从而消耗越多，所以不容易胖，其实影响并没有你想象的那么大。
但，肌肉含量高的人，不容易发胖却是个事实。为什么呢? 接着往下看…
第三 肌肉含量高的人单位时间内消耗的糖更多。
糖是高强度运动的首要能源物质，肌肉含量越高的人在同样的时间内能做更高强度的训练，因此，在相同时间下，肌肉多的人耗糖更多。
第四 肌肉含量高的人能储存更多的肌糖原。
人体肌肉中肌糖原的储存量约为10-15克/公斤。你的肌肉越多，证明你的肌糖原储存池就越大，意味着能储存更多碳水，从而合成脂肪就少了。
第五 肌肉含量高的人在日常生活中相比更好动，从而行为代谢消耗更多。
以上图源自网络
重点小结
减肥的前提条件是热量负平衡，在控制饮食摄入的情况下，有氧运动并不是性价比最高的运动，建议做能亏空更多肌糖原的运动（比如，抗阻训练、高强度耐力训练，HIIT…..）。
这样的运动不仅能消耗更多的肌糖原--让补充的碳水有地方可去，而且能让你的肌肉随着训练变得更强壮。
肌肉量增加的好处：
单位时间耗糖更多，储存糖原更多，日常行为活动消耗会更多，基础代谢略微增大，更容易实现吃而不易胖，保持好身材。
END
效果怎么样呢？
不好说~有人成功，有人失败... ...
有健身房训练经历的人会发现：有氧（心肺）训练区，胖子占绝大多数！！！然而，力量训练区居然，绝大多数的人身材很好！！！
也许你会说，不对！胖子知道有氧运动减肥，所以刚好在有氧（心肺）运动区。
好，那么再看，短跑与马拉松运动员身材对比，你会发现什么？
短跑与马拉松运动员的共同点是：体脂含量低。
你要知道，马拉松运动员是世界上最高效的燃脂专家，体脂必然低；然而短跑运动员的训练是几乎不做有氧运动的，但是体脂也低。
总结
力量训练区的“老铁”与短跑运动员的共同点是：
有氧运动做得不多，体脂含量却不高，肌肉多，身材好；
跑步减肥的人与马拉松运动员的共同点是：都做有氧运动，力量训练不多，但事实是马拉松运动员很瘦，跑步减肥的人不一定能瘦下来。从这些事实我们能得出，有氧运动不是减肥的必要唯一方式。换句话理解，有氧运动对于减脂的性价比并不高。
研究均证明中低强度有氧运动有利于燃烧脂肪如下图所示
但为什么做有氧运动对于减脂的性价比不高呢让我们来算一算一场马拉松运动的能量消耗你就明白了
例子：小明，体重70公斤，以平均10公里/小时的速度跑完42公里，用时4小时12分钟，代谢当量（MET）大约为10MET。
问：1、一场马拉松下来小明燃烧多少克脂肪？2、如果小明要减脂10公斤，需要跑多少场马拉松？（稳态运动脂肪与碳水供能各占50%）
1、10X3.5X70X252/1000=617.4升；
617.4X5/2=1543.5大卡；1543.5/9=171.5克
2、10X1000/171.5=58.3场
可以得出，减脂10公斤对于小明来说要跑58.3场马拉松，还是在保证没有额外热量摄入的情况下。 所以，虽然有氧运动燃脂效率高，但是对于减脂来说，有氧运动的性价比并不高。
接下来我们分析一下：为什么“老铁”与短跑运动员有氧运动做得不多，但身材好。
在讨论前，我需要声明一下，减肥的前提条件是热量负平衡：摄入小于消耗。接下来的讨论也是在这个大前提下的。
为了更好的理解“老铁与短跑运动员吃而不易肥”，我们需要先了解：1、胰岛素与脂肪合成的关系；2、运动与不运动能量消耗的不同。
01
胰岛素与脂肪
胰岛素的作用是促进合成代谢。它是人体唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。当我们摄入足量碳水化合物或蛋白质时，血液中的血糖浓度或氨基酸浓度升高，随之胰岛素也会大量分泌入血，降低血糖浓度或氨基酸浓度。
打个比喻，胰岛素相当于是糖原、脂肪、蛋白质合成的钥匙，可以打开糖原、脂肪、蛋白质的合成通道，但是这三道门并不是同时打开的。
首先打开的是糖原、蛋白质的合成通道。
当满足人体糖原或蛋白质的补充时，如果还有盈余，这时胰岛素会打开脂肪合成通道，让多余的热量转化脂肪储存在体内。
02
运动与不运动的能量消耗
从上图我们了解到：
1、休息和中低强度运动中，人体主要供能的物质是脂肪，其次才是糖原，而蛋白质可以忽略不计；
2、高强度耐力或冲刺运动中，人体主要供能的物质是糖原，其次才是脂肪，蛋白质也是可以忽略不计。
可以得出，运动与不运动的能量消耗中，糖原的消耗是不一样的，强度越高，糖原消耗越多。
OK，回到之前的话题为什么“老铁”与短跑运动员几乎不做有氧身材好而且还不易吃胖？
第一 抗阻训练与短跑运动都属于高强度的运动，会消耗更多的肌糖原，甚至可以让当下工作肌里的肌糖原亏空，在这种情况下摄入碳水，碳水就会被合成肌糖原储存，就没有或者很少有额外的热量合成脂肪。
如果是有氧运动呢？
主要消耗的是脂肪，糖原消耗有限，补充碳水时，只有少量碳水合成糖原，剩下的碳水就会合成脂肪储存。
好不容易在运动中消耗了点脂肪，也会因为你多摄入了一点碳水而补充回去了。
也许你会认为“老铁”与短跑运动员是因为肌肉含量高，从而基础代谢增高，因此消耗更多的能量，所以才不易发胖的，其实这个说法是有点牵强的，这也是我准备说的第二点。
第二 基础代谢的略微升高，其实对于减肥帮助并没有想象那么大。事实上，人体体重的增长都会使基代增高，不管长的是脂肪还是肌肉。因为每增长1公斤脂肪，身体每天会多消耗4.5大卡的热量；而每增长1公斤肌肉，身体每天会多消耗12大卡的热量。
这不正是肌肉越多，消耗越多吗？
但事实是，同性的成年人的肌肉含量差异并没有你想象的那么大。
举个例子：
你想象一下，在你现在的基础上增加15公斤肌肉（注意不是体重，是肌肉），你已经很壮了吧，但是我们来算一下你比之前的你多消耗了多少热量：15X12=180大卡。
这确实会比肌肉含量少的人多消耗一点，但事实上你比他人有多那么多肌肉吗？然而并没有。
所以，肌肉含量高，导致基础代谢升高，从而消耗越多，所以不容易胖，其实影响并没有你想象的那么大。
但，肌肉含量高的人，不容易发胖却是个事实。为什么呢? 接着往下看…
第三 肌肉含量高的人单位时间内消耗的糖更多。
糖是高强度运动的首要能源物质，肌肉含量越高的人在同样的时间内能做更高强度的训练，因此，在相同时间下，肌肉多的人耗糖更多。
第四 肌肉含量高的人能储存更多的肌糖原。
人体肌肉中肌糖原的储存量约为10-15克/公斤。你的肌肉越多，证明你的肌糖原储存池就越大，意味着能储存更多碳水，从而合成脂肪就少了。
第五 肌肉含量高的人在日常生活中相比更好动，从而行为代谢消耗更多。
以上图源自网络
重点小结
减肥的前提条件是热量负平衡，在控制饮食摄入的情况下，有氧运动并不是性价比最高的运动，建议做能亏空更多肌糖原的运动（比如，抗阻训练、高强度耐力训练，HIIT…..）。
这样的运动不仅能消耗更多的肌糖原--让补充的碳水有地方可去，而且能让你的肌肉随着训练变得更强壮。
肌肉量增加的好处：
单位时间耗糖更多，储存糖原更多，日常行为活动消耗会更多，基础代谢略微增大，更容易实现吃而不易胖，保持好身材。
END
