一、跑步
2019年夏天7、8、9、10、11这5个月跑了150公里，暂时被我忽略吧，年近40自从上大学就没锻炼过，体育课都补考过。
今年虽然疫情，工作也很忙，兄弟们说你这样下去很容易就废掉了，让我燃起了锻炼的热情，目的就是锻炼身体。
4月12日正式开始跑步，开始7-8公里，在抖音学一点理论知识。到4月18日跑10公里，从此以后基本都10公里了。4月22日10公里配速可以冲到6分内了，很高兴，月底脚前掌就疼了，休息了几天。5月23日第一次突破10公里，跑15公里，感觉也挺爽。6月20又跑1次15公里，在体育场配速523，信心爆棚呀，端午节就跑半马了，还在体育场，这次配速只有539，后半程13公里就掉速，好在进2小时了。
感觉配速进步很慢，基本2个月没多大进步，7月配速还是不提高，消沉几天，天气也热起来了，抖音之外贴吧也看的多了，7月中旬开始MAF180跑法，配速直接6分半以外，坚持呗，到8月底配速还是6分20开外。
8月下旬还是想速度的事情，8月22日开始间隙了，400*10，佳明自带的计划是休息3分钟，也不懂按照这个跑了2次半，9月2日测试5公里直接23分多，还是有进步的。继续间歇，后来知道自定义了调整休息为90秒。9月11日测试10公里，再次突破，48分多。这些都算模拟吧。膝盖时不时有些不适，加强靠墙蹲，恢复蛮快的。
正式考试开始，9月19日半马测试，目标146，实际143，配速455，顺便10公里又PB了；
国庆节好好测试，10月4日5公里测试，有之前的经验感觉简单了，目标21分，实际2122，配速416。没实现目标全称喘死了，全程高心率，感觉再快都要背过去了。膝盖也感觉真不舒服了，下一部分详细说。
10月9日，10公里测试，目标45分，实际，4552，配速429，惊险过关。
二、跑量
4月（只有大半个月）91
5月160
6月170
7月172
8月226
9月200
10月（截止9号）76，合计1095公里
除跑步，步数也多，其中8月日均22000步，9月孩子上学，步数少了，而且跑快的时候不带手机，只戴手表了。
三、进步快慢问题
大佬很多，我这个进步个人非常满意，我跑步2个月的时候定的目标是这样的。2020年10公里进50分，2021年10公里进45分，40分是以后无法实现的伟大目标。
我也在思考，有没有外在原因，近期才想通，春节后疫情还非常紧张的时候，在家练过大概20天抖音里面的HIT，每天3-4组吧，波比跳、登山者、弓箭步、深蹲等，目前为止认为这4个有用。现在才知道，这个就是核心训练啊，9月份都没想明白。
步频最开始160，现在稳定再185以上了，也算进步。
呼吸慢跑4步呼吸，鼻吸口呼；最后冲刺、间歇、乳酸阈跑大部分都是2步呼吸
四、请大佬们解答几个问题
1、我用华为3E手环测试跑姿，基本都是脚后跟，自己感觉是全脚掌，不知道怎么回事？怎么调整为前脚掌或者全脚掌？？
2、测试跑姿的脚触地时间307毫秒，我步频都快190了，这不是说我基本没腾空吗？有什么改善的方法？
3、步幅小，我近期刻意练了一点，不明显，弓箭步；不过看部分大佬说步幅是自然的，不用练，不知道对不对？
4，讨论一个问题，看对不对，我5公里测试膝盖疼，可能是跑步还没有进步，肌肉力量够了、心肺基本够用（6月份华为手环提醒最大摄氧量52，但是用佳明只有46-47的样子，目前佳明也说我最大摄氧量52了），跑步的时候小腿伸出去长，导致膝盖受力较大。请大佬指教