2楼作为补充，本文作者“暗月”，未经授权禁止转载

在一个清醒梦中，做梦者能在做梦的同时意识到自己在做梦。有55％的成年人至少经历过一次清醒梦，而23％的成年人每月能经历一次或多次清醒梦。清醒梦有许多潜在的好处和应用，例如噩梦的治疗，通过梦境训练身体技能，提供创作灵感，以及提供探索身心和意识的机会。然而，迄今为止，大多数研究报告的影响仍然微弱且观点不一致，未来需要对清醒梦的应用进行更多的研究。

但在此之前，如何做到清明梦显得更加重要。
存在许多做清醒梦的技术。这些技术由Stumbrys等人分为三大类——认知技术（Cognitive techniques），外部刺激技术（External stimulation techniques）和其他技术。

研究最广泛的两种认知技术是检验现实（RT）（reality testing）和清醒梦记忆引导法（MILD）（Mnemonic Induction of Lucid Dreams）。
检验现实（RT）为观察自己当前所处的环境，然后执行可以区分现实和梦境的动作，并在一整天内重复多次检验。基本原理是，如果检验成为习惯，最后自己在做梦的同时也会进行检验，从而做到梦中意识到自己在做梦。
清醒梦记忆引导法（MILD）在大约5个小时的睡眠后醒来时执行，通过想象“自己在梦中清醒”的场景和重复短语“下一次我做梦时，我一定会知道自己在做梦”（或类似短语）来提前创建一个心理暗示，以便在随后的梦境中能意识到自己在做梦。
为了做到清醒梦，经过几个小时的睡眠后醒来本身也是一种技术，被称为醒后再入睡（WBTB）（Wake Back to Bed），是许多技术的基础。
而外部刺激这类技术一般在快速眼动睡眠期间给予适当的感官刺激（例如闪烁的光、声音），这些刺激可能带入梦境作为提示，触发梦中意识清醒。
其他技术包括清醒梦药物和补品。

Stumbrys等人归纳了35个关于清醒梦的技术。通过实验发现60％的方法效果较差。大多数清醒梦研究受到很多因素的限制。比如样本量小，缺乏随机分配，参与者们实践操作不一致等。这些局限性是清醒梦研究的主要障碍。

2017年，在澳大利亚清醒梦技术研究组织(NALDIS)中，科研人员召集了高度多样化的样本（169名参与者）对RT，MILD和WBTB进行了一次深入的研究。
简单的介绍一下这次实验：
科研人员将参与者分为3组：
RT组，RT + WBTB组和RT + WBTB + MILD组。
（RT：检验现实、WBTB：醒后再入睡、MILD：记忆引导法）
参与者先进行为期一周的正常睡眠并记录梦境，然后在第2周随机分配到三个实验组之一开始试验。全程作详细的记录。
以下是这次实验的部分结论。

最后在RT + WBTB+ MILD组中，观察到清醒梦几率显著增加，第1周的清明梦几率为 9.4％，而第二周的则为17.4％。而RT组的清醒率在第2周只有7.6%，低于第1周观察到的比率。
这个研究表明：
检验现实（RT）本身并不能有效做到清醒梦，一个可能的解释是，检验现实（RT）只有在与其他技术相结合的情况下才有效。
利用记忆引导法（MILD）能有效做到清醒梦。并总结了提高成功率的重要因素：完成MILD技术后重新入睡所需的时间是否较短；平常是否拥有较高的普通梦回忆率；回笼时是否感到前半夜睡眠充足。

仅仅研究RT和MILD是不够的，清醒梦爱好者们已经开发了许多清醒梦技术，但很多尚未进行科学研究。其中存在一个有潜力的认知技术，称为由感官引发的清醒梦（SSILD）（Senses Initiated Lucid Dream）。SSILD技术在大约5个小时的睡眠后醒来进行（与MILD一样），然后重新入睡时在视觉，听觉和触觉之间反复转移关注点。
国际清醒梦技术研究组织（ILDIS）为了验证SSILD技术的有效性，并验证在SSILD中混入MILD的混合技术的有效性，并解决RT结合其他技术是否有效等一系列问题。进行了一次规模更大的实验。
这次实验于2020年7月发表在《Frontiers in Psychology》上
详细介绍一下这次实验：

参与者
共有1618名参与者完成了测试前的问卷调查。有843名参与者完成了实验的第一周，其中355名参与者继续完成了第二周。最终有效样本为355人。来自全球各个国家。

分组
第1组：MILD+WBTB（54人）
这组参与者仅练习MILD，在夜间醒来后，回忆一个梦境，要求想像自己回到梦境中，并找出梦中不同寻常的事物。同时重复短语“下一次我做梦时，我一定会知道自己在做梦”，直到自己足够自信能做到清醒梦，并入睡。
第2组：MILD+WBTB+RT Breath（44人）
MILD的练习与第一组相同，但这组参与者必须每天进行不少于10次的检验现实，方式为闭上嘴然后尝试用嘴吸气，这在现实是不可能的，但梦中可以做到。
第3组：MILD+WBTB+RT Hands（44人）
与第2组相比，这组用另一种不同的方式检验现实，试图将手指插入另一只手掌，并检查手是否有异常。这是实践最广的检验方式之一，梦中很容易做到。
第4组：MILD+WBTB（64人）
本组与第一组完全相同，再设一组，可以增加样本量，增加容错率。
第5组：SSILD+WBTB（76人）
这组参与者主要练习由感官引发的清醒梦（SSILD）
SSILD能通过循环关注感官将身心调整为一种微妙的状态，每个循环包括以下3步:
步骤1.专注于视觉：闭上眼睛，将所有注意力集中在闭着的眼睑后面的黑暗中。并保持眼睛完全放松。您可能会看到彩色的点，复杂的图案，图像，或者根本看不到。这都没关系，只是以被动和轻松的方式去关注，不要刻意。
步骤2.专注于听力：您也许可以听到微弱的交通声或外面的风声。您也许还可以听到自己内部的声音，例如您自己的心跳或耳鸣声。听不到也没有关系，只需将所有注意力都集中在您的听觉上即可。
步骤3.专注于身体感觉：将所有注意力转移到身体的感觉上。感觉被子的重量，心跳，环境温度等。您可能还会注意到一些不寻常的感觉，例如电流感，沉重，轻盈，旋转感等。如果发生这种情况，只需放松一下，被动地观察它们，并尽量不要兴奋。
要求参与者首先执行四个快速循环（每个步骤2到3秒），然后执行四至六个慢速循环（每个步骤约20 秒）。并且不要刻意去计算秒数。在完成后参与者正常入睡。
第6组：SSILD/MILD+WBTB（73人）
SSILD技术中混合部分MILD技术
这组要求参与者每次切换到新的感官时，重复MILD中的短语“下一次我做梦时，我一定会知道自己在做梦”。需要带有强烈的意图。

过程
实验开始， 所有参与者第1周进行同样的任务：正常睡眠，并记录自己的睡眠情况与梦境，不得进行其他清醒梦技术练习。
需要回答的“梦境回忆频率”“清醒梦频率”“睡眠情况”等一系列问题
第2周，所有参与者被随机分配到6个组之一，并设置一个睡后5小时响的闹钟。醒后练习自己组的清醒梦技术（RT Breath、RT Hands、WILD、SSILD、SSILD/WILD）
需要回答“梦境回忆频率”“清醒梦频率”“睡眠情况”“练习技术花了多长时间”“练习中途是否睡着”“昨天进行了多少次检验现实”“醒后是否开了灯、下了床”“重复暗示短句多少次”“进行了多少次快慢循环”等一系列问题。
并且，如参与者练习途中发生意外，可停止练习，并在最后弥补跳过的日子。

分析
以下是部分数据：

（展示了每组第一周和第二周各自的清明梦几率以及变化尺度。）

所有组第2周的清明梦频率比第1周显著增加，所有6种组合技术都是有效的。
实验前普通梦回忆率与清醒梦频率呈正相关，实验后普通梦回忆率也与清醒梦频率呈正相关。表明优秀的梦境回忆能力有助于做清醒梦。
对于“醒后是否起床、开灯”“醒后再入睡的间隔时间”“练习技巧时是否睡着”等变量，均不影响清醒梦频率。
在练习清醒梦技术后，入睡的越快，效果越大。对于MILD，可能这样能使控梦意图更容易进入REM睡眠并触发梦中意识清醒。对于SSILD，可能是由于大脑皮层激活/对知觉的刺激更容易进入REM睡眠。
参与者成功做到清醒梦的夜晚，他们的睡眠质量明显好得多，而对梦境的记忆力则明显更高。成功进行清醒梦不会对睡眠质量产生不利影响，但未成功的尝试可能会对睡眠质量产生不利影响。
把两个MILD+WBTB+RT组（第2、3组）与两个MILD + WBTB组（组1、4）进行比较，总清醒梦频率变化不明显，检验现实（RT）与其他技术相结合显示出无效性。
SSILD混合MILD技术对清醒梦的有效性与单独的技术相比，没有明显差异。表明SSILD可以结合MILD使用。