饮食
1.居家早餐：低糖水果+低碳水+蛋白质（水果只有早上吃）
午餐+晚餐：低碳水➕高蛋白（肉）➕高膳食纤维（绿叶蔬菜类）
一周一次或者两周一次欺骗餐，
说白了就是可以去吃垃圾食品比如：炸鸡，蛋糕，奶茶。另外最好选上午，中午吃。
2.外卖沙县小吃（
去皮鸡腿饭+白开水）
麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）
泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）
火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）
赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）
沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，
比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，
水饺饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。
训练
居家训练
以下动作一周2～3次，每组间歇时间60～90秒
1.臀桥：20✖️5
2.背部训练：12✖️5
3.肩部训练（中束）12✖️5
4.后抬腿20✖️5
5.臂屈伸：15✖️5
健身房训练无氧（一周2～3次）
1.自重训练和上面的学生党部分相同，只需要普通场地或者瑜伽垫
2.固定器械：七大肌肉群训练胸，肩，背，臀，腿，手臂训练（二头、三头）其实都要练，但根加餐：马甲线的形成体脂在20%～26%左右，可以直接训练马甲线/蜜桃臀首先第一步还是核心训练，做任何训练最开始，都是练呼吸，练核心。注意：所有关于腹部的训练，都要收紧核心，注意呼吸，才能练好，不然腹部会越练越粗！！！！
接下来， 小肌肉群——腹部/核心上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）

1.卷腹12✖️5/20✖️5
2.摸膝12✖️5/20✖️5（起身吐气）
腹横肌/核心力量训练：

1.平板支撑：30秒、45秒、60秒 各1组（可用于腹部激活，整个腹部）
2.飞力士棒：呼吸为主，减脂神器

腹部收紧，手放松，腹部酸～
1分钟一组 3～4组

3.跪姿动态核心训练20✖️5
4.反向平板支撑
1分钟一组 3组
5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5

做不了的可以收紧核心，只做静态
6.俯身交替20✖️5（臀部别动，腹部收紧，肘关节不要膝超伸）