【让成绩突飞猛进的周计划】周一3000米，速度在自己可以控制的范围内，周二4000米，周三4个400，速度百分之85到90体力.周五4000速度可以承受即可，周六5000，速度可以承受即可，周天慢跑20分钟，最后记得每天训练后做拉伸，还有至少35个俯卧撑，50个半蹲，坚持循环几周这个计划，3000米会有质的飞跃。