在被人提问中，经常会被问到，我该怎么吃，这个问题看似很简单，包含的内容却太多，不是一句两句话就可以完全解决。对于减脂来说，三分练七分吃，饮食是最重要的一环，我更新这个文章，不想讲那么多原理，从实际操作出发，一步步来安排我们的饮食和减肥。如果你觉得太麻烦或者总是觉得做不到，那么我只想说，减肥对你来说还是不够重要，只有用最好的办法，才能有最大的效果，其他说什么都是废话，希望大家都有最强的执行力。
想要获得最好的效果，就自己做饭，吃最合适的，最合适的肯定就是一种东西，而且要按量吃。否则客观上就无法有最好的效果，不管谁都是这样，这就好像一个学生说我不想写作业还想要考最好的学校一样。不想吃一样的也可以，那效果就不会最好，可以自己选择。一句话：想要美不可能不付出，美和舒服兼得，这不是科学能做到的
减脂的成功，不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受它带来的挑战，当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐。
下面我们一样样来说

1.食物秤
我把它放在首位，足以说明它的重要性。食物秤很简单，就是称重的。让我们准确的知道我们吃了多少，很多人在打卡中，会说一个包子，一碗饭，其实这都是一个很宽泛的概念。不了解自己吃了多少，没有一个准确的数字，你只凭个大概，永远都做不好减脂的。
这里我提一点，很多食物都是再加工的，例如包子。这种是很难去计算每个食物的重量，我们要称重，就是要称重最基础未加工的状态，后面会仔细展开说。

2.体重秤、皮尺、皮脂钳
这三种东西的作用都是为了监测我们的身体，很多人会用体脂秤，这里我想说他的数据没有什么参考价值。
我们平时衡量我们身体，靠体重和身体的各个围度（胸围、腰围、臀围、上臂围、腿围）以及皮下脂肪厚度，就足够了，也非常的全面。
这里提醒下大家：所有数据的测量最好安排在早上空腹排便后，这个时间比较好，每一次数据的测量应该都是同样的条件下进行。

3.厨具
厨具在减脂中也起着很大作用，不会做饭可以学，这里不讨论你有没有条件，没有条件你可以创造条件，要学会适应，想办法。
不粘锅：对于减脂来说，低油的烹饪是必然的，不粘锅可以很好的帮我们解决油少粘锅的麻烦，之后我会归纳一些食谱，作为大家的参考。
烤箱、空气炸锅：原理和不炸锅差不多，都是为了尽量简单的处理食物。
刻度油壶：这个东西非常好用，对于油的控制非常严格，可以很好的做到低油烹饪。

今天先写了这么多，以后会一直更新，慢慢讲完

4.调味料
很多人接受不掉水煮或者是非常清单的饮食，其实减肥也不会苦行僧，可以利用一些低热量调味料，做出很好吃的食物。
这里我给大家推荐一些常用调味品：生抽、老抽、胡椒、孜然、辣椒、醋
还有一些网上成品的调味品，可以搜搜0卡沙拉酱等等
上面说的是最基本的准备工作，下面说说食物。食物按照碳水化合物、蛋白质、油这三大块来分类，介绍一些适合减脂吃的食物。我们这不是美食推荐，所以不要问我这个能不能吃，那个能不能吃，我推荐的就是比较好的选择。

碳水化合物：
这里我们主要讲主食。我们给主食挑选有这样几个条件：低GI，体积大热量低，饱腹感强。
这里推荐：南瓜、红薯、紫薯、玉米、山药、纯燕麦
那么我们应该吃多少，这里碳水化合物每天最低的标准不可以低于130g（不是食物的重量，是食物所含碳水化合物的量）
减脂期间，应该占总热量的45%-60%
减肥期间，我建议大家戒了面食，包括面包，包子，面条，馒头等，因为面包、包子、面条这些加工方式会带来额外的热量摄入，而且饱腹感差，很容易就多吃。

蛋白质：
蛋白质的来源主要来自牛奶，鸡蛋，肉类
牛奶：脱脂、低脂、全脂这三种，每天控制在250g左右就可以了
鸡蛋：全蛋每天1-2个就足够了，鸡蛋白要多吃，一般建议大家每餐前吃3个鸡蛋白。道理很简单，低热量，高性价比的蛋白质，饱腹感。很多人会问蛋黄怎么办，喂小动物或者扔，为了减肥这点代价是要付出的。
肉类：可以看见脂肪的肉一律不吃，这里不推荐大家吃猪肉，就算是纯瘦的猪肉，肌内脂肪含量仍然比较高。推荐大家吃：鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、金枪鱼、鸭胸肉
另外要注意，生肉和熟肉差别巨大，一般我们称重都是按照生重的重量去称重。
我们不仅要考虑动物蛋白，还要考虑一些植物蛋白来源，减脂期间蛋白质是很重要的

脂肪：
除了肉蛋奶带来的脂肪，我们平时需要的脂肪建议大家就用橄榄油，因为他有少量饱和脂肪酸和大量单不饱和脂肪酸，而且做到尽可能低脂，一般脂肪的摄入只需要占总热量的20%

我们应该吃多少：
这里我直接采用的是仰望尾迹云老师模块化饮食里面的公式
知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：
知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。
在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。

“模块化饮食方案”，里面有一张“备选食材表”。上面有上百种常见食材，并被分成九大类：蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果及种子、主食、植物油。每一类里面的每一份食材，热量都一样，而且都是方便计算的整数。
我们使用这个表的时候，根据自己减肥需要摄入的饮食热量，在这几类食物里面分别挑选几份食物，一凑，就是一天的全部饮食。比如你算出来了，你减肥需要每天吃1500千卡热量，那么就可以在食物表里，选1份350千卡的主食，作为早饭和午饭，选1份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了；再选择3份50千卡的蔬菜，2份100千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。剩下650千卡，我们任意选择1份肉类，是200千卡。再选择1份坚果1份豆类1份奶类1份蛋类，一共是300千卡。还剩150千卡，正好是3份植物油，炒菜的时候用。
模块化饮食，就是三步走：首先知道自己减肥该吃多少热量，第二步根据食物表选择食材，第三步加工食物。

图片点开是高清图，如果看不清楚楼层评论说一下

这个是设计表格，大家可以自己试试

太复杂了