十分钟运动歌带动旋转腿的热身（不限于十分钟，自我感觉腿热筋软就OK），之后拉筋热身至双盘，痛的话转换腿双盘，量力而行，拉筋，换腿双盘，拉筋，收尾十分钟旋转腿热身（还是不限时）。腿画满8∞字形，拉筋可参考晃海，或禅学双盘或者还有一种慢慢拉的方法