2 练练腿的上坡技术：
身体重心前倾（压），前脚掌蹬地，加快摆臂频率和脚下频率。上坡（跑山、 跑台阶）训练对刚开始跑步的跑者来讲，很大程度上是混合氧代谢训练，跑起来会花费一些力气，但这种训练有利于发展运动员的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代谢能力。
长短距离换着跑。比如今天10公里，明天5公里，然后休息一天。一直如此慢慢循环。(当然跑步距离可以慢慢增加)

3业余跑者，如果只能选择早上跑步的话，一定要提前以下几点准备：1、早睡、起床后先喝一杯蜂蜜水；2、跑步时要配备一些水和饮料，最好带一些零钱；3、注意跑前、跑后的拉伸、跑完及时更衣；4、最好能有几个队友一起跑，以便相互照应。

4从训练环境、空气质量以及人一天中身体状况来讲，下午16:00~18:00跑步效果最佳，但这个时间段大部分人正在上班和回家的路上。所以，晚上18:30~21:30，这个时间段跑步的人比较多。如果选择晚饭前跑，建议先在下午16:00左右吃一些点心（面包、饼干）和水果，这样跑的时候不容易出现低血糖和身体无力感，如果选择晚饭后跑（不要吃太饱），则建议起码晚饭后1小时30分以上再跑。晚上跑步，人容易兴奋，所以容易提高运动成绩，但跑的太晚的话，也容易影响睡眠质量。所以，建议一些重点训练课次（长距离）尽量放在周五、周六晚上完成。

5初学者-
我如何知道我跑太快了
跑步如果大声的吐气吸气——你就知道你跑快了。轻松些以避免力竭。
如果你开始跑太快了，你随后将付出代价——这适用于所有跑友不光是新手。
最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。
如果你能跑步的时候轻松交谈，那么你进入了正确的节奏。如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。
你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例或最大心率。

谢谢分享

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1起跑
在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
2、控制速度
要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
3、控制呼吸
呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。
4、控制心率
最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：
0 - 20KM: 130-150次/分钟
20 - 35KM: 145-170次/分钟；
35 - 结束: 170-最大心率。
5、补水
感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

7 间歇跑应该距离不长但艰苦，否则对适应乳酸刺激的效果不大。间歇跑就是提高乳酸的阀门值，让你跑的更快更久。
常见的间隙跑练习有：
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右-
间歇跑要求速度较快，这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味，具体跑速安排可参考文后数据。附：各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，仅供参考。
全马比赛目标 800米间歇时间/休息时间 长距离间歇的配速-
3:00小时 2:50分/3分钟 3:50分/公里
3:15小时 3:05分/3分钟 4:10分/公里
3:30小时 3:20分/3分钟 4:30分/公里
4:30小时 4:20分/4分钟 5:50分/公里
最后，
如果你跑得很慢，暂时不必急于练习间歇，而应该先练长距离慢跑（20KM以上），等耐力基础打好了，成绩自然会上来。
到了全程5小时内（半程2.5小时内）的阶段再考虑练习间歇跑。

久违的洋湖湿地公园，与花草树木嬉戏追逐，与小桥流水深情相望……幸福一家人，欢笑洒落一地，林间留下我奔跑的足迹，率性的背影。。。。。。享受。

感谢楼主分享，我也很多相同的感触。