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转载一篇心目中的神作,对现有的健美常识有些颠覆,非常值得一看

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文章来自微信公众号【补剂品赏】,经版主同意可以转发。作者:缝合怪.肉崽,在健美吧叫做piggie520,人称猪神,也是鼎鼎大名,前几年在吧里很活跃,言辞犀利。他的观点你可以不认同,但不能否认他确实水平很高,称之为大神不为过。文章很长,而且是一系列,先试着发一部分。好了,正文开始。
合之连载:第4话.训练中募集运动单位的基本规律--【补剂品赏】
此文可以说是初级内容,因为它讲的就是“怎么练”;
此文同样也可以说是中高级内容,因为它的指导意义贯穿于从新手到冠军,一切训练者的原则核心中,解释了我们“为什么要这么练”。
理论、流派和练法很多,几乎达到了眼花缭乱的程度。
但是万变不离其宗,大部分方法都有其存在的运动生理学基础,都离不开共同的规律和本质。
如果我们掌握了这些,对其中的原理完全了然于心,那么我们就有了洞悉和看穿一切、直击本质的能力,也就是真正的入门。
好,说完前提,我们进入正题。
所有的训练都离不开肌肉收缩,而肌肉收缩有它独特的规律。
前篇已经介绍过,肌肉不能自己收缩,它只能在神经系统的控制下收缩。
一束阿尔法神经和它所下辖的所有肌纤维,构成一个运动单位。它是肌肉收缩的最基本单位(注意,肌肉收缩的最基本单位不是肌纤维,而是运动单位)。


上图都是英文,不过其中有些是易懂的:The Motor Unit就是运动单位。Motor Neuron就是运动神经,就是那坨黄黄的东西。
如果我们把阿尔法神经比作军官,单根肌纤维比作士兵。那么,按照军律,任何士兵都不能单独擅自行动,至少必须一个军官带领他下属的所有士兵一起行动,对不对?这很好理解。
这些行动遵循以下这个规律。
大小法则(Size Principle)
先说说Principle这个单词怎么念:喷瑟博欧。大胆读出来,念错了被喷没关系,别说我教的就行了。【Alcad说】
大小法则是上个世纪最重要的神经学领域发现之一,它是指肌肉收缩时对运动单位的募集遵循从小到大的顺序。
那什么是运动单位的大、小之分呢?就是指运动单位依据该神经所下辖的肌纤维数量的不同。很好理解往下看。
一束神经控制的纤维越多,这个运动单位就越大,反之就越小。
医学上发现,最大的运动单位位于大腿,一束神经控制的肌纤维数量可超过8000条;手臂上一束神经控制的肌纤维数量约500-800条;最小的运动单位在于面部,一束神经仅仅控制5-25条肌纤维。
从肌纤维类型的角度说,我们已经知道肌纤维有I型、IIa型、IIx(又叫llb)型和几种中间型。不同的书上叫法略不同,这里我暂时采用运动生理学上的叫法。
科学研究认为,一般人的肌纤维的平均数是,I型占约50%,IIa型占约25%,IIx型约占25%。让我们来复习下上节课的内容。
I型是慢肌纤维,可以粗略的理解为“小型运动单位”;
IIa型可以理解为“中大型运动单位”;
IIx型可粗略理解为“几乎最大的运动单位”。
但是实际上,以上三种类型只是一个范围上的大致划分。即便在某一种肌纤维类型的内部,依然存在不同的大小,比如在I型单位(小型运动单位)当中,也有略大的(下辖肌纤维数量在一百到几百之间的)和略小的(下辖肌纤维数量小于一百)。
大小法则的基本内容有2点:
(1)人体对运动单位的募集,是从小到大有序的。
(2)根据需要,优先募集最少、最小的那部分。
请记住这2个基本点.
不难理解,大家看下面的讲解。
当我们去移动一个很轻的重物或身体部位时(例如眨眼、拿起牙签),身体只会募集最小、最少数量的运动单位;
当拿起一个有一些重量的物体时,例如端起一碗饭,拿起一瓶矿泉水,身体会募集稍大、数量稍多几个运动单位;
当需要举起或者移动的重量越大,身体所募集的运动单位也越大、越多,深蹲硬拉极限重量时,身体一定会募集到全部的运动单位。
如下图:

很好理解,对不对?
以上就是大小法则的粗略意思。
即所移动的重量越大,所需的力就越大,那么募集的运动单位也就越大、数量越多。
并且,这个顺序是固定的,一定是先小再大。这是什么意思呢?也就是说,当募集到最大单位的时候,比它小的单位也一定被募集到了。


IP属地:河北1楼2018-09-24 22:17回复
    下面,分出若干点讲解大小法则对我们的实际训练的指导意义。
    1. 募集顺序与重量的意义
    根据大小法则,第一个有价值的信息就是:
    在常规的抗阻训练中,小重量基本没用(很新的新手、手术后康复训练者、伤残人士局部训练、幼儿和老人训练等不算常规)。为什么,因为很小的重量只能募集到很小、很少数的运动单位。
    有读者会问:那小单位就不好吗?
    答: 在很大程度上,是的。越小的运动单位,力量和体积发展潜力越小。
    有些研究表明,I型单位(小型运动单位)即便经过长期训练也只能增大约5-7%的体积,而最大的单位(IIb),却被观察到经长期训练后的体积增幅可超过45%。
    而根据合之连载.第3话,我们探讨过,在同等的其他条件特别是神经效率下,肌原纤维围度与肌肉的力量和运动表现基本是正相关的。
    所以,对于我们这个以增肌、增力为主要目标的群体来说,中、大型运动单位是我们的主要目标。
    从很多年前陆续有网友和我交流说:“早点看到你写在网上的这些知识就好了,被那种轻重量去感知收缩的文章耽搁不浅,一两年了一直小心翼翼的不敢加重,结果基本没什么进步,后来的朋友都超过我了”。对我说过类似话的网友真不算很少。
    长期使用较小的重量,就无法充分募集到最大型的运动单位。
    大型运动单位也有一个名字叫做“高门槛运动单位”,简称 高单 。下文我们就用高单表示。
    高单在平时很不容易被募集到,在缺乏运动的普通人体内处于一种“潜伏”状态。但是在一些极端条件下,特别是有特殊心理意义的情形下可被激活,如涉及生死的搏斗。
    有新闻报道,一个外国9岁小孩Jeremy体重约29.5KG,当他看到在小汽车下修车的父亲因千斤顶滑落被压,于是奋力抬起了汽车的一个角,让母亲撑起千斤顶救出了父亲,可算是我们窥探高单潜力的一个特殊的极端例子。
    反过来,长期不用的结果就是用进废退,运动生理学认为,缺乏运动的人群,大腿肌肉中的高单的数量显著下降,低单(低门槛运动单位)数量显著增加。而且,观察还发现人的衰老过程也是如此:随年龄增加,体力劳动和力量下降,大腿肌肉中的高单逐渐萎缩,被低单所替代。
    大家从另一个角度也可以理解这一点:田径运动员的身体是非常强壮的,身体素质极佳。而短跑冠军更是身上的大单位占了非常大的比例。
    对运动员的观察还发现,马拉松冠军的腓肠肌中I型单位(低单)占比可达93%-99%;而短跑冠军的腓肠肌中I型单位仅占25%。
    细心的读者会发现一个问题,即马拉松运动员身体也I型单位为主,小单位占了很大比例。难道他们也是不健康的?对于他们是否健康,妄下结论显得草率,但是从以下3个角度我们可以做出一些思考:
    1.大家都知道一个常识,竞技运动追求的是成绩而不是健康,而且两者在很大程度上是竞争资源的、相互冲突的。如果某人把所有的单位转为低单,他是为了出专项成绩还是为了健康呢?
    2.我看到过一些数据,是关于足球球员猝死的。相关的专题进行了统计,体育界猝死前3名:1足球、2自行车、3马拉松,都是过度使用心肺的项目。
    3.木桶理论:木桶能装水的多少取决于最短的一块木板。有较多军事历史和体育知识的人会知道,其实人的耐力(也就是前面我们的连载说过的低阶力量耐力)挺强,或者说潜力很大。在一些探讨中,经常提及古代长距离行军都是步兵停下来等骑兵。
    那么,根据木桶理论,其实我们的各项身体素质中,耐力其实是“最长的那一块木板”。
    而真正的短板是什么?就是我们最缺的东西,具体到肌肉、运动单位上,就是那些用得少、募集难度高、随年龄不断退化萎缩的高门槛运动单位。
    上面我们说了,高单在腿上的分布比较多。
    人老腿先老,这句话并非空穴来风。
    这也在某一点解释了为什么我们通过运动减肥的效果往往不佳,因为我们都是节能型的,我们对于耐力运动太擅长了,消耗不了多少热量。
    一个减肥者更不愿知道的是,大量的跑步会让身体迅速获得神经适应性,身体会迅速发现并采用最为经济、节能、高效的方法,用最少的热量来支撑跑步的热量消耗。
    有读者会问:那么高单就那么好吗?
    答:首先从木桶理论上说,这就是我们的最短板,即便不是绝对的好,至少从木桶理论的角度说,是高收益的。其次,之前的连载引用了医学杂志《柳叶刀》的大型研究,证明了力量和各种致命性疾病之间存在显著的负相关,在一定程度上可以印证我的个人推断。
    其实关于高单、系统训练力量和健康的巨大关联,大家也能自行找到很多资料,这就不赘述了。
    回到对运动单位和重量的讨论上:要最大限度地发展肌肉和力量,目标要瞄准至少是中高门槛的单位。
    因此,要在技术完善、动作正确、基础扎实的前提下尽可能使用大的重量。
    因为,对重量起反映,作为重量刺激的结果,神经系统自然会募集足够的运动单位和它所内含的肌纤维。
    知道这一点,我们可以防忽悠。
    有一些看上去高端的言论经常会提倡一种观点,重量轻才能刺激到肌肉,那么问题来了,重量轻,能募集到多少单位呢?都募集不到,又谈何刺激肌纤维?
    一个真事,有个朋友去参加了某高手培训班,高手看了他卧推,就说:你的胸肌没有收紧。当然,没看过运动生理学的他当场就被唬住了,陷入懵逼状态。
    但是如果我们了解了本文传递的基本信息,至少可以做个简单的思考,怎么收紧?怎么叫没收紧?肌肉这玩意就是你给多大重量就募集多少,没重量当然收不紧了,这有什么问题?
    其实就像我们之前的连载所说,推翻玄学,防骗,最重要的还是知识和头脑。为便于大家更清楚地理解运动单位的募集情况,一些图解是必要的。
    假设这个圆柱体是小明同学的肌肉横截面。这个圆柱体硬要说成是小明同学的肌肉横截面,看上去跟真的不太像,但大家不用在意这些细节,对不对?主要是理解意思。
    好,这里面一共14个运动单位:
    IIx型单位2个,每个力量20牛;(llx又叫llb)
    IIa型单位4个,每个力量10牛;
    I型单位8个,每个力量5牛。
    合计总共120牛。
    为方便阅读,接下来的哑铃重量也用牛而不是KG来表示。
    什么?看不懂llx(又叫做llb),lla,l是什么?补课吧
    云之连载:第3话.增肌训练基础——肌肉的基础信息和一些被流传的误区【补剂品赏】
    好了,补课的同学走了,我们继续。


    IP属地:河北2楼2018-09-24 22:22
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      小明同学的肌肉横截面,图解就像这样:

      (1)当小明匀速缓慢举起一个5牛的小哑铃:(打上红色三角形表示这个单位被募集了)

      (2)当小明举10牛的哑铃,募集情况:

      (3)当小明举起50牛的哑铃,募集情况:

      (4)当小明举起80牛的哑铃,募集情况:

      (5)当小明尽全力举起120牛的哑铃,募集情况:

      (6)小明持续高次数地抬举轻重量的5牛哑铃,会如何?



      没错,轮换。第一个I型单位会疲劳,然后换第二个,然后第三个...最后当第8个I型单位也疲劳了,第一个I型单位应该冷却完成了,于是乎,又换回第一个继续。这就是轻重量高次数下运动单位的募集规则。
      一定有细心的读者会想到,一直做下去,做到天荒地老,轻重量高次数也总会力竭吧,力竭之后呢,会募集更大的单位吗?
      答案是不会。
      根据大小法则,运动单位有明确和固定的募集顺序,它总是由小到大的,并且必须是先募集到小的,再是大的。
      如果小单位全部力竭,疲劳了,没法对神经的募集产生反应,身体是无法直接越过小单位去募集到更大单位的。
      因此,用小一些的重量做到力竭之后的短时间内,身体就无法募集到更大的单位了。
      作为印证,我们可以去感受一下,当走了好几个小时路,最低的低单都疲劳了的情况下,你是无法深蹲起较大重量的,这不仅仅是能量的问题,而是一个神经上的机制问题:低单的疲劳会导致神经系统无法募集到高单,发不出较大的力。
      在训练中如果不使用足够的大重量,就无法募集到力量和体积潜力最大的单位。
      这就是对于常规抗阻训练来说,中小重量不应当成为训练主体的原因。
      同时,这还告诉我们一个事实:那些所谓让你用较轻重量去更充分刺激肌肉的说法,其实与真正的科学是存在相当大矛盾的。
      以上就是关于大小法则的第1点,募集顺序与重量的意义。


      IP属地:河北3楼2018-09-24 22:30
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        另外,附上原文的法律声明,以免造成吧友误解,非营利性目的是可以转发的,原版主非常欢迎


        IP属地:河北7楼2018-09-24 22:51
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          晕,五楼六楼都被删除了?
          吧里不许发这个吗?@思考者猪er⚡
          让大伙跟着学习一下而已,不让发的话就算了


          IP属地:河北8楼2018-09-24 23:06
          收起回复
            好,要用爆发力去干,真心好办,不断增加重量,经常用大重量试试


            IP属地:甘肃9楼2018-09-25 15:34
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              若有所思,稍加思索,细思极恐


              11楼2018-09-25 16:43
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                获益匪浅


                IP属地:上海12楼2018-09-25 16:52
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                  不错


                  IP属地:江苏来自Android客户端13楼2018-09-25 17:16
                  回复
                    感谢诸位顶贴捧场,还以为沉了呢
                    这篇文章其实发了一半,后面的发不出来,不知道什么原因被删了
                    有兴趣的朋友可以自行登陆微信公众号【补剂品赏】,里面还有很多,大量的干货
                    不必全盘认可,有用的知识大可吸收进来


                    IP属地:河北14楼2018-09-25 17:26
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                      IP属地:江苏来自Android客户端15楼2018-09-27 07:30
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                        大力出奇迹,力量就是肌肉


                        IP属地:江苏来自iPhone客户端16楼2018-09-27 08:22
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                          好贴


                          IP属地:云南17楼2018-09-27 09:39
                          回复