你为什么要健身？

第一步：自我评估
如果你没有靠谱的教练，自我评估是一项很重要的技能。以力量训练举例，我会建议你：拍摄自己深蹲、硬拉、卧推极限重量 90% 以上，每组 2 次的视频。它的目的，不在于让你为了冲击极限而炫耀，而是选择一个比较重、动作容易变形的重量，让你更容易看出自己的动作哪里出了问题。
第二步：知道你需要的「适应性」
在我执教的这些年里，新手（甚至很多专业教练）最常见的问题是：根据动作来确定计划。这是错误的做法——你需要根据「适应性（Adaptation）」来制定训练计划。
再强调一遍：你需要你需要根据「适应性」来制定训练计划。
你需要理解：只要达到训练目的，具体动作是不重要的——举个例子，如果你的目标是提高深蹲成绩，而目前限制你深蹲的短板，是股四力量，那么，你可以进行小重量深蹲的「技术训练」，而不一定需要大重量深蹲的「力量训练」，而采用其他更有效的方式，来加强股四的力量。
第三步：容量和强度
简单一点理解，容量（Volume）指的是你每次训练的次数、组数，以及所用的重量。为了达到理想的「适应性」，你需要使用合适的容量——容量太低，得不到足够的刺激，而容量太高，则容易导致受伤，或者过度训练等问题
第四步：动作选择
完成了以上几步，你需要选择正确的动作。除了个人偏好以外，你还需要考虑不同肌群的相互影响，以及每周的疲劳累积程度。
这么讲很模糊，举一个例子也许会更好：你可能觉得高频率低杠深蹲会很棒，可以练到大部分下半身肌群，但是，如果你在每周的 150 次大重量深蹲之后，在最后一次训练中，安排了一次 12 RM 极限测试……不仅你的疲劳程度会爆表，受伤的几率也会大大增加。与其在疲劳状态下冲击极限，做一些孤立的动作，比如腿举，会更好一些。这里的孤立动作，更多的是指器械训练——假如你使用非常小的重量做 300 次硬拉来代替「孤立动作」，就算不会对中枢神经产生巨大的疲劳，你的下背一定会很不舒服。
第五步：重复、记录、再重复
到此为止，你已经写出一个比较粗糙的周计划了。这到了需要你执行力的时候——详细记录每一次训练的数据，重复，直到你无法进步为止。
这听起来也许有点自我矛盾，但是，如果你能使用同样的计划，一直保持进步的话，并没有更换计划的必要。当然，确切来说，你的次数、组数、强度，甚至动作选择都可以保持一致，但是使用的重量需要逐步增加。