首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器。我知道，在很多健美者的下肢训练当中，倾斜腿举机，腿屈伸器械，哈克深蹲机，史密斯机，以及各种腿弯举和提踵机器都占有重要地位，但我暂时还没有条件测试它们。不过我以前做过一些关于下肢训练机器的实验，我将在文末给予介绍，作为弥补。
令我遗憾的还有，我一次只能测量4块肌肉，因为我用于测量EMG活跃性的器材只有4个波道。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。
哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
最后，在健美、力量举以及针对体育比赛（指非力量运动）的训练中，EMG并不意味着一切。动作幅度，顶峰收缩位置，负荷向量，稳定与不稳定水平，对其他部位的溢出效应，导致肌肉酸痛的能力，制造持续紧张的能力，关节安全性，是否便于使用超大重量，这些因素都很重要。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的车轮和粗壮的小腿了吗？

你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。
臀大肌
平均：弹力带*Skorcher hip thrust，glute bridge，钢索胯下前上拉
顶峰：弹力带Skorcher hip thrust，glute bridge，hip thrust
股外侧肌
平均：半蹲，平行深蹲，四分之一深蹲
顶峰：全蹲，平行深蹲，弹力带Skorcher hip thrust
长收肌
平均：单腿滑动腿弯举，哈克深蹲，俄式腿弯举
顶峰：罗马尼亚硬拉，单腿滑动腿弯举，迈上高箱
股二头肌
平均：硬拉，架上拉，单腿直腿悬空bridge
顶峰：架上拉，硬拉，负重bird dog
腓肠肌
平均：大重量提踵机，提踵机爆发力动作，单腿提踵
顶峰：平行深蹲，大重量提踵机，提踵机暂停动作

*等一下。到底什么是skorcher？
Skorcher（如图所示）是我发明并申请了专利的一种器械，用来在肩部和双脚垫高的情况下练习弹力带hip thrust，这样髋部可以下落更远，加大了动作幅度，可以充分利用弹力带提供的阻力。

你也可以在Skorcher上练习杠铃hip thrust和单腿hip thrust。我还不打算制造、销售这种器械，因为我认为当今的经济形势不利于推广新的健身器材，更何况大多数训练者并不认为有必要购买一部专门的臀部训练机器。（再者说，这个动作看上去还有点可笑，在别人眼中，你只是在向着天空挺肚子而已。）
尽管TMuscle的读者们可能没有机会使用skorcher练习hip thrust，我还是在文中列出了skorcher训练的数据，以提醒读者世界上还存在着这样一种训练臀部的最佳方式。只要发挥一点创造力，你也可以在自己的车库健身房里装配出类似的器材。

Hip thrust与glute bridge
去年，我的臀部训练文章（指《驱散臀部训练流言》）发表以后，我在Youtube上看到了许多不标准的hip thrust训练视频。因此，我拍摄了一部完整的hip thrust教学视频。简短截说，你需要花一些时间才能掌握标准的hip thrust和glute bridge动作。你必须能够控制重物，能够只利用髋部而不是脊柱的弯曲来做出全程动作，避免利用腰椎做出补偿。
优势与劣势
如果说这个实验中的某些动作拥有某种“不公平的优势”的话，那就是钢索胯下前上拉。使用大重量时，我总是难以保持平衡，在一组的中后阶段被重物拉得破坏了标准动作。为避免这种情况，我把脚跟后侧靠在固定的物体上，以帮助我保持平衡。这样我就可以使用更大的重量，更有效地训练臀部。
如果说这个实验中的某些动作有某种“不公平的劣势”的话，那就是箱子深蹲和迈上高箱。这些动作中都会出现比较长的停顿，这就降低了平均活跃性水平。

从前的实验
为了保证准确性，这个实验中的训练动作都是一次完成的。测试过程中，电极位置不变。与分成几天来测试相比，一次完成的话，MVC追踪会更准确、更可靠。
过去，我测试过腿举、腿屈伸、哈克深蹲、史密斯机深蹲、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、butt blaster（如图所示）、四向伸髋器械、坐姿内收、坐姿外展。我可以告诉你，在股四头肌活跃性方面，腿举、腿屈伸、史密斯机深蹲都未能击败杠铃深蹲与箭步蹲变化动作（但数字相差不大）。在腘绳肌活跃性方面，俯卧腿弯举和坐姿腿弯举未能击败杠铃硬拉和各种直腿伸髋动作。在臀肌活跃性方面，butt blaster、四向伸髋器械、坐姿外展未能击败杠铃hip thrust和glute bridge。

但是，在股四头肌活跃性方面，哈克深蹲机小胜深蹲；在内收肌活跃性方面，坐姿外展大胜各种伸髋动作（除了大收肌的腘绳肌部分）。
这些测试结果有点令我惊讶，因为我身高6英尺4英寸，我曾经认为：对我而言，腿举和史密斯机深蹲能够比自由深蹲更有效地刺激股四头肌，腿弯举机器能够比各种直腿伸髋动作更有效地刺激腘绳肌。
尽管腿屈伸不是提高股外侧肌活跃性的最佳方式，但后仰腿屈伸是提高股直肌活跃性的最佳方式。

（上一层挂掉的图片）
酸痛与泵感
在实验过程中，许多测试者看了EMG图表之后，会对自己说：“什么？箭步蹲使我的臀部感觉如此酸痛，却没有效果？”或者：“什么？早安式体前屈能给我的腘绳肌带来如此明显的感觉，却没有效果？”如果某个训练动作能够使一块肌肉充分伸展，同时这块肌肉在伸展时提供了最大张力，这样的动作能够带来最明显的酸痛。
如果某个训练动作能够使一块肌肉持续紧张，尤其是在动作终点，这样的动作能够带来最明显的组织缺氧，也就是“泵感”。
在平均EMG活跃性方面，伸展状态训练动作往往不如收缩状态训练动作。那么哪种动作更有利于肌肉肥大呢？都有效果。酸痛是肌肉损伤的一个很好的标志，这会导致各种激素和生长因子的释放。泵感是组织缺氧的一个很好的标志，它也会导致各种激素和生长因子的释放。
如果只采取其中一类动作，就达不到最佳效果。

单侧动作与对侧动作
一般的看法是，单侧动作带来的臀部肌肉活跃性更高。正如上文所说，箭步蹲带来的臀部酸痛最明显，因为在这个动作中，在充分伸展状态，肌肉发出了最大张力。但根据我的实验，对侧动作带来的臀肌活跃性高于单侧动作。
表格中很多地方都可以看到这种现象，从以股四头肌为主的动作（深蹲vs.箭步蹲）到以髋部为主的动作（硬拉vs.单腿罗马尼亚硬拉），再到以髋部为主的屈膝动作（hip thrust vs. 单腿hip thrust）。
这是因为对侧动作中的固有稳定性更强。在发展平衡能力、多平面稳定性、协调性、针对体育比赛的训练以及减轻脊柱负荷方面，单腿训练当然有其价值，但双腿训练的重要性总是超过前者，无论训练目标是什么。

如果动作不标准，会怎么样？
我还测试了动作不标准的深蹲和硬拉的EMG活跃性。我使用1RM的重量，做了“深蹲式体前屈”和“曲背硬拉”。在上体过度前倾的深蹲当中，腘绳肌和竖脊肌的活跃性提高了，臀部、股四头肌、内收肌的活跃性下降了。在背部弯曲的硬拉当中，竖脊肌活跃性提高了，臀部、腘绳肌、股四头肌和内收肌的活跃性下降了。
证实了我们之前的一些想法
·我们都知道，健美式深蹲对股四头肌的刺激比力量举式深蹲更强，力量举式深蹲对腘绳肌的刺激比健美式深蹲更强。研究证实了这种说法。
·我们都知道，在硬拉类动作中，哈克深蹲（哈克硬拉）能够更有效地刺激股四头肌，数据也证实了这一点。
·在各种深蹲变化动作当中，除了跪姿深蹲之外（我去年测试了这个动作，今年没有测试），泽奇深蹲带来的臀肌活跃性最高。实验表明，在各种硬拉变化动作当中，相扑硬拉带来的臀肌活跃性最高，另外它带来的股四头肌活跃性也高于传统硬拉。
·在直腿reverse hyper和挺身这两个直腿伸髋动作中，前者带来的臀肌活跃性更高，后者带来的腘绳肌活跃性更高。
·前后向负荷的动作，比如杠铃glute bridge、hip thrust、钢索胯下前上拉，带来的臀部活跃性最高。因为在这些动作中，在臀大肌处于充分收缩状态时，提供的张力最大，此时它正好达到了最佳长度－紧张关系。
·大重量提踵战胜了重量较轻的爆发力提踵以及重量较轻的、有长时间暂停的提踵。

令人惊讶的是……
正如上文所说，我身高6英尺4英寸，这并不是最适合深蹲的身材。但深蹲仍然是我的最佳股四头肌训练动作（或许除了哈克深蹲机之外），硬拉仍然是我的最佳腘绳肌训练动作。我还要提一下，我在机器训练中可以使用很大的重量，我能够以800-900磅完成全程腿举，在腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举当中可以使用全部配重。
让我惊讶的是，早安式体前屈不是腘绳肌活跃性最高的动作，箭步蹲不是臀肌活跃性最高的动作。令我惊讶的还有，在迈上高箱的起始阶段，顶峰活跃性能够达到如此之高的水平。看起来，这是一个启动臀部的好位置。
令我惊讶的还包括，比起各种杠铃深蹲的变化动作，hip belt squat（即hip lift）和骑杠深蹲（骑杠硬拉）带来的股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉组织的活跃性很低。令我震惊的是，负重bird dog能够带来如此之高的臀部与腘绳肌活跃性。
令我惊讶的还有，跪姿动作带来的臀部肌肉活跃性通常超过bridge动作。我感觉bridge动作对于臀部和腘绳肌上部的刺激更强，但实验结果与我预料的不同。
另外，后蹲比前蹲能够更有效地刺激股四头肌，硬拉比罗马尼亚硬拉能够更有效地刺激腘绳肌。真奇怪。

如果……
在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。如果测试一下双脚张开角度不同、脚跟或脚尖垫高、站位宽窄不同的动作会怎么样？如果在深蹲、硬拉、hip thrust当中采用杠铃加弹力带的方式会如何？如果除了弹力带skorcher hip thrust之外，再试一下杠铃skorcher hip thrust，会如何？如果我把reverse hyper器械调成后端高于前端，以便增加跪姿钟摆式伸髋的动作幅度，会如何？
如果我测试的是股四头肌、腘绳肌、内收肌这些肌群当中的其他肌肉呢？调整脚的位置真的能够使得刺激更集中于股四头肌、腘绳肌、小腿的外侧或内侧吗？如果我采用细线EMG代替表面EMG呢？测试结果会有不同吗？
总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。
最佳髋部与腿部训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对股四头肌、腘绳肌、臀部和小腿的最有效的训练动作。
股四头肌：全蹲，平行深蹲，半蹲或四分之一深蹲
腘绳肌：硬拉或架上拉
臀部：杠铃glute bridge，hip thrust，钢索胯下前上拉小腿：大重量提踵