很多健美爱好者花大量的时间制定计划、写训练日记，以便获得最佳的效果。这种积极的态度值得欣赏，但这里存在两个问题：一、这样要花上几周甚至几个月，你才能判断出这种训练方法有没有效果；二、如果你只注意对肌肉的训练，就会忽略，采用一些简单的方法即可提高身体的其他系统的能力，从而提高运动能力。
要让训练取得效果，你不能只考虑组数、次数、负荷等基本的负荷参数。不幸的是，大多数训练者只注意那些东西，而完全忽略了另一股强大的力量——神经系统。这太遗憾了，因为，当训练者进行有关运动能力的真正支配者——神经系统的训练时，训练效果是非常明显的。
本文将介绍一些简单的方法帮助你提高训练效果：
·在健身房做一些简单的检测，就可以获得对训练质量的即时反馈。
·迅速、轻松地检测到你根本没有意识到的疲劳，帮助你从几种训练动作中找出最适合你当天状态的一种。
·两种快速检测能够帮助你改善更多的感觉－运动系统的状态，提高肌肉骨骨骼表现。
这些检测可以随时随地进行，帮助你提高训练效果。
让我们开始吧。

身体疲劳水平：某种动作的训练前和训练后
我们都知道，如果身体疲劳，进行重物训练可不明智。动作质量会下降，甚至可能导致过度训练。
现在，你来到了健身房，这是你的大重量训练日，你准备进行艰苦的训练，但又不想超过自身的恢复能力。有一种简单的方法可以检查你的训练进展，帮助你决定是否还要继续训练下去。
基准：
进入健身房以后，单腿站立，稳定下来之后，迅速向左转头；再次稳定下来之后，迅速向右转头，重新稳定下来。缓慢转头是无效的。转头是为了让内耳平衡系统开始工作。
两只脚分别试一下。用哪条腿站立时，身体更不稳定？如果你失去了平衡，没关系，测试的目标是了解用每条腿站立转头时你的平衡反应。
假设以左脚站立，迅速向右转头时，你最难保持平衡，比如说身体向某一侧大幅度倾斜了，然后才恢复了平衡，没有摔倒，记住这种反应。这就是这一侧的基准线。你更稳固的那一侧呢？以右脚站立，向右看时身体没动，向左看时身体只是稍微摇晃了一下？记住这种反应。
测试：
训练已经完成一部分之后，比如说，你在犹豫要不要多做一组硬拉。根据计划，你应该做，但你对此有点怀疑。现在，用不稳固的那只脚做一下平衡测试。你的稳定性如何？如果你的反应比起刚到健身房时没有下降，你就可以继续训练下去。
但是，如果你的组间休息时间结束后，你的反应比起刚到健身房时还是下降了，那么就不要再多做一组了。你的神经系统还没有恢复，这个动作的训练应该就此结束。
再休息5分钟，如果你还是没有完全恢复；换句话说，你失去了平衡，或者反应比刚到健身房时下降了，那么这节训练课就可以中止了。如果你不相信，可以检查一下更稳固的那条腿。你会对它的反应感到惊讶的。

从几个备选动作中挑出一个
比如说，这一天是腿部训练日，你准备从保加利亚深蹲、单腿硬拉、侧向箭步蹲当中选出一个。你应该选哪个？动作幅度检测能够让我们了解，你的身体对于哪个动作的感觉更好。
基准：
在尝试这些腿部训练动作之前，先做一下基准检测。这次要测的是动作幅度。
做一下俯身触脚尖测试，看看手能伸多远。记住指尖与地面的距离；另外，你感觉这个动作是流畅还是僵硬？

测试：
接下来，做一次保加利亚深蹲，然后重新进行俯身触脚尖测试。你感觉这个动作更容易了，幅度更大了，还是更难了，幅度变小了？如果幅度变小了，感觉更难了，那么保加利亚深蹲就不是一个好的选择。尝试一下箭步蹲，重新测试；尝试一下单腿硬拉，重新测试。做完哪一个训练动作后，俯身触脚尖的动作幅度变大了，感觉更容易了？选择那个动作。
分析：
有些人可能会说：不管做哪个训练动作，都会对俯身触脚尖动作有帮助，因为做一个训练动作就相当于热身、伸展。问得好，但答案是，如果神经系统感觉某个训练动作不安全，它就不会有帮助。（详见下文。）
如果你怀疑这一点，你可以尝试两个非常相似的训练动作——反手和正手引体向上，看看它们对俯身触脚尖测试的影响。当神经系统发现某个动作有危险时，它马上就会做出反应，它会关闭身体，让身体无法充分用力。

让视觉系统正常发挥功能，迅速提高运动能力
你讨厌球类运动吗？很多力量训练者都这样。有些人是感觉接球、踢球没什么意思，有些人则是视觉有问题。
视觉是我们认识世界的最重要方式。视觉不仅仅是指视力或图像清晰度，也包括以视觉为导向的运动能力，以及对视觉信号做解读和判断的能力。
视觉（不仅是视力）对运动能力影响很大，通过进行针对性训练，可以提高运动能力。
例如，下面这种训练法就能够帮助你的双眼更精确地协同工作。
基准：
同样，采用这种训练法（测试）之前，先做一次俯身触脚尖测试，再做一次肩上推举。注意俯身触脚尖的动作幅度，注意肩上推举的感觉。
测试：
拿一支铅笔，与地面垂直。眼望铅笔顶端，手臂伸直，然后使铅笔向着鼻尖移动。目标是使双眼始终注视铅笔顶端，双眼不要望向不同的方向，也不能都看不到铅笔。
当图像分成两个时，或者看不到铅笔时，停止。目标是争取使铅笔距离鼻子不到一英寸。（如果你没有进行过针对眼部肌肉全程动作的训练，要小心，这种训练法可能导致眼睛不适。）
现在重新测试一下刚才的动作：俯身触脚尖，肩上推举。动作幅度变大还是变小了？动作变困难还是变简单了？动作更标准还是更差了？
如果肩上推举变困难了，可以重新测试一次：这一次，我们一次只用一只眼睛看东西，然后再用双眼同时看东西。右手拿铅笔，闭上右眼，右臂伸直，右臂与身体垂直，此时左眼是向右看的。
铅笔向着身体移动，左眼保持注视铅笔顶端，当左眼看不到铅笔时，使铅笔向着鼻子移动。
接下来，左臂拿铅笔，闭上左眼，重复以上过程。然后再进行一次双眼的测试。现在再测试一下刚才的动作：肩上推举变轻松还是变困难了，还是没变？
结果：
如果这几次测试得出了相同的结果，很好。这说明视觉能力可以和其他的感觉－运动相关器官协调一致工作。如果第二次测试的结果好于第一次，说明你需要把这种视觉训练加入日常训练计划中去。
如果第二次测试的结果更差了，说明你的视觉系统有问题，你可能需要找运动视觉临床医学家。

总结
这些简单的测试和训练法可以加入任何一节训练课，以便：
1. 检查平衡/前庭系统，看看你是否过于疲劳，无法多做一组这个动作，或者无法再做任何训练。
2. 检查哪一种动作最适合你当前的状态（在这一天的晚些时间，你的状态可能会有变化）
3. 检查关节灵活性（比如松开鞋带，做灵活性训练），以调整本体感受状况。
4. 检查视觉追踪情况，帮助评估你的首要感觉——视觉有没有与其他的运动能力协同工作，提高它与其他运动能力协同工作的水平。
　　你可能会想，为什么这些测试会有效果呢？答案很简单，神经系统总是在工作，而且总是迅速做出反应。
这些测试为运动能力的下降或提高提供了即时反馈，那是因为这些评定都是针对神经系统的。神经系统的功能属于基本功能，属于前意识，它只问一个问题：有无威胁。对这个问题的答案会立刻做出决定。
例如，机械性刺激感受器（探测运动）的本体感受神经反应的速度是300英里/小时，因此，如果更多的关节能够做动作，就能提供更清晰的本体感受反馈。松开鞋带、活动手腕、肩部以最大幅度绕圈等动态灵活性训练（方法）马上就能带来好处。
在日常训练中，我们可能更熟悉关节运动。但从这些测试中我们可以发现，对视觉与平衡进行的针对性训练马上就能带来明显效果，使得我们的感觉－运动系统能够更好地发挥功能，帮助我们运动。
平衡测试是一个特别好的例子，因为平衡属于前意识，不需要大脑进行思考。因此，测试结果比俯身触脚尖这类测试更加准确。比如说，在俯身触脚尖当中，我们可以主观地加大、减小动作幅度；但我们不可能假装不摔倒。

结束语：提高感觉－运动能力
针对感觉－运动系统的训练和力量训练一样有价值。因此，采用针对一个关节的多个方向的运动幅度的关节运动训练，采用铅笔测试等视觉灵敏度练习，或者在迅速转头的同时保持平衡，都是练习感觉－运动能力的好方法，都能够迅速提高肌肉骨骼系统的表现。
进行体姿、视觉和平衡训练，马上就能够让我们在力量训练中更快，更强壮，更持久。
更佳的运动能力，等于更理想的训练。更理想的训练，等于更佳的训练效果。