我从事力量训练已经15年了，这些经验让我对发展肌肉有了一些认识。

我研究了各种训练理论和方法，然后亲自体验，再让我的顾客们体验。在这个过程中，我清楚地发现了哪些方法有效，哪些无效。

有些方法和策略有效，但对训练者的要求比较高（比如要求每天训练两次，每周训练6天）。有些策略根本无效。有些方法既有效，又对训练者的要求不高。我称这些方法是久经考验的肌肉与力量训练策略，本文将介绍其中的5种。

机关枪训练法（10组训练法）
这种方法有很多不同的名字和变体：Charles Poliquin称其为自己改编过的德国式高训练量方法，文斯·吉龙达所说的10×10、8×8、15×4都属于这种方法，Pavel Tsatsouline称这种方法为“熊式”。
这种方法是这样：每个肌群只选择一个动作，做很多很多很多组。一个动作要做8-20组，但大多数时候为10组。
在高训练量方法当中，这一种最为有效。它就像是机关枪，不停射击，把你的对手打伤、打死、打成肉馅。即使前几组动作没给你的目标肌肉带来感觉，接下来的10组一定会给你带来感觉。
这种训练法有两点要注意。首先，与高强度（大重量）相比，高训练量（高组数、高次数）更容易导致训练过度。
因此，当你采用机关枪训练法时，应该采用大重量、低次数（3-6次）。如果你采用高次数（10次以上），那么总的训练量就太高了，会导致你过度训练。
其次，如果你在一节课上选择几个不同的部位，不要都采用机关枪训练法，否则会使得神经系统过度疲劳。你只能在某些部位、某些动作中采用机关枪训练法。

霰弹枪训练法
在这种训练法当中，你需要选择一些对全身肌肉效果最大的训练动作。不是卧推、腿举之类的上肢或下肢训练动作，而是全身动作，比如举重（推举、抓举等）、硬拉、深蹲。这些动作能够使你的身体分泌大量的睾酮。
选择两三个霰弹枪动作，每个动作做上几组，使用大重量。然后，选择一些针对薄弱部位的训练动作，每个动作做上几组。
这种策略的优点是，当你练习霰弹枪动作时，你的身体产生的合成代谢反应有可能持续一周。这一周里，你可以利用睾酮大量分泌的机会，去发展那些你不满意的部位。

比如说，你可以这样制定霰弹枪计划：
训练1：霰弹枪
推举（背部、斜方肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌）
8组3-5次
90秒间歇
引体向上（背部、肱二头肌、前臂、三角肌）
8组3-5次
90秒间歇
硬拉（股四头肌、腘绳肌、背部、斜方肌、前臂）
8组3-5次
90秒间歇
训练2：针对薄弱部位
坐姿提踵
3组10－12次
1分钟间歇
腿屈伸
3组10－12次
1分钟间歇
腿弯举
3组6－8次
1分钟间歇
20度（上斜）哑铃推举
3组6－8次
1分钟间歇
坐姿划船
3组6－8次
1分钟间歇
哑铃侧平举
3组10－12次
1分钟间歇
上斜弯举
3组6－8次
1分钟间歇
仰卧哑铃臂屈伸
3组6－8次
1分钟间歇

大重量/轻重量训练法
这是一个值得信赖的围度与力量训练策略。它很简单，但是很全面、有效。方法是这样的：先做一些大重量组，以发展力量和肌肉密度，然后做一些轻重量泵起组，提高血流量，促进毛细血管的生长。这样，你就可以兼顾肌肉当中的肌节和肌浆的肥大。
大重量/轻重量训练法包括多种类型：
大重量/轻重量连续组
针对一个部位，先做几个大重量组，再做一些轻重量组。
比如：
第1-4组：4-6次
第5-7组：10-12次
前面4组和后面3组，可以是一个动作，也可以是两个动作。
大重量/轻重量复合组
针对一个部位，先做一组低次数、大重量动作，然后马上采用另一个动作，做一组高次数、轻重量动作。比如，先做一组6-8次的卧推，然后马上做一组10-12次的俯卧撑。

十字线
针对一个动作，交替安排轻重量组和大重量组，这种方法又叫波浪负荷或级数训练；也可以针对一个部位，采用不同的动作。一般来说，在十字线训练中，如果采用两个动作，应该有一个复合动作和一个孤立动作：
1A：杠铃肩上推举
3-5次
90秒间歇
1B：哑铃侧平举
12-15次
90秒间歇
总共做4个大组。

混合组
在混合组当中，你不是像平常那样针对一个部位安排几组训练。休息－暂停、复合组、三联组、渐降组都属于混合组。这些方法的价值在于，可以兼顾训练量和强度。
比如说，你使用某个重量做了4-6次。强度（重量）较高，但训练量（次数）较低。如果你做10-12次，则训练量较高，强度较低。
如果采用混合组，你就可以兼顾训练量和强度。提高了训练量和强度，就可以使肌肉加快生长。

让我们以三联组为例。假设你练习引体向上，你一组只能做4-6次。你可以像这样，做针对背部的三联组：
引体向上（4-6次）
T杠下拉（6-8次）
宽握硬拉（4-6次）
因此，针对背部，你现在不是仅仅做一组4-6次，而且是做了3组，总共14-20次。
其他方法包括：
休息－暂停
这种方法能够有效发展快肌纤维。如果你对于大重量训练反应良好，这种方法将会帮助你充分发展快肌纤维。使用某个重量，做的次数越多越好。休息10秒钟，做下一组，次数越多越好。休息，再做一组。

渐降组
这种方法能够有效发展慢肌纤维，例如三角肌中束、小腿。采用这种方法，你必须有重量足够齐全的哑铃组，或者钢索机器。
复合组
针对一个部位，连续做两个动作。（不同于超级组，它是交替进行针对不同部位的动作。）（译注：为了避免打嘴官司，加一个译注。在国内健身杂志的词典当中，超级组指连续做两个针对拮抗肌群的动作；在美国力量界的词典当中，超级组指连续做两个针对不同部位的动作，不限于拮抗肌群。你可以根据自己的判断，决定选择哪一个体系。）复合组的做法有两种：
超越力竭复合组：你一定听说过避免力竭训练法，超越力竭训练法正好与其相反。针对一个部位，先做一个多关节动作，再做一个单关节动作。比如说，先做引体向上，再做直臂下拉。
大重量/轻重量复合组：正如上文所说，针对一个部位，先做一组低次数、大重量动作，然后马上采用另一个动作，做一组高次数、轻重量动作。大重量/轻重量复合组可以和超越力竭训练法相结合：先做4-6次前蹲，然后马上做10-12次腿屈伸。

倒车：有控制的过度训练
在短时间内有控制地过度训练，然后进行一段时间比较轻松的训练，使身体产生过度补偿，刺激肌肉生长。健美运动的早期就出现了这种方法，但直到20世纪80和90年代，Leo Costa和Russ Horine才科学地总结了这种训练策略。
倒车不同于“肌肉混淆”，后者只是偶尔改变训练计划，没有规律，没有原因。而倒车则属于有控制地过度训练。
在短时间内，有控制地提高训练密度，坚持3天至3周。换句话说，提高单位时间内的训练量。也就是说，在训练课上增加组数、次数、动作数，但训练课长度不变：45-60分钟。要想在同样长的时间内增加组数、次数和动作数，你必须缩短间歇，或者采用混合组。这就相当于让身体超速运转。

当然，你不可能永远超速运转。如果这样训练超过3周，你必然会过度训练。此时，你就要退一步，这就是倒车。此时，你不再专注于训练密度，而是减少训练量，专注于训练强度。也就是说，采用更大的重量、更低的次数、更长的间歇、更少的组数和动作数。
比如说，把经典的10×10和5×5训练法加入倒车计划当中：
第1-3周（密度）
10组10次，1分钟间歇
每个肌群一个动作
8个肌群（胸、背、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌、小腿）
第4-6周（减压）
5组5次，3分钟间歇
每个肌群一个动作
5个肌群（胸、背、股四头肌、腘绳肌、小腿）
认真分析，你会发现10×10训练法的密度大于5×5。每个肌群的训练量是后者的4倍，而且间歇更短：
10×10=100
5×5=25
　　而5×5的训练强度更大，因为重量更大，动作数更少。强度上升的同时，训练密度在下降，因为间歇更长（3分钟）。