动作到不难，关键要身体素质啊。1、轻松跑步约80米
2、不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个
3、又轻松跑步80米
4、不停，单脚蹲起，左右各25次
5、又轻松跑步80米
6、原地轻跳300次，左右横跳200次
7、又轻松跑步80米
8、休息5分钟
9、仰卧起坐50个。结束。以上运动，15分钟内完成为入门（不包括休息时间），13分钟内为合格。以后，就控制在13分钟内，坚持练习。
说明：1、俯卧撑：双拳撑地，与肩同宽，全身挺直成一直线，只允许拳面和脚尖支地。曲臂时，全身挺直；双臂伸直时，要用爆发力！能一次性做到50个最好，做不到时，允许保持卧撑的姿势休息一下再做，做够为止。如果膝部着地，这一下重做。
2、单脚蹲起：一只脚支地，另一只脚向前伸直（这只脚始终不能落地），蹲下时，臀部碰到脚后跟为达标。如果前伸脚落地，这一下重做。
3、原地跳：两脚分开与肩同宽，脚跟提起，用前脚掌跳跃。
左右跳：两脚分开与肩同宽，脚跟提起，用前脚掌跳跃。左跳时，右脚落在原来左脚的位置，右跳时相反。一气呵成，跳200次。
4、仰卧起坐：两手合抱于脑后（有基础的双臂胸前交叉），反复起、卧。
注意：以上不是每天都要练的，是隔天一次。
头一个星期是适应期，，半个月见效，一个月可以很有收获了！

古罗马斗兽场上的角斗士们则是用生命在战斗。昆仑决健身独家揭秘—古罗马角斗士的训练方法，让大家体验穿越千年的勇士热血。
对于古代，体育训练不仅仅是娱乐，更多是为了军事训练和战场生存做准备。角斗士（gladiator）的原意是使用罗马短劒（Gladius）的男人，这意味着他们是携带武器搏杀者。古罗马的角斗士直接用生命在做赌注，手持短剑和盾牌，刀矛相见，亦或是与猛兽搏杀，在赛场上直面死亡，展现人类的勇气与能量。
角斗士如何炼成？
角斗士，在斗兽场上输掉的不仅是荣誉，还有性命，这也让他们在训练中竭尽所能，遵循极端严苛的训练方式将自己逼到极限。角斗士绝大部分是奴隶和战俘，受训的角斗士要发誓效忠角斗士主人，在训练中忍受鞭打，接受体罚甚至死亡，这也令他们的训练环境更加残酷，训练中有着不低的受伤几率。
与今天拥有大量负重设备不同，角斗士通过习惯盔甲和武器的重量来增强自己的肌肉。在日常训练中，为了防止造反，角斗士们使用的是木制武器，为了让武器重量与真实的兵器接近，让他们在真实比赛中有更好的适应性，很多木制武器中加入了铅，增加负重。从进入训练营到第一次比赛，角斗士要经过长达6个月的训练。他们的第一个对手是2米高的木桩，教练兼医生会指导他们运用自己的武器通过不同的方式来进行攻击。掌握了攻击的方式之后，会进行简单的攻防训练，教练通过长棍和皮鞭的攻击，让角斗士学会在进攻中加入闪避动作，训练其反应能力。随后角斗士之间可以进行对练。除了对打技术之外，角斗士每天还会进行几个小时的体能训练，他们要在手臂上捆绑重物，练习向前跳跃刺击和砍杀动作。在绕着角斗士学校跑步时，他们也必须携带沉重的木剑和盔甲，总负重超过10公斤。在真正上场之前，角斗士将全副武装，并采用真正的武器（但不开刃）进行训练，以强化适应性。
角斗士吃什么？
尽管每天要从事极其繁重的格斗训练，但角斗士们却是素食者，科学家通过70多具角斗士尸体骨骼进行分析发现，骨骼中的锶含量极高，这证明角斗士的主食是大麦和豆类食品，同时角斗士的骨骼组织密度也远远高于正常的现代人，这也说明了他们训练量之大。一方面，作为奴隶很少有可能会吃到肉类，另一方面，大量摄入碳水化合物可以补充能量，增长体重。不同于现代竞技的分级制度，角斗士比赛中没有级别划分，甚至可能要对战230公斤的巴巴里狮子，因此角斗士都希望自己的体格变得越大越有优势。