因为是亲自写的，所以比较粗略简单，见谅哈
个人觉得对中长跑而言它的帮助非常大，而且不同的练法带来的效果也不同
结合专项。前后交换腿跳的过程相比传统的半蹲、深蹲更加接近中长跑的需要，也最能模仿跑得动作。
训练方法
1、在平地做和在垫子上做。无疑在垫子上做更好，而不同垫子练的效果也有差异，如a软垫，在这上面做就失去了脚落地时获得的地面的反弹力，所以对踝关节力量的要求更高b硬垫，相对而言更加有弹性，练的时候自然也就省力了，交换腿跳的频率也就会相应加快（取决于个人练的目标，有些是为了练频率，有些练力量...）。
2、交换腿跳要求频率快和步幅拉大效果也有不同，前者侧重于神经系统的训练，后者则侧重于下肢力量。
3、也可采用同一组练习中不断变换要求的方法。如做几十个，期间主要要求步幅拉大，之后十几个要求频率加快，之后再要求拉大步幅，最后十秒左右要求频率加快。中长跑不可能总是全程保持匀速的，也会有变速的过程。
注意事项：
1、我比较倾向于在垫子上做，平地相对比较硬，容易受伤
2、对于中长跑来说，如果想增大训练负荷，不要总是加强度，30-40公斤就行了，主要以拉大每组的时间或次数比较好，毕竟中长跑练的主要不是爆发力，而增大负重量久之会使肌肉增粗，而这不是中长跑需要的